Prylfix

Efter dagens träning (skönt med bara ett pass) och lunch på Dala Wärdshus så har jag haft lite utav en fixardag:

- Köpt smältlim (29 kronor på Clas Ohlson, hoppas det funkar bra. Används till att sätta fast stavholkarna + handtagen) och koffeintabletter (brukar alltid ta två-tre koffeintabletter cirka 30-35 minuter innan tävling eller hårda pass)

- Varit på behandling för ryggen (vänsterbenet 1,5 centimeter längre än det högra)

- Bytt stavremmar och holkar på mina rullskidstavar (tack till Simon och Jimmie för sponsringen, samt även lagat staven som gick av i Norge (den är nu dock 2 cm kortare än den andra)  

- Flyttat bak bindningarna på mina gamla skaterullskidor 

Nu ska jag bara ta det lugnt resten av kvällen. Imorgon väntar nya äventyr!

10' AII + 3 x 8' AIII+

Jag och Robin Norum ser hyfsat nöjdtrötta ut efter dagens urblåsning. Coach Nilsson har andra kvalitéer än fotograf!

Boom, så var denna träningsveckan igång. Vi började med att köra ett tufft och bra pass i Källviksbacken. Planen som följer var samma som det passet jag körde för två veckor sedan, men det har ni väl redan glömt antar jag?! Såhär såg det ut:

- Uppvärmning i 20 minuter

- "10" min AII - 9,43 minuter - 1,56 kilometer - 161 snittpuls - 172 maxpuls - 130 höjdmeter   

- 3 x 8 minuter 40"-20":

1:a - 1,31 kilometer - 171 snittpuls - 182 maxpuls - 110 höjdmeter

2:a - 1,29 kilometer - 176 snittpuls - 186 maxpuls - 105 höjdmeter

3:e - 1,34 kilometer - 177 snittpuls - 189 maxpuls - 105 höjdmeter

- Nedvarvning 20 minuter

Ett riktigt tufft pass, ett bra gäng som gav rejält med sparring och kroppen svarade helt okej! Nöjd med detta enda pass för dagen. Nu väntar lunch!

Mikael Sandgren är väl så fin!

Julia Svan!

Ytterligare ett kärt återseende i Callum Watson!!!

På tårna

Låt er inte luras; killen på bilden är på tårna för tillfället. Idag väntar nämligen intervaller med DSA. 

En liten skillnad jag tänkte försöka våga mig på är satt jag ska dra ner lite på timmarna (kvantiteten) och köra lite mer fart, samt att ha full fokus på alla intervallpass och på alla intervaller. Även om det skulle kännas segt så går det alltid att träna på och bli bättre på något!

Fin dag

Haft en trevlig dag där jag träffat brorsonen, ätit lunch på Dala Wärdshus och hjälpt till med klubbens vallatrailer. Så är det skönt att komma hem och bara ta det lugnt. Härligt att vara tillbaka i Sverige igen!

Nu ska jag ta tag i lite grejer på datorerna, såsom att fylla i träningsdagbok med mera!

Vintertid/normaltid

Inatt var det dags för omställning av klockan från sommartid till "vintertid" eller normaltid. Hoppas ni inte glömt det. Nu så sköts väl det automatiskt på de flesta prylar, är väl bara vanliga manuella klockor som lär ställas om antar jag. 

Detta gör ju tyvärr att vi får lite mindre tid på eftermiddagarna/kvällarna med ljus. Men då får man ju använda sig av pannlampor istället och det har ju sin charm även det!

Idag vilar jag, det är väl så skönt!

45 min AII klassiskt med impulser

Nöjding efter att ha kört ett 45 minuter långt AII-block med 10 impulser inlagda. Åkte som vanligt på mina Elpex-treor.

Så var då det sista passet avklarat här i Norge. Känns lite vemodigt för tillfället. Men men. Träningen blev bra och jag har fått till åtta bra pass här (15 timmar, 22,8 mil och ett styrkepass), det är inte dumt! Dagens pass då; jag började med trettio minuter lugn åkning/uppvärmning. Därefter var det dags för dagens huvudaktivitet: AII (75-85% av maxpuls, typ "snabbdistans"). Jag körde 45 minuter i ett sträck, kom fyra varv runt banan + en backe ut på femte varvet (exklusive stadion då jag ville ha så mycket backar och kupering som möjligt).  Under dessa 45 minuter så klämde jag in 10 stycken impulser, varannan var stakning och varannan var diagonal, 12 stavtag per impuls. Såhär såg AII-blocket ut i siffror:

45,01 minuter

15,06 kilometer

156 snittpuls

176 maxpuls

20,1 km/h snittfart

405 höjdmeter

Avslutade sedan passet med ett varv lugn åkning och tog lite kort:

Hellnerbacken!

Laste ronde

Så är det då dags för sista passet innan hemfärd från Oslo. Tanken är ett aningen kortare klassiskt pass med inslag av impulser och AII. Blir skoj.

Det är med blandade känslor jag åker hemåt. Blir lite trist att bo ensam igen. Men det borde nog ordna sig!

Skatesprintintervaller

Peppad innan idag på grund av: INGET REGN FÖR EN GÅNGS SKULL!!!!!11

Skakig i kroppen efteråt.

Men vid gott humör, måste ha varit ett bra pass?!

Idag så stod det sprintintervaller skate på schemat. Jag ville köra omkring tre minuter per intervall (fyra stycken) och jag ville ha varierad terräng och hög fart. Lyckades kanon med allt det tycker jag (hade Hellnerbacken med i varenda sprint!)! Efter min sedvanliga halvtimme i uppvärmning så kördes intervallerna såsom följer:

1:a - 2,59 minuter, 1,39 kilometer, 169 snittpuls, 179 maxpuls, 28,0 km/h snittfart, 35 höjdmeter

2:a - 2,59 minuter, 1,39 kilometer, 173 snittpuls, 185 maxpuls, 28,0 km/h snittfart, 35 höjdmeter

3:e - 2,54 minuter, 1,39 kilometer, 174 snittpuls, 186 maxpuls, 28,8 km/h snittfart, 35 höjdmeter

4:e - 2,53 minuter, 1,41 kilometer, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 29,1 km/h snittfart, 40 höjdmeter

Vilan mellan intervallerna blev sju till tio minuter väldigt lugn åkning. 

När mina sprint-lopp (vann allihopa!!) var klara så ville jag köra ett längre tröskeldrag, för att få ihop  totalt trettio minuter högintensiv träning, sagt och gjort så brände jag av en drygt 18 minuter lång intervall som såg ut som följer:

18,18 minuter, 6,57 kilometer, 168 snittpuls, 181 maxpuls, 21,5 km/h snittfart, 160 höjdmeter. Passet avslutades sedan med lite drygt 20 minuters lugn avåkning och jag fick även idag ihop mina två timmar träning och 845 höjdmeter!!

Det kändes rätt bra idag faktiskt, hade bra inställning och insats på intervallerna. Tekniken kändes dock inte hundra och liksom igår så kände jag att jag saknade det där riktiga panget. Men det ska nog vända.

Näst sista passet

Laddar mentalt för att ta mig upp till Holmenkollen för ett näst sista pass under denna Norge-vistelse (som det ser ut nu). Det som gör det extra jobbigt är att jag ska köra ett dödspass idag!

30 impulser på två timmar skate

Inspirerande väder idag, verkligen. Tredje dagen i rad med låga plusgrader, regn, blåst och dimma.

Facet av en allt mer bitter och less kille. Nu börjar jag känna igen mig igen när bitterheten kommer smygande. Hur fan kan man vara så dum att man håller på med detta? Hjälmen lämnade jag hemma idag då det dröp vatten om den sedan gårdagen. 

Ja ja, jag har segat mig igenom ytterligare två timmar på rullskidbanan uppe i Holmenkollen. Tycker fortfarande att den är riktigt fin. Det är väl det enda positiva här borta i väst. Jag står fortfarande fast vid att jag hellre bor i Danmark. Men det var inte detta jag skulle skriva om, tänkte berätta för er om passet:

Började med att köra en halvtimme lugnt därefter brände jag av 30 stycken impulser (15 stavtag maxinsats), delade upp det hela i fem block á sex impulser:

1:a blocket: Brant uppför (tvåans växel)

2:a blocket: På platten (treans växel)

3:e blocket: Starter, varannan stakning och varannan skate (stakning, tvåans + treans växel)

4:e blocket: Lätt utför (treans + fyrans växel)

5:e blocket: Ett varv runt banan med varierande impulser (tvåans + treans + fyrans växel)

Det blev ett helt okej pass idag, musklerna fick jobba på bra. Har en bit kvar till att bli rapp. Men lite 10"-20"-intervaller inför och även under säsongen ska nog råda bot på det gubbsega. 

Siffrorna från dagen blev som följer:

2,00,02 timmar

30,89 kilometer

135 snittpuls

159 maxpuls

15,4 km/h snittfart

805 höjdmeter