20k skierg och 60’ löpband progressivt! Nytt pers!

Hej och hå, kämpa på! 

Fick återigen bekänna färg på ett ”dubbelintervallpass”! Vilodag igår gjorde att pulsen var sjukt hög till en början, för att sedan gå ner till mer normala nivåer. 

Jag smattrade in totalt tre timmar ute på balkongen idag och det var inte några bjud-saker jag höll på med. Eller vad sägs om följande:

Del 1, Skierg:

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Ni kan rutinen. 

- 20 x 1000m, 1 minuts vila:

Ett snitt på 1,47,8 per 500m, eller 3,35,6 per tusing. Förra gången så hade jag 1,48,6 i snitt. Totalt ”åkte” jag idag alltså 33 sekunder snabbare än sist. Snyggt jobbat Adam! Tack och tack. Allt på motstånd 8. 

Del 2, löpband:

Planen var 60 minuter rakt av på 10% lutning och 10,1 km/h. Men det kändes så pass bra att jag höjde farten allt eftersom i följande schema:

0-20 min 10,1 km/h

20-40 min 10,2

40-50 min 10,3

50-55 min 10,5

55-60 min 11,0 (11,1 sista minuten).

Riktigt kul att se förbättring på dessa pass. Hoppas jag får ut det i skidspåret också! Om det nu blir några lopp. 

Här är pulskurvan för löpningen:

Mycket lägre puls än på skiergen, ett snitt på 163 på hela timmen och jag kom 10,28 kilometer, vilket också ger 1028 höjdmeter. 

Passet avslutades med tio minuter på Skiergen för att samla in de sista som behövdes till tre timmar. 

Tack för idag!

Namnsdagstankar

Hej på er!

Jag har namnsdag idag - grattis Adam - tack!

Det blev en härlig och mysig dag endast tillsammans med Alfons igår. Vi var hemma och inne största delen av dagen då det bjöds på tre plus och spöregn. Men vi hann med lite ärenden där vi handlade mat, de sista julklapparna, Alfons fick fika och vi spolade av min bil. Skönt att ha det avklarat. 

Här är några bilder:

Jag passade på att städa igår, för att inte störa Alfons ”Paw Patrol”-tittande så fick han ha lurar på sig.

Alfons ville skriva egna paketettiketter. Tror han har bättre handstil än mig redan nu. Inte så svårt kanske. 

Vi hade en mysig stund med fotbad 

Vaknade upp med Alfons bredvid mig imorse igen. Bästa personen att vakna bredvid!

Nu snart ska Alfons åka till mamma. Jag själv ska då bege mig ut på balkongen för att slaviskt ta mig igenom ett nytt tufft pass där ute. Heja heja!

Receptionsdisk

 

Hej där alla läsare!

När man kommer till ett företag, eller en intuition så är ju det första som möter en receptionen och receptionsdisken. Det är ju det första intrycket man får och det är ju väldigt viktigt med en fin reception och receptionsdisk för helhetsintrycket. Både om man är kund, eller en eventuellt blivande affärspartner så är det ju viktigt med en proffsig och fin reception. 

Jag har själv aldrig jobbat i en reception, men det är ju ett väldigt stort antal receptioner som jag har besökt genom åren och fler lär det bli. Går jag exempelvis till tandläkaren så ger en fint inredd och utsmyckad receptionsdisk mig ett betydligt större lugn, speciellt när jag tycker det är lite obehagligt att gå till tandläkaren. Vad gäller affärer så ger det ett betydligt mer proffsigt intryck att komma till en städad och fin reception. Skulle jag gå till en verkstad för att laga eller serva bilen så skulle det göra mig betydligt tryggare om jag kom till en städad reception, mot att det istället var en stökig och skitig plats. 

Tittar man runt på nätet så ser man att det för ganska enkla medel går att få till en rejält mycket finare reception och receptionsdisk än vad många företag har just nu.

Heldag på tu man hand

Min kära Alfons. Jag har fått någon salva utskriven till honom som jag stryker på några utslag, därefter sätter jag på tejpen för att det ska läka. Om någon undrar över plåstren. 

Hejsan!

Idag så ska jag äntligen ha en heldag tillsammans med Alfons utan andra måsten såsom jobb, träning eller Boris. Känns väldigt skönt! Ledig från skolan till den 7:e januari, vilodag och Boris är hos mina föräldrar. Det blir tyvärr inte många sådana här dagar, men då får man njuta desto mer när dom blir av. 

Vi ska åka in till något köpcenter för att göra de sista inköpen av julklappar, handla mat och sen ska Alfons få fika. Det är det enda jag bestämt för dagen. Sen får vi ta resten som det kommer helt enkelt. Det kommer bli en härlig dag. 

Hoppas ni har det bra!

45 kilometer klassiskt

Försöker sträcka ut i diagonalen på ett par vanliga klassiska skidor och inte skins för en gångs skull. Det är faktiskt skillnad med både bättre åkkänsla och fäste+glid. Men samtidigt, i dessa pissvintrar, vem orkar kleta med klister då?

Hej på er. 

Ett sista träningspass innan morgondagens vilodag. Körde tre timmar på konstsnöspåret på Lugnet, jäklar vad det har tagit på snön bara sedan i lördags. Spåret på 1,8 kilometer tål nog inte så många fler dagar med +6 och regn som idag.. 

På något vänster så lyckas jag slå av hjärnan och bara gneta på när det är såna här förhållanden, samt korta spår. Jag vägrar att stanna också och dricker utför. Det har blivit några mil skidor på Lugnet under de senaste veckorna. Får se hur det blir framöver då, hoppas på lite bättre väder. Annars blir det väl rullskidor och givetvis ”balkonghäng”. 

Dagens pass kändes helt okej. Kul att åka diagonalt och stakning med frånskjut! Det är en härlig känsla alltså, åtminstone om skidorna är bra vallade. Fick ihop tre timmar, 45,3 kilometer och 950 höjdmeter. Under den sista halvtimmen lade jag in tio impulser om 12 stavtag, stakning. 

Hörs imorgon!

Jul och ensamhet

Hej på er.

Igår kväll så hämtade jag hem Alfons igen, så nu är det full rulle. Han är väldigt go´ den killen, säger ofta till mig: "pappa, jag älskar dig". Det känns bra. Han är ju en av få som gör det, så det gäller att hålla sig väl med honom. 

Efter att jag lagt Alfons igår så slog jag in paket:

 

Som ni ser så blev jag inte någon världsmästare i paketinslagning eller handskrift heller.. 

Jag har ju tyckt på slutet att det är så skönt att vara ensam och njuter av det. Men igår så började den där obehagliga känslan av ångest och oro krypa sig på. Det är någonting med dessa högtider, julen framförallt, när jag är ensam och inte har någon att dela livet med. Känner mig värdelös och snurrar såklart vidare i tankar om att jag aldrig kommer hitta någon igen. Men, det är ju bara tankar i mitt huvud, det brukar släppa och vända tids nog. Jag får helt enkelt bara fortsätta kämpa på med mitt. Dessutom har jag ju Alfons, det är värt mycket.

Idag så ska vi till Falun en sväng. Jag ska göra några nya varv på konstsnöspåret, medan Alfons och Boris får vara hos mina föräldrar. 

Ni får gärna kolla på min senaste vlogg och prenumerera på kanalen:

75 minuter balkong-AIII

Ny dag och nya bravader ute på balkongen. Blev till slut ett fint och bra pass med okej känsla. Tog dock en del tid och mental övertalan för att tvinga mig ut. Men väl ute så rullade det på. 

Såhär var dagens upplägg:

Skierg

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. 

- 20 - 15 - 10 minuter med stegrande fart, 2,5 min vila:

Fina tider ändå. Med kontroll och tröskel. Kanske något över på den sista, där jag maxade pulsen i 178 enligt pulsklockan. 

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo. 

Allting på motstånd 8. 

_____

Löpband 

- 5 min uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 20 minuter @ 10%, 10,7 km/h

- 2 minuter vila 

- 10 minuter @ 10%, 11,1 km/h

- 1 minut vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Kändes okej även på löpningen. Lite stumma ben, men bra flås. 

Avslutade träningen med TRX-styrka. 

_____

Denna vecka är nu i hamn med 16,05 timmar och 220 kilometer. Varav 3,30 i AIII-intensitet eller över. Riktigt bra vecka! 

Vlogg no.3 ute

Hej på er!

Nu kan ni titta på vlogg nummer tre i ordningen. Jag vet, det kanske inte är den bästa kvaliteten, inte så mycket variation och så vidare. Men ni får ändå en liten inblick i rörliga bilder hur jag tränar. Kom med förslag vad ni vill se. Prenumerera på kanalen och gilla videon.

+8 och tungfört. Inga 60 km idag.. Eller...

Nej då, er lurar man inte, nog blev det 60 km allt. Ni känner ju mig. Tre lördagar i rad så har jag nu dels blivit totalt pissblöt i pjäxorna och stakat 60 kilometer på Lugnets 1,8 kilometer långa slinga. Kul liv! Kanske läge att söka hjälp, eller skaffa en partner istället? Eller inte..?

Idag så hade jag sällskap under de första 2,40 h av passet, då främst av Adam Larsson. Därefter satte jag i mina AirPods och körde resten ensam. En enda gång stannade jag idag och det var efter ett halvt varv för att byta till större trugor. På såna här långa pass och dessutom med en sådan här kort slinga så föredrar jag att bara rulla på utan att stanna, av någon anledning känns det lättare än att stanna för att exempelvis dricka. Jag är inte frisk, som sagt. 

Det var lösare, blötare och tyngre före idag än de senaste passen här. Inte så konstigt när temperaturen idag varierat mellan 6 och 8 grader ungefär.. 

Tiden rullade på ganska snabbt ändå idag och trots att jag endast drack vatten så kändes det bra nästan hela vägen. Jag förstod dock ganska tidigt att jag skulle bli tvungen att åka längre än fyra timmar för att få ihop mina 60 km, det stannade dock vid 4,10 och 60,65 kilometer. Fick in över 1200 höjdmeter och även tio impulser under den sista halvtimmen. Snittpulsen landade på 126. 

Tack för idag!

Slitsamt och hårt på skierg + löpband

Tjena!

Tufft och förhoppningsvis givande träningspass idag. En liten kombination mellan två intervallformer och därefter lite kortare styrka. Hade inte någon superbra känsla, men tiderna och genomförandet blev ändå bra, vilket är huvudsaken!

Såhär var upplägget:

Skierg 

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio

- 5 minuter tröskel @ 1,49,6

- 3 x (4-3-2-1’), 1,5 minuter vila mellan allt:

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-fart. 

Allting på motstånd 8. 

Löpband

- 5 minuter uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 2 x 2 min + 6 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h. Här var planen 5 x 2 min på denna fart, men det blev för tufft, inte ens mina Hoka Rincon kunde rädda mig här. 60” - 30” gick dock okej! 

- 10 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Styrka 

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen 

- Kettlebell: 3 set med: 20 goblet squats, 20 Kettlebellsswing, 20 snatch och 20 utfallssteg 

Kändes rejält i benen nu efteråt, inte kört kettlebell på ett tag!