80+ kilometer löpning sedan i lördags

Hej där och godkväll.

Idag fick jag bekänna färg må ni tro. Det blev en natt med dålig sömn inatt, först kunde jag aldrig somna, benen/vaderna liksom kliade och jag vände på mig till förbannelse. När jag sen efter mycket om och men lyckats somna så vaknade Alfons och var superledsen, så Amanda tog in honom till oss. Vaknade vid flera gånger av att Alfons rörde sig runt, runt i sängen, så till slut gick jag ner i källaren  klockan 05 och lade mig i extrasängen. Fick in sex timmars sömn, inte helt optimalt, men det hade kunnat vara värre och jag kände mig inte alltför trött under dagen ändå. 

Löpningen idag kändes helt okej nästan halvvägs. Jag sprang via Hyttbro, Halla fäbodar och Trons fäbodar upp till Snickarbodarna. Därefter så kände jag hur energin i benen avtog mer och mer. Försökte ta mig fram på ett så energisnålt sätt som möjligt och lyckades ändå avsluta den sista timmen på strax över 5 min/km, känslan var bedrövlig och ändå kunde jag springa sista fem på mellan 4,28 och 4,59 min/km, så det var positivt. På den sista timmen var jag upp på toppen av Muskboberget och sprang sedan hem via Bjusan och Hyttbro. När jag blir så här trött så tycker jag att jag blir stappligare och sämre teknisk i skogen. På dessa stigar är det en del rätt svår teknisk löpning och farten/intensiteten jag hållit på de senaste passen motsvarar lätt cirka 4,15-4,30 min/km på flack asfalt. Känns ändå som att jag blivit lite bättre på att springa, hoppas att det stämmer också.

Passet blev två timmar exakt, 22,33 kilometer och innehöll 485 höjdmeter. Ett fint pass att avsluta mitt lilla löparblock på fem dagar och tre lite längre löpningar. De övriga två var i lördags, 32,9 kilometer och i måndags, 25,3 kilometer. Jag tänker att detta block kan ge mig fin effekt till kommande lopp, nu ska jag försöka vila benen tills på söndag, då väntar Träflasklöpet, 18 kilometer i Sundborn, Sveriges näst äldsta terränglopp. 

På dessa tre löppass fick jag sammanlagt ihop 80,54 kilometer och 1790 höjdmeter på 7,15 timmar. Det känns bra nog i benen nu vill jag lova! Men inte mer än att jag är sliten, tror att jag klarat mig från någon skadekänning. Sprang i odämpade skor även idag och i kompressionsstrumpor, kändes rätt fint. Avslutade träningspasset med 300 tåhävningar, foamroller av underbenen och sedan snabbt på med nya kompressionsstrumpor. 

Inga höjdare på eventet igår och så lite vardagsmotion

Jag satt som klistrad vid Macen igår under Apples event. Blev dock ganska besviken och inget större köpbegär uppstod, skönt ändå faktiskt, det blir ju trots allt billigare så. Det blir väl svårare och svårare att komma med stora uppdateringar på dessa teknikprylar. Min iPhone XS hade jag ändå inte tänkt byta, det blir som tidigast nästa år. Enda nackdelen med den är att batteriet börjar bli lite dåligt, kanske inte så konstigt då jag använder den ständigt. Dock var jag sugen på en Apple Watch, men tyckte inte den nya 5:an var så speciell heller. Men vi får se.. 

Under gårdagen så vilade jag, vilket var skönt och välbehövligt. Men jag hann med fyra kilometers promenad på min rast, sex kilometers promenad på eftermiddagen och så totalt en mil cykling till och från jobbet. Så lite energi brände jag ändå. Var ganska hungrig under gårdagen, så jag åt stora portioner och även mellanmål. Går sådär med viktnedgången.. Men jag har upplevt att jag ofta är lite hungrigare under vilodagar och dessutom om jag har träningsvärk. Känner lite i benen från löpningen de senaste dagarna och hoppen i måndags. 

Förutom min lilla vardagsmotion igår så hann jag även med att tvätta min kära Benz. Den stackaren har fått alldeles för lite kärlek på slutet.. Inte okej! Jag hann även med att boka hotell för mig och Amanda i två nätter inför Lidingöloppet, det blir trevligt! 

Ungefär så såg gårdagen ut. 

_____

Idag så är det som vanligt jobb, jag började dagen med att cykla till Alfons dagis för att lämna honom där och fick således in 45 minuter (15 kilometer) cykling. Blev så varm att jag endast cyklade i t-shirt på slutet. Nu har jag just haft en idrottslektion. Tycker det rullar på okej ändå, lär mig mer och mer. Ser fram emot att fortsätta med jobbet som idrottslärare! 

I eftermiddag så väntar åter ett löppass, blir en fint litet block med lite mer löpning nu, för att försöka få fina löparbanan till Lidingöloppet!

Vila, träningsvärk, ny klubb till vintern och Apple-event

Tjena tjena. 

Alfons var med farmor på Leos lekland igår och hade det jättetrevligt. Kul att se! Nu snart börjar han ju ha mer glädje av sådana här ställen. Ser fram emot när det går att ha ett mer riktigt samtal med honom också. 

_____

Jag har bestämt mig för ny klubb till vintern. Axa kunde inte stötta mig som tidigare, så nu har jag valt att byta. Haft några fina år med axa och det är inga hard feelings där. Jag kommer berätta inom kort vilken klubb det blir, när kontraktet är klart. 

_____

Idag så ska jag vila, känns skönt. Är väldigt trött, både i musklerna, men också sovtrött. Hade svårt att somna igår, så jag är väldigt tacksam över att ”slippa” träna denna dag. 

_____

Klockan 19 ikväll så kommer något jag sett fram emot i månaders tid, nämligen Apples event! Kommer sitta som klistrad för att se presentationen av nya iPhone och nya Apple watchen. Sjukt spännande! Dock så kommer jag behålla min iPhone XS i minst ett år till. Men en ny Apple watch är jag rädd att det kan bli..

Vi hörs!

Fin löpvända i regnet

Tjena, tjena.

Regntung och grå dag idag, som gjort för att springa. Rullskidor är inte någon höjdare när det regnar, men att springa tycker jag bara är härligt! Skön luft och lagom temperatur dagen till ära. Jag sprang en fin runda över Tjärnaberget, Muskboberget, Snickarbodarna, Trons fäbodar och Hålla fäbodar. Trodde innan att jag skulle klara det på två timmar, men det visade sig att rundan var hela 25 kilometer, så det blev 2,15. Höll ett bra tempo där jag försökte springa på i hyfsad fart överallt utan att bli stum. Stundtals är det så svårsprunget att jag inte kan springa snabbare ens om det vore tävling. 

Jag stannade endast två gånger för dricka, vid cirka 50 minuter på toppen av Muskboberget och efter cirka 100 minuter vid Hålla fäbodar. I övrigt sprang jag, fint att få ge benen lite stryk. Jag har haft lite känning i vaderna och benhinnorna på slutet, men idag sprang jag i odämpade skor och stödstrumpor. Skönt nog så kändes det ingenting idag, vilket jag är tacksam över. Jag inbillar mig att jag får mindre problem med vaderna om jag springer i odämpade skor, på mjukt underlag som idag. 

Nästan hemma så stannade jag till för att köra 5 x 20 borzovhopp och väl hemma så blev det totalt 300 tåhävningar. Jag rullade sedan vaderna med foamroller, duschade och satte därefter på mig ett par nya kompressionsstrumpor. Allt detta för att försöka skona mina sköra underben från kommande skador. 

På rundan som ni redan vet längd och tid på så skramlade jag även ihop 450 höjdmeter. Bra pass!

Kundportal och kundrelationer

Hej bloggvänner. 

Det här med relationer till kunder, så kallade kundrelationer blir ju ständigt viktigare. Den rådande konkurrensen på de allra flesta marknader gör ju så att det är allt viktigare med att ha goda kundrelationer och bygga upp ett förtroende för varje enskild kund. Har man dåliga kontakter och relationer med sina kunder så riskerar man att förlora dessa till konkurrerande företag och det vill nog ingen. 

Att ha en bra fungerade kundportal är ju a och o i dessa tider med allt hårdare klimat för företagare och kunder för den delen. Har man en krånglig, dålig och i vissa fall kanske även ful sida rent grafiskt så tror jag det är lätt för kunderna att leta sig vidare till sidor med enklare och ett mer stilrent utseende. Kan man stoltsera med en lättförståelig kundportal som dessutom är snygg så tror jag att man markant kan höja chanserna för att knyta an nya kunder till sitt företagsnätverk. Får man sedan ett bra bemötande så tror jag att kunderna förblir lojala under lång tid dessutom! 

Så nog är det viktigt att man som kund känner att man får ett gott bemötande och den service man söker. Dessutom att man får sin information i rätt tid inför viktiga saker och även att man känner att man kan lita på företaget i fråga. 

52 kilometer stakning

Avrundade träningsveckan med ett stakpass tillsammans med Elis Weslien. Kul med sällskap emellanåt! Elis åkte på Elpex 3 och jag på Elpex 4. 

För en gångs skull så var det knappt några vindar, två rullskidspass i rad har jag upplevt detta numer sällsynta fenomen. Glad för det. Asfalten var dessutom torr och temperaturen låg kring 13-14 grader, så det rullade ganska lätt idag. Vi åkte en runda över: Norr Amsberg - Smedsbo - Aspeboda - Ornäs - Torsång - Stora tuna- Hjärpbo. Som avslutning så följde jag Elis en bit upp i Skräddarbacken, för att få någon liten höjdmeter, samt lite extra tid. 

Kändes helt okej under hela rundan. Nu den senaste tiden och även kommande blir det lite mer fokus på löpningen inför Lidingöloppet, även om det inte alls blir många löppass, då jag är rädd för att få ont. Men därefter får jag försöka bli skidåkare igen. Hur nu det ska gå. Hoppas på att få till en bra känsla och träff i åkningen. Har någon idé om att jag ska varva längre intervaller med lite kortare, för att få upp lite power. Kommer även använda mig mer av Skiergen när det blir höst och vinter. Det ska nog gå bra. 

Vändan idag blev 2,55 h i tid, 52,3 kilometer i längd och innehöll 345 höjdmeter. Veckans mängd blev 12,50 timmar och 177,5 kilometer. De senaste fyra veckorna har jag fått ihop 44,5 timmar, det får jag vara mer än nöjd över!

Alfons blåste ut ljusen!

Trevligt igår med kalas för Alfons. Han själv tyckte nog också att det var väldigt skoj. Bland annat så blåste han ut ljusen själv, vilket vi blev imponerade av allihopa. Han bjöd även på en dansshow, till allas stora glädje. Han är rolig och full med energi den lille mannen. 
Nu ska jag ut på veckans sista pass, det väntar 50 kilometer stakning, blir kanske inte rolig, men ack så nödvändigt!

32,9 kilometer terränglöpning

Goder afton. 

Nu sitter jag däst här efter att ha smällt i mig fikabröd för en mindre armé. Men dessförinnan så blev det ett mycket fint löppass på fastande mage. 

Planen med passet var att springa på i skaplig fart inför Lidingöloppet, utan att det skulle bli för jobbigt flåsmässigt,  men ändå så att benen fick ta rejält med stryk. Tycker jag lyckades bra med det. Dock vet jag ingen puls då klåparna på Polar vägrar skicka mitt pulsband som snart varit borta i två veckor. Säger det igen: överge polar alla ni som funderar på att köpa ny pulsklocka. Deras service har gått från världsklass till total katastrof. Dålig information av kundtjänst och sämre produkter. Kommer fortsätta bedriva min anti-kampanj mot Polar tills jag får tillbaka pulsbandet. Nåväl, nu var det passet vi skulle prata om. 

Sprang en fin runda förbi Halla fäbodar, Snickarbodarna, Pransbodarna, Snickarbodarna, Muskboberget, Tjärnaberget och lite skarv. Terrängen och underlaget är ganska krävande, så dagens 5,28 min/km motsvarar utan problem sub 4,30-intensitet på flack asfalt. 

Skramlade ihop 3 timmar, 32,93 kilometer och 855 friska höjdmeter. Bra pass helt klart! Tyckte benen höll fint i nästan hela passet också, det var skönt. Sista kilometer gick på 3,45. Sprang i mina Hoka Speedgoat 3  det för att försöka spara mina vader som trilskats från och till. Funkade bra! Avslutade sedan med totalt 400 tåhävningar. 

Långjanne löp och sedan kalas för Alfons

Tjenixen!

Lördag, helg och regnväder ute. Idag så blir det en dag som strax kommer innehålla ett bra långpass löpning med lite fart i skogen, som uppladdning inför Lidingöloppet. Därefter så ska vi ha kalas för Alfons som fyllde två år för en vecka sedan. Kommer bli en trevlig dag och en bra mix mellan träning och trevligheter. 

Vi hörs senare kamrater!

60 minuter tröskelstak

Ingen profil idag och min elev är hemma, så jag passade på att ta ut lite träningstid.. Fick en fin natts sömn med 9,40 friska timmar rätt in på kontot och då gick jag ändå upp före 07,30. Superskönt. Efter frukost så stack jag ut på mina Elpexfyror. Temperaturen stod på tre plusgrader, så det var lite småkallt utan handskar till en början, men solen var framme så det blev snabbt överkomligt. Dock så märks det att det går lite tyngre när det är kallare, turligt nog så bjöds det på torr asfalt och närmast vindstilla. Bara det är ju värt att fira. 

Jag värmde upp i 15 minuter och sedan satte jag igång med mitt 60 minuter långa tröskeldrag, enbart stakning hela passet. Jag har hittat en fin bana som jag har kört ett antal gånger nu, startar nere vid Skräddarbacksrondellen och åker förbi följande: Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Hjärpbo - Rågåker - Hjärpbo - Lindan - Riksväg 50 (vänder ner igen) - Lindan - Skräddarbacksrondellen - avslutar sedan med min fina stigning upp emot toppen av Skräddarbacken där bussarna vänder. Förhållandevis platt och lite böljande de första 45 minuterna och sedan en fin, stundtals brant stigning på slutet. 

Intervallen startar med en impuls på tolv stavtag, sedan blir det impulser var sjätte minut under hela intervallen. Totalt elva stycken alltså. Perfekt att få bryta lite rörelsemönster och dessutom blir det lite jobbigare också. kändes lite småsegt till en början, men jag jobbade mig in i det efter ett tag och jämför jag med senaste gången jag körde samma på fyror, den 25:e juli så var jag endast 100 meter efter. Det får jag vara nöjd med!

Siffrorna från intervallen blev: 60 minuter blankt, 21,11 kilometer, 205 höjdmeter, 150 fallmeter. Fortfarande inte fått mitt pulsband från klåparna på Polar och handledspulsen är ju bedrövligt dåligt. Snittpulsen enligt den blev 123 slag/minut, heja.. 

Mina pjäxor sjunger på sista versen också, skulle ha behövt ett par nya, men jag är för snål för att köpa ett par och jag får ju inte några heller. Så jag får väl vackert åka i dessa från "artonhundrafrysifast".