Peppen

Peppen man har när man går upp tidigt och vet att man har dödsintervaller framför sig. Det är en sådan dag idag. 

Gym och rullskidor skate

Jo då, det blev ett pass till idag. Värmde upp på rullskidorna till friidrottshallen, därefter körde jag samma gymprogram som de två senaste gångerna:

- 3 x 4 front squats, 70 kilo

- 3 x 4 dips i romerska ringar, 20 kilo

- 3 x 4 chins, 20 kilo

- 3 x 4 enbensknäböj, 70 kilo

- 3 x 4 latsdrag i cablecross, 80 kilo

- 3 x 10 "stakövning", (ni vet, den jag körde senaste styrkepasset.) :

Denna övning biter rätt fint i mage, lats och triceps!

- 5 minuter stabilitetsstyrka på pilatesboll (1 min stående i cirka 90 grader - 1 min/sida armbåge på boll, fötter i marken - 2 min plankan, ena minuten med fötterna på bollen, andra minuten med armbågarna på bollen).

Kändes bra!

2,30 timmar stakning

Ett kärt återseende idag var OS-åkaren Phil som kommit tillbaka från Australien! 

Hallå. 

Tog rullskidorna upp till LIVI för samlingen, där blev vi skjutsade ut till Vika. Jag stakade mig sedan hemåt över Torsång, Ornäs, Aspeboda och RV293. Hade idag mina Elpex-treor, åkte med Phil och vi smällde till med fem stycken impulser. 

Kändes bra fysiskt, men bitvis hade jag lite ont i ryggen och sedan så tycker jag att jag har lite problem med att få till tekniken. Men det gäller bara att nöta på! Blev drygt 40 kilometer och 2,30 timmar. 

Träning på ingång

Står och äter frukost: kvarg och müsli. Ska strax iväg med DSA och köra ett distanspass stakning. 

Sprättande skidgångsintervaller

Sprätte sönder det mesta under dagens träning. Nya klubbtightsen, min rygg och mig själv. 

Godkväll.

Lite halvseg dag idag. Vaknade vid lunchtid, en aning trött och grinig sedan resan. Drog till Dala Wärdshus och åt lunch, bilen startade inte när jag skulle åka därifrån till jobbet. Fick då lägga benen på ryggen dit och blev någon minut sen. Som tur var så fixade pappa min bil under tiden jag jobbade, så jag kunde köra hem den sen, tack för det.

Väl hemma så bytte jag om till löpkläder, tog mina stavgångs-stavar och sprang upp till Lugnet för att köra intervaller. Jag höll mig till vänster om hoppbackarna nedifrån sett, i backen vi kallar "serpentinen", samt i mördarbacken. Första sprättningen blev en tiominutersintervall under tröskelpuls och därefter brände jag på med lite tuffare intervaller:

Tre stycken block á åtta minuter med 40"-20". Alltså 40 sekunder fort och 20 sekunder gång. Hann köra tre stycken intervaller i första blocket innan det knakade till i ländryggen och det värkte som aset. Två intervaller senare så ska jag vända för att gå tillbaka i vilan, snubblar och slår sönder tightsen, samt får ett litet sår på knäet. Jönar mig igenom de tre återstående intervallerna det setet. 

I vilan ner till block två så säger jag åt mig själv på skarpen att bita ihop, hålla fokus och inte vara grinig. Säger till mig själv: "Detta ska bli ditt bästa intervallpass hittills!". Det funkar rätt bra och jag kör igenom resterande intervaller med bra fokus och bra insats. Sista blocket kändes bäst och jag hade en skaplig fart!

På nedjoggen värkte ländryggen så mycket att jag knappt tog mig hem. Kul värre. Troligen bara en liten sträckning som släpper inom någon timme/dag.

Bitter

Tillbaka till verkligheten igen. Tillbaka till jobbet och även träning. Är en aning trött och bitter idag, men det ska väl vända igen är jag rädd. Höj. 

Hemma

Hemma i Falun igen. Borta bra, men hemma bäst. Måste dock säga att jag gillade det jag såg av Danmark. Klart ett fint ställe! Bor nog hellre där än i exempelvis Norge. 

Racepics från dagen

Kul att få uppleva en cykelcrossdag live igen, här kommer ett gäng bilder: 

Nu ska vi hem!

Raceday

Nöjda och glada efter frukost. 

Juniorherrarna startar 12,00, damelit 13,30 och herrelit 15,00. Jag ska hjälpa till i depån. Ska bli skoj!

Igår kväll tog vi en cykelrunda här i Kronborg när pojkarna skulle köpa godis för att få "pang" (som Magnus Darvell säger). Här är några foton från det:

Fick bara lov att testa äppelkakan här nere, den såg så otroligt god ut och jag var hungrig. Första fusket på min deffperiod, men det kan jag kosta på mig då jag tappat 2,5 kilo första 10 dagarna. 

Ett finare löppass

När gänget testade morgondagens tävlingsbana så passade jag på att springa runt den. Riktigt kul att springa på en crossbana. Uppåt, neråt och svängar hela tiden. Försökte springa på i ett fint tempo hela passet och det kändes bra hela tiden! 

Passdata:

1,15, 15 timmar

14,24 kilometer

230 höjdmeter

5,16 min/km

150 snittpuls

173 maxpuls

Foton: