3 km asfalt - 10x400m + 10x200m bana - 3 km asfalt + hopp

Ja, hej. 

Samma upplägg på dagens pass som för två veckor sedan. Det var så roligt att jag ville göra om det. Idag var det dock så varmt att även jag fick lite känning, 30 plusgrader och nästan vindstilla. Men jag klagar inte, det gäller bara att vara noga att dricka, helst sportdryck har jag märkt. 

Värmde upp i 2 kilometer i exakt 5 min/km-tempo. Sedan blåste festen igång:

- 3 kilometer tröskel, från det exotiska safarit nere på sportfältet (jävlar vad folk det är i vägen, mestadels hucklebeklädda saker..), upp mot Kvarnsvedens IP. 10,53 min (3,38 min/km), 162 snittpuls, 175 maxpuls

- 10 x 400 meter bana, 1 minuts vila. 68,1 snabbast, 70,1 långsammast, 69,3 snitt. 

- 10 x 200 meter bana, 45 sekunders vila. 30,8 snabbast, 32,3 långsammast, 31,8 snitt.

- 3 kilometer tröskel, från Kvarnsvedens IP, ner till sportfältet och safarit igen. 10,38 min (3,33 min/km), 170 snittpuls, 179 maxpuls. 

Lite högre puls än normalt på grund av värmen, skulle jag gissa. Maxpulsen blev hela 191 idag.  

Sprang intervallerna i Hoka Rincon och därefter hoppen i Hoka Clifton 6:

Hoppen blev de traditionsenliga:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Kändes okej idag, varken bra eller dåligt. Men det blev återigen ett riktigt fint pass! 

Imorgon väntar lång-Janne på rullskidorna. 

3 x 3000m + 8 x 30” - 60” + 350 spänsthopp

Hej på er. 

Att jag ens tog mig ut på detta pass och dessutom genomförde det på det sättet jag gjorde bör ge mig bragdguldet. Att jag sjukt nog inte hade en enda negativ tanke under intervallerna var i det närmsta ett under. Men jag har nog någon form av fokus ändå när det väl gäller. Jag klappade mig själv på axeln efter den sista 3 km-intervallen. Nöjd med mig själv där och då. 

Jag värmde upp i 12,5 minuter i 4,38 min/km-tempo. Därefter blev det 3 x 3000 meter längs blodomloppets 10 km-bana, 3 minuter gåvila mellan varje. Siffror:

1:a - 10,13 (3,24 min/km)

2:a - 9,56 (3,19 min/km)

3:e - 9,47 (3,16 min/km)

Efter intervallerna ovan så körde jag 8 x 30” - 60” i nästan maxintensitet. Perfekt för att få upp lite speed och tryck! 

Sprang allt detta i mina Hoka Tracer 2, bytte sedan till Hoka Clifton 6 och körde följande hopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Gick sedan in i trapphuset och körde 300 tåhävningar. 

Riktigt nöjd med genomförandet! Bra pass och det kändes kontrollerat under intervallerna. Nästan bästa känslan på löpintervaller i år. 

Under hoppen så gick jag mellan ilska och ledsamhet. Kändes inte speciellt roligt. Så även om träningen går bra så är det inte någon rolig känsla i hjärtat/magen/bröstet. Men det vänder väl någon gång får vi hoppas. 

Backe på löpband

Hej och hå.

Nytt intervallpass idag, denna gång backe och "tröskel" istället för tröskel. Blev lite väl tufft på den sista intervallen. 

Som vanligt värmde jag upp fem minuter i 15 km/h och med 1% lutning. Därefter blev upplägget som följer:

10 minuter @ 15,3 km/h och 5% lutning, 161 snittpuls, 170 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 11,8 km/h och 10% lutning, 165 snittpuls, 172 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 9,8 km/h och 15% lutning, 172 snittpuls, 181 maxpuls

Avslutade ståhejet med fem nya minuter i 15 km/h och 1% lutning. 

De två första intervallerna var faktiskt kontrollerade, sedan blev det tufft på den sista som sagt. Men i övrigt en helt okej känsla, precis som i morse så känner jag mig ändå grundstark, men saknar spetsen. En spets som inte kommer behövas fören i vinter, hoppas på att få till den då!

Direkt efter löpbandsfesten så körde jag tio minuter TRX-styrka också, för bålen.

Nu strosar jag omkring i mina Hoka Recovery slides i lägenheten och förbereder inför en studentskiva som jag ska gå på i Falun. Blir skoj att få klä upp mig i kostym igen!

Hörs imorgon!

3000m tröskel - 10x400m bana - 10x200m bana - 3000m tröskel - hopp

Första gången på bana på över två år. Det är en viss hatkärlek till den röda tartanen!

Adam Larsson. Enligt uppgift har han lättast av alla som bor i Borlänge att bli brun (får förtydliga att det är ett internskämt som ej har med rasism att göra. Annars blir väl någon jävel kränkt i detta förbannade PK-samhälle).

Varenda gång jag planerar pass så känns dom överkomliga och inte alltför tuffa. Varenda gång jag sedan genomför dessa pass så känns dom som näradödenupplevelser, milt sagt. Att jag aldrig lär mig. En sak är dock säker, det känns ruskigt skönt efteråt! 

Idag fick jag med mig Adam Larsson på träningen, skönt med sällskap ändå faktiskt! 

Upplägget var såhär:

- Uppvärmning i 13 minuter

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,59 min (3,40 min/km), 165 snittpuls, 172 maxpuls

- 10 x 400 meter banintervaller: 1 minut vila: 69,7-70,9 sekunder (70,4 i snitt, 72 är 3,00 min/km-tempo)

- 10 x 200 meter banintervaller: 45 sekunder vila: 31,9 - 33,0 sekunder ( 32,6 i snitt. Minns mitt snabbaste pass när jag var banlöpare och snittade 27,6 på 2x8x200 m med 1 minuts vila, fanns lite mer klipp då) 

- 3000 meter tröskel på asfalt: 10,51 minuter (3,37 min/km), 165 snittpuls, 174 maxpuls

- Nedvarvning i 5 minuter

Ett riktigt jävla grispass blev det, men fint att få till sex kilometer i sub 3,00-fart! Blir nog fler banpass känns det som. Jag sprang i mina Hoka Rincon, funkade klockrent som vanligt. Efter intervallerna gick jag in och bytte till Hoka Clifton 6, kompressionstights och kompressionsstrumpor. Det för att slippa att mina ben gick av. Sedan körde jag mina traditionsenliga spänsthopp:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Passet avslutades med 450 tåhävningar också. Nu har jag rehabiliterat benen med massagepistol, foamroller och stretch. Hoppas på att kunna gå imorgon. 

5(,02) kilometer på 16,20 (16,24)!

Det kändes bättre än vad det ser ut på bilderna ovan. Men detta är 100 meter innan målgång ungefär 

Foton: Josefin Snell

När de vanliga loppen än så länge utgår så får man istället vara med på virtuella diton. Kul även det så klart, eller kul kanske är fel ord, men det är något jag saknat. Att få tävla och känna nerverna. 

Idag kände jag mig lite piggare, träningsvärken hade släppt och det kändes bättre helt enkelt. Vädret var förutom spöregnet bra för löpning, perfekt temperatur och skön luft. 

Jag hade en förhoppning om att kunna klara 16,40, vilket är 3,20-fart per kilometer. Men jag var ändå osäker med tanke på hur dåligt det känts de senaste dagarna. 

Drog iväg i starten och fick ganska tidigt en lucka. Den första kilometern kändes småseg, sedan kändes det ändå okej mellan kilometer 1 och 3 ungefär, de två sista kilometerna blev sedan en kamp om överlevnad. Höll ihop det bra och kunde stappla in på 16,24 minuter på 5,02 kilometer enligt klockan. Sprang lite längre än den uppmätta sträckan på 5 kilometer, för att vara på den säkra sidan. 

Jag är nöjd med både tiden och att känslan var bra för en gångs skull. Det var skönt! Värmde upp i Hoka Clifton 6 och tävlade i Hoka Carbon Rocket. Tycker den skon är riktigt fin på snabbt underlag och upp till tio kilometer. 

Lite siffror och annat:

Kilometertiderna. Vilket ska bli 16,20 om jag räknar ihop dom. Stämmer väl hyfsat med mina 5,02 km på 16,24

Enligt min Garmin så hade jag 8,03 på första 2,5 km och 8,21 på den andra halvan. 

Snittpulsen blev 180 och maxpulsen 191. 11 höjdmeter fick vi in på de fem kilometerna. 

Nu i eftermiddag så ska jag bara köra lite TRX-styrka och sedan blir det vila. 

Hej hej!

Löpintervaller - hopp - hemmagym = ett dödspass!

Det blev ju ett jävla pass det där alltså. Tror jag höll på i närmare fyra timmar totalt. Lite överdrivet kanske. Som vanligt när jag är i farten.. 

Löpningen blev uppvärmning i 12 minuter och sedan löpintervaller runt Blodomloppet-banan:

3000 meter @ 10,25

3 minuter vila

2000 meter @ 6,36

2 minuter vila

1000 meter @ 3,13

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,14

1,30 minuter vila 

1000 meter @ 3,05

lång vila 

6 x 30" - 60" @ 2,30-2,40 min/km-fart

Det kändes inte speciellt bra idag alltså. Tunga ben och trött kropp. Men jag slet mig igenom i alla fall. Dock så blev passet inte så "lätt" som jag planerat. Jag får skylla på dålig sömn och sliten kropp från den sista tidens tuffa träning. Men det blev ett bra pass hur som helst!

Efter löpintervallerna (som jag sprang i mina Hoka Rincon) så gick jag in och vilade lite, bytte skor och begav mig ut för att köra hoppstyrka/spänst, följande hopp kördes idag:

Mångsteg 3x20

Utfallssteg 3x24

Jämfotahopp/grodhopp 3x12

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Tog fint i mina redan trötta ben. När hoppen var klara så körde jag först ett antal tåhävningar för att mina vader ska hålla sig i skick och därefter betade jag av delar av mitt nya styrkepass, det tog en jävla tid och var sjukt jobbigt även det:

--- Varning för nakenchock ---

Det jag körde var:

50 hopprep
50 chins
50 kettlebellsswing
50 clean and jerk
50 utfallssteg
50 enarmsswing
50 burpees
50 magövning med gummiband fastsatt i chinsstång (fötterna i gummibandet, händer på golvet, upp och ner med benen)
50 goblet squats
50 toes to bar
50 rodd med kettlebell
50 russian twist
50 tvåhandspress över huvudet
25 armhävningar med klapp

Planen var även TRX, men här fick jag lov att tvinga mig själv att avbryta, det var redan alldeles för tufft och långt pass. Men jag ville testa och har jag bestämt mig för något så har jag svårt att revidera ner planen. Vi får se hur jag lägger upp kommande styrkepass, det kommer inte bli efter tuffa intervaller och hopp i alla fall. Kanske inte heller 100 repetitioner av varje, jag får fila lite på det. 

Är totalt slut just nu. Bara äta och sen sova. 

Vi hörs imorgon!

30 minuter backe på löpband

Hej på er!

Det blev en trevlig kväll igår där mina föräldrar, min bror Jonatan och Simon Andersson kom förbi på lite fika. Så jag bröt sockerförbudet med tårtbit och 5-6 småkakor. Det får ändå anses som okej! 

Klockan 06,59 startade jag upp löpbandet för att beta av ett intervallpass. Såhär var upplägget:

Uppvärmning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Intervallen: 30 minuter @ 11,5 km/h, 10% - 165 snittpuls, 176 maxpuls 

Nedvarvning: 5 minuter @ 15 km/h, 1%

Ett fint backpass med andra ord. Kände mig lite trött i benen, troligen från löpningen + spänsten i onsdags. Men i övrigt fungerade kroppen bra, så det var skönt. Kändes ändå kontrollerat, även om det aldrig kan bli riktigt lätt när man endast springer uppför, inte för mig i alla fall. 

Efter en dusch som sedvanligt avslutades med 60 sekunder på det kallaste så är jag nu redo för en arbetsdag. I eftermiddag väntar först Skierg-intervall och därefter ska jag iväg till Mellsta för att plocka in orienteringskontroller åt skolan. 

Trevlig fredag på er!

10 km kontrollerat på 35,13 + 8 x 30”-60”

Nedjogg på gräs

Goder afton.

Det gick bra det där, måste jag ändå säga. Målet var en mil under 36, utan att gå på allt jag hade och det slutade på 35,13. Det var en kontrollerad resa fram till sista 1,5-2 kilometrarna ungefär. Tycker fortfarande att det är konstigt att det kan kännas kontrollerat ner till cirka 3,35 min/km, men snabbare än så blir jag direkt trött. Bara att fortsätta kämpa! Jag kommer nog inte bli en sämre löpare, eller skidåkare för den delen av fler tuffa löppass. 

Jag värmde upp i 13 minuter, sub 5-fart. Sedan var jag redo för att beta av milen. som vanligt runt Blodomloppets 10:a. Kilometer två och tre är de långsammaste med några höjdmeter, även mellan 8,5 och 9,5 cirka. I övrigt är det en snabb och flack bana. 

Min tanke var som tidigare nämnt sub 36, vilket blir ett snitt om 3,36 min/km. Planen var att jag skulle springa lite saktare i början och snabbare på slutet. Efter de tre första kilometrarna så låg snittet på 3,37 min/km, därefter sänkte jag det snittet sakta men säkert. Jag passerade fem kilometer på 17,51. Det kändes väldigt kontrollerat och kilometrarna låg nu strax under 3,30. På de sista 1,5 ungefär så ökade jag intensiteten en aning, men jag tror inte farten gick upp dessvärre. Klockade in den sista femman på 17,22 i alla fall. Så miltiden blev 35,13, helt okej för att inte gå på fullt. 

Efter några minuters vila och jogg så betade jag av några snabbare intervaller som skulle motsvara ungefär 200 meter. Jag körde 8 stycken intervaller på 30 sekunder vardera, med 60 sekunders gåvila. Varje intervall kändes bra i 15-16 sekunder ungefär, sedan kom syran som ett brev på posten. Ändå bra att få mata på lite i högre fart tror jag, för att bli snabbare helt enkelt. Intervallerna gick i ett snitt om 2,40-2,50 min/km-fart enligt klockan. Jag skulle dock chansa på lite snabbare, tror inte den hänger med riktigt på så korta intervaller, dessutom körde jag fram och tillbaka på en sträcka. Eller så är jag bara långsam. 

Passet avslutades som vanligt numer med 300 spänsthopp:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Direkt efter spänsthoppen blev det totalt 450 tåhävningar i trapphuset:

4 - 3 - 2 - 1 kilometer löpintervaller + 300 hopp

"Jag lär ner tio kilo minst om det här ska gå ens" - lär jag ha sagt på Mallorca 2013, efter att ha brutit  och bänt mig uppför en dödsbacke, totalt avställd av övriga gruppen. Sällan har väl en sägning av mig varit mer passande, då som nu. 

Visserligen har jag vilat två dagar, det brukar inte min form göra hejarop över. Men jag kände redan på uppvärmningen att det var ben som hellre hade stått i en bar som jag fått med mig. Inte mycket att göra åt det. Sprang i alla fall 12,5 minuter i 4,47-tempo, innan det var dags för dagens drabbning, en batalj som jag under dagen byggt upp en osund nervositet inför, som så många gånger förr. För jag har ju aldrig kört intervaller förr, att jag aldrig lär mig kontrollera min psykskalle. Ni skulle sett mig mellan jobbet och träningens början. Jag gjorde allt för att slippa bege mig ut, det var städning, diskning, 3-4 toabesök, funderingar kring skoval, listan kan göras lång. 

Nåväl.

Intervallerna idag blev: 4 - 3 - 2 - 1 kilometer längs Blodomloppets tiokilometersbana. Här är tiderna och andra siffror:

4000m: 13,56 minuter, 3,29 min/km, 170 snittpuls, 180 maxpuls, 26 höjdmeter, 11 fallmeter

4 min vila

3000m: 10,15 minuter, 3,25 min/km, 174 snittpuls, 182 maxpuls, 6 höjdmeter, 18 fallmeter

3 min vila

2000m: 6,36 minuter, 3,18 min/km, 176 snittpuls, 183 maxpuls, 3 höjdmeter, 17 fallmeter

2 min vila

1000m: 3,13 minuter, 177 snittpuls, 186 maxpuls, 8 höjdmeter, 0 fallmeter

Jag hade som mål att klara sub 3,30 på 4:an, sub 3,25 på 3:an, sub 3,20 på 2:an och sub 3,15 på 1:an. Det klarade jag sånär som på 3:an som var precis på 3,25. Men det var inte det som var det värsta. Nej, det vare känslan som var så klappkass. Fick verkligen slita för att ens ta mig framåt, allting stretade emot och utför var det som att jag bromsade mig själv med mitt bedrövliga elefantkliv. 

Efter intervallerna låg jag utslagen en lång stund på någon gräsmatta i närheten av Tjärna Ängar. Känns lite speciellt att springa på max igenom där och flåsa som ett as. Folk tror väl att jag gjort något kriminellt när jag kommer dundrandes där i full fart knappt styrfart. Sen folkets beteende på gång- och cykelbanorna då. Den aggressionen orkar jag inte ens ta upp idag. Men vi kan ju i alla fall komma överens om att den bör förbättras avsevärt. 

Jag avslutade löpdelen på träningen med 12,5 ytterligare minuter i 4,39-tempo. 

På intervallerna sprang jag faktiskt i mina Hoka Tracer, inte ens dessa kunde rädda mig idag. Efter löpningen gick jag in, tyckte synd om mig själv en stund över min kassa prestation, innan jag åter tog tag i livet genom att byta till Hoka Clifton 6 och bege mig ut för ytterligare en stunds träning. Nämligen hopp:

MVH BMI på snart tresiffrigt.

Körde igenom mitt vanliga hoppstyrkeprogram, i hopp om en snar förbättring av mina löpkvaliteter. Men jag är rädd att det inte finns hopp i världen som kan rädda detta sjunkande skepp. Jag körde i alla fall följande:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Sådär. Vad tror ni kamrater, är detta content, eller har ni redan slutat läsa?

Nu väntar några dagars ledighet. Har en vild plan på träning de kommande dagarna, vågar inte outa den än. Hoppas jag kan hålla mig ifrån snask och skit nu bara, om jag så ska amputera båda händerna. 

Hörs imorgon!

Löpband: 3 x 10 min, backe + lite tankar kring ångest och ensamhet.

Nu är löpbandet invigt på min balkong. Det var på tiden. Funkade alldeles utmärkt, skönt. Känner mig dock lite som en apa i bur när jag springer på min inglasade balkong med diverse halvfeta och nyfikna personer som går förbi. 

Ja, då var det åter en ny dubbeltröskel avklarad, även det på tiden. Under och efter jobbet så var jag dödstrött, så när jag kom hem la jag mig i soffan en stund för att vila. Efter en halvtimme ungefär så började jag vakna till liv igen och kunde börja förbereda mig för dagens andra intervallpass. 

Då jag sprang löpintervaller på flacken i onsdags så ville jag idag springa i backe. Eller ville och ville, nu ljög jag igen, kände väl snarare att det behövdes. Ni kanske kan ana vilket helvete det är att släpa min väl tilltagna kroppshydda uppför. Inte en dans på rosor direkt. Jag är ju inte bara fet, jag har ett syreupptag som en kedjerökande riskgruppsperson också.

Efter en del ojande och ångest så stod jag till slut på bandet i alla fall. Jag kan dock lova att min ångest var mindre än boxningsprofilens.. Dagens pass blev såhär på ett ungefär:

10 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 1% lutning

10 minuter @ 15 km/h, 5%, 157 snittpuls, 167 maxpuls

2 minuter vila

10 minuter @ 11,5 km/h, 10% lutning, 161 snittpuls, 168 maxpuls

2 minuter vila 

10 minuter @ 9,5 km/h, 15% lutning, 166 snittpuls, 175 maxpuls

10 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 1% lutning

Det kändes helt okej i flåset, musklerna var lite slitna och det gjorde pulsen lägre än normalt. Jag är dock glad att jag kunde hålla samma fart och lutning som tidigare, då är jag inte så dålig som jag trott just nu. Jag är också väl medveten om att bandet blir lite "bjud" mot att springa ute, men jag tror inte heller att jag kan hålla samma farter ute som på band. 

Sprang passet i mina Hoka Napali 2, stabil, lätt och lagomt snabb sko för de flesta pass. 

Imorgon väntar det faktiskt två nya planerade pass, kul! Jag är tacksam över att jag har ett driv till träningen nu och jag rider med vågen bara. 

_____

Nu ikväll så ska jag faktiskt bara vara hemma och kolla TV. Skönt ändå, även om jag ändå har en liten oro i kroppen, framförallt när det är helg och/eller ledigt och jag bara är ensam hemma. Det är dock inte i närheten av vad det var förut när jag bodde ensam, då gjorde jag allt för att inte vara hemma själv och jag hade en ständig ångest av ensamheten, nu är den som sagt betydligt bättre, men inte helt bra. Det kanske kommer tids nog om jag utsätter mig för det och tränar mig så trött att jag inte orkar annat än att vara ensam hemma. 

Så det finns ju en tanke bakom denna hårda träning, inte bara för att bli en bättre skidåkare, eller för att slippa bada i vassen. Sen har jag ju inget vettigt att göra förutom att träna eller jobba när jag är barnfri heller. När det kommer till att träffa någon ny så vete fan om jag orkar lägga ner manken ens. Bara omständigt och en massa jävla jöneri för att det ska bli något. Sen hålla på att fjanta omkring med massa fjäsk, anpassningar till andra och hela den biten vet jag inte om jag har lust med mer. Nej, ska det bli någon ny så får den nog jaga mig och anpassa sig till mig. Så, ja, det blir nog singelliv resten av livet. 

Jag kommer fortsätta kämpa på med träningen och ligga på gränsen av vad jag klarar. Fortsatt inte dricka alkohol (senast var mitten av mars) och sen får väl livet ta mig dit det kommer helt enkelt. Jag försöker tro att det bästa inte hänt än, som Håkan Hellström sjunger.

Trevlig fredag kamrater!

5 x 2000m löpintervaller + hoppstyrka och rehab

Åh hej, åh hå.

Dagens friskvårdsaktivitet blev tuff må jag säga, usch. Trodde jag hade bättre ben och form, men icke. Målet var att hålla mig kring 3,20 min/km, utan att förta mig fullkomligt. Jag höll cirka 3,21 i snitt och förtog mig, rejält. 

Jag började kalaset med 12 minuter uppvärmning i 4,39-tempo. Sedan väntade några minuter där jag nervösknöt skorna för tredje gången, stretchade benen i hopp om underverk och en rad andra sjuka tics.

Intervallerna gick runt Blodomloppets 10 km-bana. 5 x 2000m med två minuter gångvila. På de första 1,5 intervallerna rådde såklart dödens motvind, intervall tre och fyra hade gynnsam vind (tro det eller ej) och den sista intervallen innehöll cirka 75% motvind innan jag de sista 500 meterna vek av så att jag fick vinden i ryggen. 

Här är tiderna:

6,41,9

6,49,4

6,40,8

6,38,9

6,45,3

Jag sprängde mig redan i början på den andra intervallen, resten blev en ren kamp om överlevnad. Hade riktigt fin puls och noterade 191 i max faktiskt. Jag är ändå nöjd att farten blev så pass som den blev med tanke på känslan, dessutom att jag höll mig till mina planerade två minuter i vila och inte ökade den. 

Jag märker att jag är "bra" upp till cirka tusen meter, sen börjar det bli jobbigt i dessa farter. Att sen springa långa lopp typ Lidingöloppet i farter kring 3,45-3,50 går bra. Så detta är något jag ska öva på mer, så att jag även kan bli bättre på distanser kring 5-10 kilometer. Detta är ungefär samma fenomen som jag hade när jag höll på fjanta omkring och tävlade i skate. Jag har väl för dåligt syreupptagningsförmåga helt enkelt. Då funkar väl det att gå på kraft i 2-4 minuter och en bra fettförbränning på aktiviteter över timmen. Har ni någon teori? 

Träningen idag sprangs i mina Hoka Rincon. när jag var klar med intervallerna så bytte jag till mina Hoka Clifton 6 och begav mig ut igen för hoppstyrka:

Mångsteg 3x10

Utfallssteg 3x20

Jämfotahopp/grodhopp 3x10

Enbenshopp 3x10/ben

Borzovhopp 3x20

Vristhopp 3x20

Inte nog med det. För att jag ska kunna gå imorgon så körde jag totalt 450 tåhävningar först. Därefter rullning av vader på foamroller, masserande med massagepistol och stretch. Fan för att vara gammal och grå: 

Nu ska jag plåga mig med en kalldusch och därefter njuta av min ensamhet. Tack för idag.

34,47 (34,35?) på milen

Tungt idag, fy fan. 17,01 och 17,45 på de två femmorna enligt min klocka. Jag sprang i mina Carbon Rocket  men det hjälpte föga idag. 

Dödens motvind på rakan längs med Tisken på asfalten, den sprang vi fyra gånger. Hade varit med optimalt att springa banan åt andra hållet. Men jag ska inte skylla på det, benen var tunga och det fanns inte mer i kroppen idag. Att springa i 3,45-3,50-fart funkar bra, men ska jag ner mot sub 3,30 så får jag slita om det är längre än 2-3 kilometer. Sen satte väl förra helgens löpning i en del också. 

När jag passerade mållinjen på 34,35 så hade de flesta 10 kilometer eller mer, jag fortsatte dock en liten bit till för min klocka hade ej passerat 10 där. Så enligt den officiella listan hade jag 34,35 och på min klocka 34,47, därav två tider. 

Snittpulsen blev 181 och maxpulsen 192. Hur som helst bra träning.