Träningssammanfattning 2016/2017

Ärtknubben, Bjursås. Längs Vildmarksleden, tillsammans med Adam Larsson i början av maj

Ja kära vänner, igår fick ni säsongssammanfattningen rent tävlingsmässigt, idag så tänkte jag ta er igenom träningsåret. Kanske inte fullt lika innehållsmässigt, men med siffror och en rad bilder. Det kanske duger det med?! 

Den 25:e april så startade jag igång mitt träningsår för säsongen 206/2017. Ett träningsår på 13 stycken perioder á fyra veckor. Detta året skulle visa sig bli mitt bästa någonsin, i alla fall till antalet timmar, men resultaten visar att även de följt någotsånär samma kurva. Antalet timmar och hård träning är inte allt, men det är en fingervisning på bra träning. Det är just bra träning som är det viktiga och i det receptet så anser jag att det även ligger ingredienser såsom återhämtning, balans i kosten och så vidare. Just med kosten och återhämtningen så har jag gjort en del skillnader mot föregående år, men det kommer jag till.

När jag skrev ner en plan inför förra året så var det mest en grovplan med timmar per period och sedan lite "förhållningsregler" att hålla mig till. Jag visste att jag skulle jobba regelbundet 70-75% på skolan jag fortfarande är på. Så jag valde medvetet bort alla former av dubbelpass, dels för att det skulle bli för mycket stress, också för att jag aldrig gillat att träna dubbelpass, dessutom så har jag ju mitt fokus på långlopp och tycker således att ett långt och/eller bra pass lämpar sig bättre. Jag hade en plan om att tappa några kilo, så jag valde helt bort gymträningen till fördel för TRX-band under hela träningssäsongen, det tycker jag har gett mig mer än tillräcklig styrka, för det var inte styrkan på gymet som var min svaghet gentemot andra. Jag valde också att i princip bara träna löpning och rullskidor stakning, sen blev det väl såklart något pass på cykeln och även något skatepass på rullskidorna, men i stort sett så körde jag vartannat pass löpning och vartannat pass stakning. Det tycker jag ger en fullkomlig bas för att utvecklas i helhet.

Att endast köra ett pass per dag gav mig bättre återhämtning. Jag laborerade en del med kosten (och gör det fortfarande), korttidsfasta på 16-45 timmar har fungerat bra och jag körde mer eller mindre alla långpass med endast tre kokta ägg i magen. På de hårda passen så drack jag sportdryck och i vissa undantagsfall så blev det en gel eller en energikaka, men bara när jag körde de så kallade "vasapassen", alltså när vi börjar köra intervaller efter ett antal timmar lugn åkning.

Jag gick upp fem centimeter i stavlängd, till precis den tillåtna 83%-regeln, från spets till reminfästning. Mätt med pjäxor på. Hade jag fått ha längre stavar så tror jag inte att jag haft det, denna längden passar mig bra. 

Till en början så körde jag mycket lugna pass för att vänja mig, därefter så lade jag in en del längre tröskelintervaller och när jag närmade mig säsong så blev passen kortare, likaså intervallerna. Med kortare intervaller så blev dessa tuffare och med längre vila. Allt för att komma i så bra form som möjligt och tåla den tuffa farten. Tycker jag lyckades rätt bra med det mesta under detta träningsår, jag var i princip inte sjuk alls och formen var övervägande god. Jag kände verkligen att jag har tagit ett steg, blivit hårdare i kropp & psyke och även flyttat barriärer kring vad jag trodde var möjligt träningsmässigt. Jag valde medvetet bort "dåliga" pass, alltså träning bara för tränandets skull, istället så försökte jag ha ett syfte med varje pass och verkligen göra något vettigt eller uttänkt. Visst, det blev kanske inte alltid så, men ofta. Hade jag inget syfte med passet så kunde jag ju lika gärna vila, det ger nog mer.

Det går ju alltid att göra saker bättre och det finns väl vissa brister att åtgärda. Rent teknikmässigt så finns det ju saker att jobba med, såsom att filma mig och försöka hitta nycklar i tekniken. Dock så tänker jag nästan hela tiden under träningspassen på tekniken, försöker kolla mig i skuggan och så vidare. Jag känner att "träffen" i stakningen blivit bättre, men det finns att jobba på. 

Nedan följer nu en del statistik för det gångna året:

Period 1: 52,05 timmar

Period 2: 56,25 timmar

Period 3: 58,43 timmar

Period 4: 74,47 timmar

Period 5: 63:55 timmar

Period 6: 70,00 timmar

Period 7: 65,40 timmar

Period 8: 60,00 timmar

Period 9: 48,15 timmar

Period 10: 46,33 timmar

Period 11: 36,55 timmar

Period 12: 48,45 timmar

Period 13: 23,58 timmar

Totalt: 706,01 timmar

Dessa timmar är fördelat på:

AI: 573,10 timmar

AII: 4,00 timmar

AIII-AIII+: 99,26 timmar

Styrka: 29,25 timmar 

Min pulsklocka (polar V800) har jag använt till i princip alla pass, med undantag för styrketräning, uppvärmning/nedvarvning och eventuellt något till undantag. Den har registrerat följande under det gångna året:

330 träningspass

667,36 timmar

9523,9 kilometer

Jag är väldigt nöjd med genomförandet, måste försöka ge mig själv en klapp på axeln för ett väl genomfört träningsår. Det ger en bra grund till framtiden. En framtid som från och med september kommer bli rätt oviss hur mycket jag kommer kunna träna. Men jag ska försöka köra på hårt dit, sen får jag ta det som det kommer, får jag bara in viss kontinuitet och så mycket kvalitet det bara går i träningen så tror och hoppas jag att det inte blir någon nackdel för min del! Förhoppningen är att jag ska få en mer avslappnad syn på träning. 

Nu ska jag njuta av den sista helgen i viloperioden, på måndag drar vi igång så smått igen. 

Tack alla för träningssällskap, påhejanden, grattishälsningar, hjälp, stöd, sponsring och så vidare. Precis som igår; ingen nämnd och ingen glömd. Ni är guld värda allihop som står på min sida!

Avslutar med lite osorterade bilder från träningsåret:

  

Från ett av de första rullskidspassen förra året, längs riksväg 293

Från lägret i Italien tillsammans med Stockholms skidförbund

Ett höstpass skate på fyra timmar, tillsammans med Simon Andersson och Jocke Lindstedt

Stakintervaller i Skräddarbacken 

Skatepass på den utlagda snön på Lugnet i oktober

Träning i Bruksvallarna, på fjället, november

Sagolika vyer uppe på Idre fjäll i december

Ett skatepass på Lugnet tillsammans med David Holmström, i början av januari

Ett av många maxstyrkepass under tävlingssäsongen

Ett stakpass i solnedgången på Lugnet, ute på 15 kilometersspåret, januari månad

Dagen före Skinnarloppet, väckningspass på Lugnet

Nervös uppe på myrarna, dagen innan Vasaloppet

Solskenspass i Bergebo, skateintervaller i slutet av mars

Skidor i kortärmat på Lugnet, i april

Ett av de första passen på träningsåret, landsvägscykel, i Toftbyn

Ett av otaliga TRX-pass under föregående sommar

Tough race sweden i Dalsjö, Borlänge under juli månad

Vasapass, drickapaus någonstans utanför Svärdsjö, med bland annat Rikard Tynell, Mikael Sandgren och Jimmie Johnsson

Engelbrektsstafetten i juli, startsträckan för Sågmyra SK

Femtimmars stakpass med Mikael Sandgren, i augusti

Vasapass med Jimmie Johnsson: 30 x 1 minut max + ett drag uppför sjulsarvsbacken + tröskel runt Varpan, 13 kilometer, augusti

Stavgångsintervaller i Romme alpin, med Andreas Holmberg och Mikael Sandgren, augusti

Seger i Mudlife OCR, Älvdalen, augusti, sista hindret: rampen

Avåkning upp till Stångtjärn, efter ett tufft intervallpass med DSA uppe omkring Sjulsarvet och Högbo, 3 x 20 minuter, DSA skejtade och jag stakade med i rygg på tvåor, i augusti

Ett av många löppass i skogarna ovanför Skräddarbacken, i augusti

Blickar ut över Länsan, på toppen av Muskboberget, september

Stakning uppför Sjulsarvsbacken i september

Adam Larsson och jag på samma ställen som ovan: Muskboberget, september

Löpning i Italien, oktober

Säsongssammanfattning 2016/2017

Tjenare vänner!

Tänkte dela med mig av lite tankar och göra en sammanfattning av den just gångna skidsäsongen. Detta är nog min bästa säsong hittills i karriären, i alla fall om vi tittar på endast långlopp, vilket jag de senaste två åren satsat på. Tidigare bra säsongen är 2006/2007, där jag tog poäng i alla Sverigecup-tävlingar, utom ett 15 kilometerslopp i skate, samt blev 14:e på SM-femmilen, bland annat. En annan riktigt bra säsong är 2012/2013, där var höjdpunkten bronset på SM-stafetten och 8:e-platsen på SM-sprinten, mer om den säsongen hittar ni här.

Ska vi börja då?! Och som ni kanske redan förstår så stakade jag enbart alla klassiska lopp?!

November

Jag drog upp till Bruksvallarna några dagar innan tävlingarna. Syftet med den resan var att få bra träning på snö, men också att köra en tävling. Premiären för min del blev 15 kilometer klassiskt, där blev jag 83:a. Ett lopp som varken kändes dåligt eller bra, det var ett stabilt lopp där jag märkte att grunden fanns där, men den där sista farten saknades. Jag lyckades placera mig på den övre halvan i alla fall, vilket jag året innan misslyckades med.

Helgen efter Bruksvallarna så väntade Sverigecup uppe på Idre fjäll, precis som helgen innan så åkte jag dit någon dag innan för att få några fler skidmil och ytterligare en tävling. Denna gång blev det 15 kilometer skate. Placerade mig på en 48:e plats av drygt hundra deltagare. Det kändes också stabilt, bättre än tävlingen helgen innan, så det kändes att formen gick åt rätt håll.

December

Jag inledde mitt tävlande i december med att sedvanligt köra björnjakten i Älvdalen. Som vanligt så kördes det 10 kilometer skate på lördagen, där blev jag nia och på söndagen körde vi jaktstart, 10 kilometer klassiskt, där blev jag femma på etappen och femma totalt. Den första tävlingen för året som gick riktigt bra! 

   

En vecka senare så stod jag på startlinjen på Järnaspelen i Dala-Järna. Här var tanken först att få ett 15-kilometerslopp, men snöbristen gjorde arrangörerna tvungna att korta ner tävlingen till en sprint. Inte fel det heller, speciellt inte när det bjöds på så bra motstånd som den tidigare VM-åkaren och SM-medaljören i sprint: Jens Eriksson. Efter en bra prolog där jag blev delad etta med Jens så vann jag sedan min semifinal och blev därefter tvåa, slagen av Jens. Ett skapligt lopp, tyckte inte tekniken satt till hundra i stakningen, annars så var jag rätt nöjd.

Jag avslutade sedan december med två stycken träningsrace. Det första var Grönklitts julmarathon, där blev jag missnöjd åtta och det andra var ett tio kilometer långt skaterace med DSA på nyårsafton, där blev jag tvåa efter VM-åkaren Karl-Johan Westberg, riktigt bra känsla i detta loppet.

Januari

Det nya året inleddes med kanske säsongens bästa långlopp när jag blev åtta på AXA ski marathon. Det hade kunnat sluta ännu bättre om jag inte ramlat på en isfläck uppför(!) och tappat andraklungan jag låg i, tillsammans med Jerry Ahrlin, Gabriel Thorn och Andreas Svensson. Men känslan och skidorna var riktigt bra i detta lopp! 

Den 14:e januari så blev jag tvåa i premiärupplagan av Skistart Ski Marathon, slagen av norrmanen Vinjar Skogsholm som senare blev topp-25 på Marcialonga. Var i bra slag här och drog upp en långspurt med nästan en kilometer kvar, fick stryk med under en halvsekund, men slog både Kalle Gräfnings och Gabriel Thorn, inga dåliga skalper. 

Med Skistart i bakgrunden och brillor från samma gäng så är man aldrig fel ute

Redan dagen efter Skistart Ski Marathon så stod jag på startlinjen igen, denna gång i Bergebo. Nu var det 10 kilometer klassiskt som gällde. Här lyckades jag bli fyra i ett starkt startfält. Trots att jag var rejält sliten sedan långloppet dagen innan.

Efter de två succéhelgerna så hade jag goda förhoppningar om att upprepa fjolårssegern i Grotfallsrundan, tyvärr så hade jag slitits med en krånglande mage under hela veckan innan. Hade alla magsjukesymptom, förutom att jag spytt. Jag var tveksam till start, men valde ändå att åka dit. Väl där så lyckades jag med en heroisk insats mentalt att hänga med Peo Svahn och Axel Bergsten tills det var två kilometer kvar, blev ändå trea med en bedrövlig känsla och kraftlöshet.

På onsdagen tre dagar efter Grotfallsrundan och med en fortsatt krånglande mage så drog jag ner till Stockholm och Täbys konstsnöspår för att försvara förra årets DM-guld. Jag lyckades med den bedriften och tyckte att jag fick till ett bra lopp, trots att jag inte kände mig helt pigg innan. 

Jag avslutade tävlandet i januari med att vinna Sixten Jernberg Memorial Race i Lima. Ett lopp över cirka 50 kilometer, fördelat på två varv och med en rejäl dödsbacke på cirka två kilometer per varv, samt en galen uppförsbacke innan målgången. Jag var fortsatt inte helt kry i magen, slet väldigt under loppet och inför målgång så var vi en klunga på sex personer, trodde aldrig att det skulle gå vägen. Men jag drog i rätt hög fart in emot den sista backen inför målgång, blev passerad av Axel Bergsten, lyckades hänga med honom över krönet och glida om honom in i mål som en supernöjd vinnare!

Februari

Från första helgen i februari och ytterligare två helger fram så skulle ett av vinterns stora mål avgöras, nämligen: Skistart Ski Challenge. Det första loppet av dessa tre var Wadköpingsloppet i Örebro. Ett stabilt och bra lopp av mig. Känslan var helt okej. Dock så var det ett speciellt lopp med 13 varv runt en tre kilometer lång slinga. På sista varvet så hade Kalle Gräfnings nästan avgjort, när han sedan faller på eget bevåg, jag kommer förbi honom upp i täten med Robin Bryntesson i ryggen, väljer då att släppa förbi Robin inför sista utförsbacken in emot mål, dumt beslut då jag blev ifrångliden och således gick i mål som tvåa.

Andra helgen i februari så väntade det en långresa ner till Ulricehamn för att köra Västgötaloppet. Fem varv på en riktigt fin åttakilometersslinga. På detta lopp så kände jag att det finns lite ork och jävlaranamma i mig. Valde fel skidpar innan start (visade det sig under loppet) och fick slita som ett djur, folk bakom mig sköt på mig rejält och de framför försvann iväg, i varje utförsbacke. Ändå så lyckades jag slita mig in på en andraplats efter vasalopps-22:an Andreas Svensson. Nöjd med den insatsen!

Sista loppet i Skistart Ski Challenge var det anrika Skinnarloppet som jag åkte för första gången. Efter ett inledande varv på tre kilometer där mina skidor inte gick jättebra och jag fick slita hund, så började dom därefter gå bättre och kroppen svarade skapligt. Dock inte tillräckligt bra när Bill Impola och Peo Svahn får en lucka i början på det första av de två längre varven. Men av någon anledning så hade jag inte riktigt kämparglöden att ens försöka gå med dom, hamnade istället i en klunga tillsammans med Dan Moberg och Senare Robin Bryntesson. Vi höll ihop till målgången, jag lyckades inte utmana Robin om tredjeplatsen, men kom in på en skaplig fjärdeplats och säkrade med det totalsegern i långloppscupen! 

Februaris sista tävling blev kortvasan, där jag slutade på tredje plats, ljusår bakom Anton Karlsson och Anders Solin. Hade på lite känn att en förkylning var på ingång strax innan start. Fick gå på rött i första backen när Anton tryckte på och vi blev tre killar loss där framme, jag hängde med i totalt fem kilometer och åkte resterande del av loppet själv. Känslan var inte alls bra och senare på kvällen bröt en förkylning med halsont ut. 

Mars

Första söndagen i mars innebar för åttonde året i rad att jag stod på startlinjen till Vasaloppet, uppe i Berga by. Efter en fin säsong så hade jag förhoppningar om att knipa min andra topp 50-placering. Men dels så blev jag förkyld efter kortvasan och dessutom så är det någonting som låser sig mentalt för mig på detta skitskidlopp. Slet som ett djur uppför första backen, kroppen svarade inte alls, det låste sig och krampade i ländryggen så jag inte fick luft, låg med damtäten uppe på myrarna och körde allt jag hade för att bara orka hänga med klungan. Tappade den klungan upp emot Risberg, min dricka hade frusit under första milen, jag stannade till i Risberg och sa till pappa att jag troligen kommer bryta, men tänkte att jag måste fortsätta åka ett tag till. Blev ikappåkt av en stor klunga som jag släppte och ytterligare en stor klunga som jag med nöd och näppe lyckades hänga med över kontrollen i Evertsberg. Innan Oxberg så kastade jag mitt bälte som fortfarande var fruset, var rätt uppgiven men hade bestämt mig för att gå i mål. Lyckades plocka några placeringar in mot mål och på just målrakan så passerade jag damsegrarinnan Britta Norgren, kom i mål som en mycket besviken 104:a, första gången utanför topp-100.

Helgen efter Vasaloppet så var det nypremiär för det gamla loppet vid namn Raiden, eller Idreraiden som det hette i år. En tvådagarstävling på totalt tio mils skidåkning. Första dagen 58 kilometer klassisk skidåkning från Lövåsen, via Grövelsjön, tillbaka till Lövåsen och målgång nere i Idre by. Känslan var okej och vi blev snabbt två stycken som segern skulle handla om, mig och Jonathan Hedbys. Med två mil kvar så ramlar Jonathan, jag frågar om allt gick okej och fortsatte sedan åka på i samma takt, när jag såg att han var på benen en bit bakom mig så bestämde jag mig för att försöka öka en aning och hålla avståndet in i mål, det lyckades jag med och kunde glida i mål som etta på den första etappen.

Dag två på Raiden så väntade det 42 kilometer skate, från idre Fjäll ner till Särna. Jag tog ledningen direkt och gick ut i tröskelfart. Efter några kilometer så var det bara jag och min bror Jonatan kvar. Målet för dagen var att dels försöka bevaka segern, men också att hjälpa honom att dra. Så vi rullade på i bra tröskelfart ända ner till tre mil ungefär, då började Jonatan bli sliten, så vi fick sakta ner farten en aning, för att han skulle orka med, kändes ändå rätt skönt och omotiverande för mig at mata på det som fanns. Med några hundra meter kvar till mål så ökar jag farten en aning och kan återigen vinna, både etappen och totalt!

Efter Vasaloppet är det svårt att finna motivation till tävling, så jag brukar vilja tävla, för att ha något att träna för. Den 18:e mars så ställde jag därför upp i Lilla-SS hemma i Falun, 10 kilometer skate. Tre stycken med i H21 bara, de två andra startade framför mig. Jag öppnade onödigt hårt och var ikapp redan efter tre kilometer, fick slita för det resten av loppet. Lyckades dock vinna H21. Kul med en seger.

April

De två sista tävlingarna för säsongen blev Grönklittsjakten, första helgen i april. Dag ett så stod det "15" kilometer skate på programmet, tre varv på en bana som mätte 4,3 kilometer enligt min klocka. Efter ett skapligt förstavarv så upplevde jag det som att skidorna "dog", hade inte riktigt motivationen till att ta ut mig mer heller. Efteråt så visade det sig att skidorna "dött" för de flesta då vi bjöds på ett väderomslag. Jag blev i nionde man på etappen.

Dag två i Grönklittsjakten var lite mer "min kopp av te", två varv på samma bana som dagen innan, men denna gång klassiskt stil, eller snarare stakning. Jag gick ut rätt hårt och plockade totalt fyra personer. Hade riktigt grymma skidor och en bra känsla i kroppen. Lyckades vinna etappen och bli femte man totalt, en bra avslutning på säsongen alltså!

Tack till alla inblandade, ingen nämnd och ingen glömd. Utan er är inte min skidsatsning möjlig! Nu snart startar jag upp ett nytt träningsår!

Raiden i helgen och kommande(?) Vasalopp

 

 

I helgen ska jag ställa upp i något spännande. Den gamla klassikern Raiden är tillbaka! En tvådagarstävling med jaktstart:

- Dag ett, 58 kilometer klassiskt: Grövelsjön - Idre by

- Dag två, 42 kilometer skate: Idre fjäll - Särna

Ett roligt upplägg kan jag känna. Jag var lite sugen på detta loppet tidigare under säsongen, men jag ville avvakta tills efter Vasaloppet för att se hur pass peppad jag skulle vara. Glädjande nog så är jag sugen på att tävla, så jag slängde iväg en anmälan igår. Planen är att bo uppe på Idre fjäll, bokade en stuga där idag. Det blir jag, min bror Jonatan och kanske Amanda som åker upp. Någon av er kanske vill vara med som support ifall inte min gravid-Amanda har kraft att följa med? 

Vi slänger in ytterligare en vilodag för säkerhets skull idag. Kan vara välbehövligt, framförallt mentalt efter Vasaloppet. Så får jag smyga igång med lite träning imorgon igen, det känns som en bra plan. 

Har så smått börjat fundera på träningsupplägg inför nästa år, egentligen inget konkret. Men jag vill ju göra några små förändringar, även om det fungerat bra i stort så gäller det ju att ändra några saker för att försöka utvecklas än mer. Nu vet jag ju inte alls hur det blir efter augusti och barnafödande. Träningen får nog stå tillbaka en del då, men fram tills dess är det fullt blås som gäller, därefter verkligen skala av träningen och bara köra bra och viktiga nyckelpass. Tror det upplägget blir bra ändå. Med detta träningsår på planerade 700 timmar i ryggen så tror jag att jag har en fin grund att stå på. Sen är det ju såklart svårt att spekulera i timmar till nästa år, timmarna är ju inte allt heller, men en fingervisning på hur väl man gjort jobbet är det ju åtminstone. Tror det blir bra faktiskt, spännande med nya och mer viktiga uppdrag här i livet! 

Lite detaljer jag funderat kring inför nästa år för att bli lite bättre (OBS, inget bestämt eller spikat):

För att prestera bättre i Vasaloppet:

- 1-2 tävlingsfria helger i början/mitten av februari. Träna på hårdare under en period för att få en formtopp mot Vasaloppet. Dessutom för att få återhämta mig mentalt. 

- Staka lite mer på tyngre rullskidor; 4:or eller 4-3:or. 

- Några fler stakpass under vintern, både långpass och intervaller. 

- Utveckla min stakning på platten, för att slita mindre uppe på myrarna. 

Detta hoppas jag kan kan hjälpa mig att få en bättre lokal kapacitet i stakningen och på så sätt kunna staka med högre puls och närmare mitt maximala syreupptag. Dessutom så måste jag försöka få bort hjärnspöket kring Vasaloppet, alltså att avdramatisera hela spektaklet. Där tror jag en bebis kan vara ett steg i den riktningen, men i övrigt vet jag inte riktigt hur jag ska lösa den frågan. Än. Några lösryckta och ej helt genomtänka idéer, men jag har sått några frön i huvudet som till slut ska bli en bra träningsplan.