20x1000m erg + 60 min löpband backe

Så ska dom tas, dom jävlarna! 

Ett pass rakt ut i biceps utan pardon är satt till handlingarna nu. Ingen superhårdkörning, men en lång malning i ett ganska obekvämt tempo kan vi kalla det hela för. Perfekt för att gneta sig igenom tuffa Vasalopp, med mera. Även bra träning för det mentala. Men jäklar vad det sliter på alltså. Nåväl. 

Jag började hela kalaset med fem minuter uppvärmning på skiergen. Höll mig under min mentala gräns på 2,00 min/500m. Sedan började allvaret. Har kört liknande pass två gånger innan:

- 18:e november: 20x1000m skierg + 36-14-10 min löpband. Då med 1,5 min vila mellan skierg-intervallerna, snittade 1,49,6 min/500m. 

- 25:e november: 20x3 min skierg + 3x20 min löpband. 1 min vila mellan skierg-intervallerna, snittade 1,48,9 min/500m.

(Snabb aggressions-parentes: jag blir GALEN när folk vänder på siffrorna vid intervaller, som om dom i exemplen ovan skriver 1000x20, eller 3x20. Alltså när man inte förstår vilka siffror som ska vara först. Lika illa som sär    skriv  ning ar...!!!)

Idag blev det 20x1000m skierg med 1 minuts vila, motstånd 8, med 1,48,6 min/500m i snitt. Inte så pjåkigt för att vara mig det! Avslutade med fem nya minuter i sub 2,00-fart. 

Vilade en stund innan det var dags för nästa trevliga maskin att få jobba. Nämligen löpbandet. Hade som mål att klara 60 minuter totalt. Helst på så få intervaller som möjligt. Minuterna tickade på riktigt långsamt, kände mig trött direkt. Men på något konstigt vänster så betade jag av minut efter minut. I huvudet så räknade jag tiondelar av passet, femtedelar, fjärdedelar, tredjedelar och så vidare. Länge var planen 40+20. Men väl vid 40 så bestämde jag mig för att försöka gå hela distansen ut och det lyckades!! 

Efter 60 ganska plågsamma minuter så fortsatte jag i samma fart utan att stanna, men sänkte bandet till 0% och joggade av i tre minuter. Det fick räcka för idag. 2,45 riktigt effektiva timmar ute på balkongen. Tack och godnatt.

Pulskurvan på mitt löpband:

40”-20” och 30”-15”

Inte så långt pass idag, men ändå jobbigt och med en sliten kropp blev det än värre. Jag klarade dock de uppsatta målen innan och det får ju anses som minst okej! 

Återigen ett tvådelat intervallpass med både Skierg och Löpband. 

Skierg

10 x 40”-20”

13 x 30”-15”

Löpband

10 x 40”-20” (sista fem blev dock 45”-15”, då det inte var tillräckligt tufft motstånd) @ 16 km/h, 5%

Körde även igenom det andra av mina två TRX-pass. Sedan orkade jag inte köra något mer, så det fick räcka. Är sjukt trött just nu, nästan på gränsen till att svimma känns det som. 

Snart kommer Alfons också, hoppas jag piggnar i tills dess! 

Nedan är tiderna från skiergen och en bild från löpningen:

10 x 4’ skierg + 2 x 10’ löpband

Tjena mina idoler!

Återigen har jag stått och stånkat ute på min balkong. Undra vad mina grannar tänker om mig? Vill jag ens veta det? Dom kan ju dock vara glada att jag håller mig till okej tider och att jag aldrig har fest här! 

Passet som följer:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning 

- 10 x 4 minuter, 1 minut vila: 

- 10 minuter nedvarvning 

Allt på motstånd åtta. Stabilt pass på upplevd tröskel. 

Löpband 

- 2 x 10 minuter @ 10% lutning och 11 km/h, 2 minuter vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 10% lutning och 8 km/h

Jag var ofantligt trött innan, men på något vänster släppte det under passet och det kändes helt okej ändå. Höll mig omkring tröskel även på löpningen. 

Avslutade dagens träning med ett TRX-pass om fyra övningar också. 

Nu ska jag slänga mig i soffan och sen förhoppningsvis lägga mig i tid!

Ha en fin fredagskväll!

Finbesök i gymet - perspass trots vägg - löpband

Simon Andersson den gamle bloggfavoriten dök upp idag på mitt ”gym”. Han sprang backintervaller på löpbandet och mätte laktat, samtidigt som jag drog i min Skierg. Det funkade bra att ha båda maskinerna igång simultant, skoj med sällskap också! Jag tar mig friheten att berätta vad han körde också: 5 x 5 min tröskel (under 4 i laktat), 10% lutning och 12,5-13 km/h, 2 min vila. 

För egen del så vågade jag äntligen starta på en sekund snabbare än pers på dagens Skierg-intervaller med upplägget: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minut, 1 minut vila. Jag hade galet hög puls av någon anledning, men i övrigt kändes det okej, lite sämre än på de senaste passen.

Jag klarade att hålla rätt fart i fyra intervaller, sen gick det inte mer idag, mest på grund av lite sämre dagsform skulle jag säga. Ganska säker att jag skulle fixa dessa tider vid normal form nu! Dessutom föll jag inte alls ihop, utan jag lyckades hålla okej tider hela vägen in i ”mål”:

Pers med 0,2 sek/500m i snitt, eller totalt 20 meter. Inte mycket. Men väl ett pers. 

Med uppvärmning och nedvarvning skramlade jag ihop 90 minuter på denna första del av passet. 

Efter lite vila så drog jag åter igång löpbandet och betade av följande:

20 minuter @ 10,2 km/h, 10% lutning 

2 minuter vila 

15 minuter @ 10,5-10,6 km/h (hälften av varje), 10% lutning 

1 minut vila 

7 minuter nedvarvning @ 8 km/h, 10% lutning 

Såhär såg den pulskurvan ut:

Löpningen kändes lite bättre än Skiergen. Här hade jag lite normalare puls också. Har sovit ganska dåligt de sista två nätterna, vilade igår och har druckit rejält med kaffe + intagit koffeintabletter innan. Det ihopslaget kan ha bidragit till lite sämre känsla och högre puls. Nu gnäller jag helt plötsligt över hög puls, jag som alltid gnäller på låg puls alltid. Att jag aldrig kan vara nöjd. 

Fint träningspass blev det med 90 minuter intervalltid och totalt 2,15 timmar träningstid. Att använda både Skierg och löpband, samt köra intervaller gör att tiden går betydligt snabbare och det är lättare att få mycket tid. 

Vi hörs imorgon!

Rejält med intervaller

Hej hej. 

68 intervaller på min härliga skierg, fördelat på:

5 x 60”-60”

10 x 45”-15”

10 x 40”-20”

13 x 30”-15”

10 x 30”-30”

20 x 10”-20”

Tre minuter vila mellan blocken. Vanligtvis brukar jag mest sitta, eller hänga över balkongräcket mellan blocken. Idag drog jag lite sakta i skiergen istället.  

Uppvärmningen blev tio minuter i sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Nedvarvningen blev lika lång och i liknande tempo. Allting på motstånd 8. 

Kändes rätt bra idag och jag lyckades ta mig upp i 173 i maxpuls. Bra pass som ger bra tryck och belastar musklerna fint. 

Körde detta pass förra fredagen och lyckades slå de tiderna idag! 

Här har ni siffror att gotta er i:

3x(4-3-2-1’)

Tjo!

Ett riktigt bra pass är nu klart! Att vara smällfet är inte så illa när man vill dra bra tider i skiergen! Jag hittar inte alla tidigare prestationer på detta pass, bara ett och det var den 6:e februari 2019, då snittade jag 1,44,3 min/500m på hela passet. Idag blev det 1,42,8! Ganska säker på att jag aldrig gjort det bättre än idag. 

Passet jag körde var: 3 block med 4-3-2-1 minuter med 1,5 minut mellan allt, även blocken. Detta pass har även Lager 157 Ski Team haft på ett av sina ”Veckans Skierg-pass”. 

Planen är att få lite mer tryck i grejerna och idag gick det faktiskt rätt bra! Känslan var kontrollerad och jag tycker det svarade bra. Som vanligt var pulsen inte alltför hög, men den vaknade till under det sista blocket och jag maxade på 177. Skapligt det! 

Jag värmde upp i 10 minuter och avslutade med 12 minuter. Båda dessa på sub 2,00-tempo. Hela alltet idag på motstånd 8. 

Här har ni tider med mera, om ni inte tror mig:

20 x 3’ + 3 x 20’ - nytt dödspass

Men hallå och god afton!

Två timmar något lättare intervalltid avklarad och rätt in på kontot. Detta är tuffa pass som verkligen sätter mig på prov, både fysiskt och psykiskt. Inte så tufft till en början, men ju längre in i passet jag kommer, desto tuffare blir det. Tröttheten kommer smygande främst muskelärt, men visst blir det lite flås också. 

Såhär körde jag:

Del 1 - skierg 

- 5 minuter uppvärmning på 1,59 min/500m-tempo 

- 20 x 3 minuter med 1 minut vila mellan intervallerna:

-5 minuter nedvarvning på 1,59-tempo

Allt på motstånd 8

Del 2 - löpband

- 3 x 20 minuter @ 10% och 10,1 km/h med 2,5 minuter vila 

- 5 minuter nedjogg @ 10% och 8 km/h

Kändes okej ändå idag. Fint att ha betat av ytterligare ett tufft pass! Maxpulsen enligt pulsklockan blev 167 på skiergen och 165 på löpbandet. Helt okej. 

5 x 6 min skierg

Hej hopp!

Ett av två pass avklarade. Segstartad idag. Som vanligt lade jag mig till sängs lite för sent igår. Det tar tid för mig att kolla på en film eller ett avsnitt av en serie. Den där jäkla mobilen tar uppmärksamheten från mig hela tiden, vilket gör att jag måste pausa det jag tittar på för att fippla på mobilen. Visst, mobilerna är ju bra till mycket, men det leder också till mycket dåligt skulle jag tro. Det är ett väldigt stressmoment med den och jag har börjat slå på ”stör ej-läget” på den på kvällarna. För jag blir så stressad av sms, med mera. 

Kom upp lite för sent ur sängen i förmiddags, sen fastnade jag vid skidåkningen från Bruksvallarna på TV:n. Men därefter så lyckades jag till slut komma ut på balkongen för ett nytt träningspass. Det är kämpiga tider mentalt för många har jag noterat, Corona och det dåliga vädret är inte något som leder till bättre motivation. Inte för mig i alla fall. Sliter för att komma igång med passen och går på toaletten flera gånger av nervositet innan jag kan sätta igång. Haft en tuff vecka med träning och har en rejäl träningsvärk idag från gårdagens styrka. Måste nog köra än mindre, eller lättare styrkepass framöver, för att inte bli såhär seg, vi får se. 

Hade inga höga förhoppningar på att komma upp i puls idag. Men trodde ändå att jag skulle klara av att dra de tider jag satt upp som mål, vilket jag gjorde skönt nog. 

Jag värmde upp fem minuter på 1,59-någonting-fart. 20 snabba drag efter fyra minuter. Därefter blev det 5 x 6 minuter med 1 minut vila mellan varje. Här är tiderna:

Målet var att dra på 1,48, så det var bra! Kändes okej, lite trötta muskler bara, i övrigt var det hyfsat stabilt. 

Avslutade med fem nya minuter på 1,59-någonting. Allt på motstånd 8. Enligt pulsklockan så var maxpulsen 170, trodde inte jag skulle komma upp i det idag. 

Klockan 17 kommer Alfons hit, innan dess måste jag ha betat av ett nytt intervallpass på löpband den gången. Bara att kämpa på! Sedan ska vi hämta Boris också. Fullsatt lägenhet snart igen, mysigt!

68 intervaller skierg

Hej!

Nytt ganska tufft pass i hamn. Planen var att få träna på lite punch och tryck i stakningen vid min Skierg, men det saknades just mycket punch och tryck idag. Så kan det vara ibland. Hade svårt att komma upp i puls, kände mig lite småsliten och fick inte några världsmästartider idag. Men så kan det vara ibland. Tuffa pass bakom mig och innan det lång vila. Det är bara att bygga vidare och träna på. Nu verkar jag ju ändå ha åkt på någon form av nytändning och tänker att jag ska träna hårt igen, så det är väl bara att passa på när det känns överkomligt med träningen, det där kan dock vända redan imorgon. 

Passet idag då. 

10 minuter uppvärmning, sub 2,00 min/500m, 20 snabba drag vid minut 4 och 9.

- 5 x 60" - 60"

- 10 x 45" - 15"

- 10 x 40" - 20"

- 13 x 30" - 15"

- 10 x 30" - 30"

- 20 x 10" - 20"

Cirka tre minuter vila mellan blocken.

10 minuter nedvarvning, sub 2,00 min/500m.

Körde även fyra TRX-övningar efteråt.

Passet tog dock riktigt fint muskelärt och jag blev ju ändå trött. Så något bra ska det ändå ha kommit ut av detta. Hela fan kördes på motstånd 8. Nu krigar vi vidare för nya stordåd! Jag har på känn att det kan bli några timmars träning på min balkong framöver och det gör mig ändå taggad på något sätt. Taggad på att köra liknande pass som i onsdags, lite längre och halvhård intensitet, blandat med sådana pass som idag där jag försöker få upp lite tryck!

Här kommer tider och dagens skratt för er som gillar att håna mig:

Målet var sub 1,40

Målet var 1,42

Målet var sub 1,40

Målet var sub 1,40, här blev jag sprängd

Målet var 1,38

Målet var sub 1,35

Pulskurva

Ett av de tuffare pass jag gjort!

Nu, nu är jag igång och det med besked. Såg i fredags kväll att Klas Nilsson kört ett rejält pass inomhus och det fick mig att gå igång på alla cylindrar! Var i valet och kvalet att köra redan i lördags, men med lite halvkrasslig känsla har jag fått avvakta. Idag var det äntligen dags!

Först blev det fem minuter skierg som uppvärmning, det på strax under 2,00 min/500m. Sedan började evighetsgörat: 20 x 1000m med 90 sekunder vila. Hade en förhoppning om att hålla mig under 3,40 per tusing, alltså under 1,50 per 500m. Det lyckades! Skönt! Blev aldrig jobbigt i flåset, kanske lite för lång vila och eventuellt lite för avvaktande körning. Men det tog rejält på musklerna kan jag lova er! Dessutom hade jag ju mer trevligheter efter skiergen att beta av. 

Här har ni tider och pulskurvor: 

Avslutade skierg-sessionen med fem ytterligare minuter på sub 2,00 min/500m. 

Efter några minuters vila så drog jag igång den andra helvetes-maskinen, nämligen löpbandet:

Här var siktet inställt på att få ihop totalt 60 minuter på 10% och 10 km/h. Det fick jag, till och med 10,1 km/h (sub 6,00 min/km). Men det satt långt inne, usch och fy. Fick dela upp det på tre intervaller om: 36 - 14 - 10 minuter med 2 + 3 minuter i vila. Det var med nöd och näppe jag tog mig igenom de sista två. Krampkänning i hela överkroppen av alla ställen. Här är pulskurvan för löpningen:

Totalt dunkade jag in tre timmar träning ute på balkongen idag. Detta gav mersmak! Tänker kanske blanda lite längre såna här halvhårda körningar med min vanliga träning, även intervaller av typen 30”-15”, 40”-20”, sen typ 10x500m och liknande. 

Siffror skierg: 1,53,17 timmar, 23,16 km, 153 snittpuls, 170 maxpuls.  

Siffror löpning: 1,06,03 timmar, 10,1 km, 162 snittpuls, 175 maxpuls. 

Nu har då jag avverkat mitt dagsverke, har du?

10 x 500m

Det här är ett pass som verkligen får en att bekänna färg. Kort, hårt och kämpigt. Jag brukar dra mig för såna här maxningar, men det är nog dock exakt sånt jag behöver göra mer av. 

Upplägget blev:

- 10 minuter uppvärmning på 1,59,X. 20 snabba stavtag (1,45-fart) vid minut 4 och 9. 

- 10 x 500 m. 90 sek vila:

A-målet var att klara alla intervaller under 1,40. B-målet var att ha snittet under 1,40. Klarade alltså mål A idag, snyggt! Den 22:a januari så klarade jag alla utom en intervall under 1,40, men med samma snitt som idag. Jäklar vad långt 1,40 min, eller 100 sekunder är alltså. Åtminstone om man vill ligga på med fullt blås! 

Det kändes förjävligt redan på intervall två, riktigt slitsamt. Men det blev aldrig värre och jag styvnade inte ihop helt, så det bra bra. Men det märks att jag saknar lite hårdkörning för att vara i tävlingsbart slag. Det är dock ett tag kvar dit, så med bra träning så kan det nog kanske gå även i år! 

- 10 minuter nedvarvning på 1,59,X.

Allt på motstånd 8. 

____

Jag är dock rejält fet nu igen. Gått upp 4-6 kilo mot i somras när jag var duktig med träning och kost. Inte bra, inte bra alls. Sånt här kan sänka mig rejält mentalt. Men jag har som tidigare nämnt inte riktigt motivationen, orken och drivet just nu till att sköta allt. Tänker att jag får ha som prio ett att genomföra bra och tuffa pass. Sen får jag ta tag i det andra så småningom. Var dock på affären idag och lyckades tvinga mig att skippa godiset. Istället köpte jag dipp, morötter, gurka och vindruvor. Något bättre än godis åtminstone. 

Blev nämnd mycket i senaste avsnittet av Vasapodden upptäckte jag idag. Det var väldigt hedrande och fick mig på gott humör!

Nu på kvällen har jag hämtat Alfons hos mamma och därefter var vi hem till hundvakterna för att hämta hem Boris. Känns väldigt bra att dom vill ha honom. Boris trivs bra där och dom trivs bra med Boris. Stort tack för det!

Överraskningspers på Skierg!

Paradoxen kring att slå pers på skierg - samtidigt som man halvt lagt av och ätit ett kilo lösgodis både igår och idag - gör att jag tvingas skyla min väl tilltagna svällbuk. Visserligen är det ingen paradox då man som tjockis mer eller minde kan hänga sig i snörena för att generera bra tider på denna maskin. 

Ja, som ni kanske förstår och förstod så gick det inte att lägga av den här gången heller. Skiergen är alltså inte till salu. Än. Drama queenen Adam har slagit till igen. Men faktum är att jag är fullt seriös när jag säger att jag inte är så sugen på att tävla och att jag finner det sjukt jobbigt mentalt att ta mig för vissa pass. Så jag kommer tillåta mig själv att inom vissa ramar få köra efter känsla. Exempelvis om jag vill ha godis - så får jag äta godis. Vill jag köra ett visst pass - så kör jag ett visst pass. Vill jag vila - så kanske jag kör lite mindre/lättare. Och så vidare. Känner mig ändå bättre mentalt idag än under de senaste veckorna. Även om jag inte ska ropa hej än, så får jag väl fortsätta i samma stil, vad jag nu ens gjort för skillnad. 

När jag igår funderade på träningspass till idag så dök skierg-intervallerna: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter upp. Jag var faktiskt någorlunda sugen på att köra det, eller det kändes inte mördande att försöka mig på det. Så det var skönt. Dessutom ger detta pass mycket av allt, både uthållighet och lite tuffare syraträning också. Helt perfekt alltså! 

Upplägget med minuterna har ni. Jag startar den första intervallen på farten 1,51,X/500m och målet är sedan att höja farten med en sekund/500m och intervall. Vilan mellan varje intervall är en minut. Motstånd 8. 

Den 21:a oktober så klarade jag av det, på tredje försöker för denna höst. Mitt pers sedan tidigare är samma tider på sekunderna, men något snabbare på tiondelarna, detta gjorde jag den 12:e februari. Idag slog jag det tidigare perset med totalt 5(!) meter på 55 hårda minuter! Inte mycket marginal, men ändå ett pers, stort!

Här är tiderna från dagen först och under från det tidigare perspasset:

Bra jobbat Adam, väl värt en klapp på axeln!

Uppvärmningen blev tio minuter och nedvarvningen 15 (båda sub 2,00 min/500m, allt för att hetsa skåningar), så totalt 90 fina minuter träning. Hela rasket på motstånd åtta. 

Får också tacka för fina meddelanden från folk som hör av sig till mig och till Rickard Bergengren och Erik Wickström som ringer upp mig. Det värmer! Tydligen går det alltså att vara snäll, fast man är sörlänning. 

Jag ska inte äta mer godis idag i alla fall, det lovar jag. Vi hörs imorgon! 

30 x 60”-30” skierg

Tja!

Första dubbeltröskeln på länge. Förhoppningsvis dröjer det inte lika länge till nästa gång. Det känns givande och bra. Får kanske ta in det mer i kommande träningsperioden. 

Jag testade ett nytt upplägg idag, nämligen 30 x 60” - 30” på skiergen. Så två pass med lite kortare intervaller idag, tänkte att det kunde vara bra för mig. 

Upplägget på detta pass var:

 - Uppvärmning tio minuter på sub 2,00 min/500m. 20 snabba drag på 1,45 vid minut fyra och nio.

- 30 stycken enminutersintervaller med 30 sekunders vila.

Först var planen att hålla sub 1,45 min/500m, men det blev successivt snabbare tider, så det var ju bra! Lite hämmad av träningsvärk, vilket bland annat gjorde att pulsen inte riktigt kom upp som jag ville och att det blev lite mer ansträngande muskelärt. Vilan kanske var lite för lång för att det skulle vara ett tröskelpass och för att pulsen skulle bli hög, men nu fick jag ju istället leverera skapligt med power. 

Här följer tider med mera:

Sopade på lite extra på den sista intervallen. 

- Nedvarvning i tio minuter, även det i sub 2,00 min/500m. 

Hela passet på motstånd 8.

Direkt efter körde jag också fem TRX-övningar. Så det svider fint i överkroppen nu!