Stakintervaller med bra känsla

Ni läste kanske tidigare om hur osugen jag var på detta spektakel. Precis som jag alltid är efter jobbet. Men på något mirakulöst sätt så kändes det rätt bra när jag väl drog igång, regnet hade nästan slutat, för en gångs skull så var det inte stormbyar ute och pulsen var rätt så hög, trots träningsvärk. Bäddat för succé.

Jag brukar under uppvärmningen köra mina vanliga fartökningar; alltså 10 stycken á 20 stavtag med 20 stavtag vila. Idag blev det istället 10 stycken á 10 stavtag med 10 stavtags vila, maxinsats. Sved på rätt fint i en ganska sargad kropp. Därefter så dunkade jag igång med dagens intervaller. Målet innan var tröskel, halvlånga intervaller med kort vila och skulle jag komma upp i 170 i puls så hade jag varit nöjd. Jag körde 6 x 6 minuter + 4 minuter 20"-10", en minuts vila mellan allt. Här är siffrorna:

1:a - 2,06 kilometer - 20 höjdmeter - 160 snittpuls - 167 maxpuls - 20,5 km/h snitthastighet

2:a - 2,07 kilometer - 15 höjdmeter - 162 snittpuls - 168 maxpuls - 20,6 km/h snitthastighet

3:e - 2,12 kilometer - 20 höjdmeter - 164 snittpuls - 173 maxpuls - 21,1 km/h snitthastighet

4:e - 2,22 kilometer - 10 höjdmeter - 161 snittpuls - 169 maxpuls - 22,0 km/h snitthastighet

5:e - 1,80 kilometer - 25 höjdmeter - 165 snittpuls - 172 maxpuls - 17,9 km/h snitthastighet

6:e - 1,74 kilometer - 35 höjdmeter - 165 snittpuls - 173 maxpuls - 17,4 km/h snitthastighet

4 minuter 20"-10" (tabata-intervaller) - 1,11 kilometer - 20 höjdmeter - 170 snittpuls - 177 maxpuls

Blev totalt 1,30 timmar idag, endast stakning på Elpex 4-3:or. Bra och lagom pass för dagen. Ett sista kvällstips: Handla Kari Traa-kläder till 20% rabatt på Skistart, så håller ni er på god fot med damen där hemma!

  

Känd på Actic - tävlingspendlaren - träningsfokus

Äh, vadådå? (2015 kom jag 48:a i Vasaloppet) Kika gärna förbi Actic Maserhallen på måndag om du har möjlighet 

Kallt och soligt igår. Pissregn, grått och blött idag.  Nu har tydligen det här blivit någon form av väderblogg också!? Trots att man inte kan påverka vädret så påverkar ändå vädret så mycket på det mentala planet. Suget att träna och att överhuvudtaget vara utomhus minskar drastiskt när regnet häller ner. Men som vanligt: bit ihop och kämpa. Det hade kunnat vara värre. 

Vet inte hur många gånger jag nämnt det, men jag cyklar ju till jobbet på morgnarna. Har tänkt en tid att jag skulle ha mätt sträckan, men alltid glömt det. Fram tills idag. Här är siffrorna för cykelpendlingen (obs, jag byter ej om och räknar såklart inte detta som träning):

Trodde inte medelhastigheten skulle vara så hög. Idag var det också mer trafik på gång- och cykelbanan, så jag blev tvungen att sakta ner onödigt många gånger. Dessutom fick jag stanna för en tågövergång. Även om jag inte trampar på det jag har längs vägen så vägrar jag bli omkörd av någon och även att ha någon jävel på hjul. Inträffar det så blir jag ju såklart tvungen att skruva upp intensiteten och även att satsa i kurvorna. 

Har en jäkla träningsvärk i skuldrorna idag. Undrar om det är från styrkan eller från enarmsstakningen igår?! Kanske en kombination. Men jag har inte haft någon träningsvärk efter styrkan den senaste tiden och har dessutom inte kört enarmsstakning på länge. Så det borde vara från enarmsstakning ändå kanske...

Sitter nu på rast uppe i lärarrummet och hör regnet slå mot takfönstren. Är inte sådär supertaggad till att ge mig ut i regnet i eftermiddag för att bränna av stakintervaller i min ensamhet.. Har märkt att det är ganska mycket mentalt som hindrar mig från att få upp hastigheten och pulsen det där lilla sista under ensamma intervallpass. Det gäller verkligen att jag har ett bra fokus och tankarna på rätt saker hela tiden. 

Gjorde det jag skulle på gymet

Godkväll! 

Nytränad för denna gången. Tog Elpexfyrorna ner till gymet och brände av följande:

- Chins med chrunch 2 x 8, Chins med raka ben (i sittande ställning) 1 x 8

- Stakning på knä i cablecross (bilden ovan) 3 x 5, 77 kilo 

- Magchrunches i cablecross 3 x 6, 109 kilo

- Enbensknäböj 3 x 4, 65 kilo

- Bänkpress 3 x 4, 82,5 kilo

- Latsdrag 3 x 4, 86 kilo

- Stakkast med medicinboll 3 x 8, 10 kilo

- TRX i 15 minuter

Stakade sedan mot Skräddarbacken och körde följande:

- Fem minuter enarmsstakning höger

- Fem minuter enarmsstakning vänster

- Fem minuter smirnoff-stakning

Totalt 45 minuter rullskidor. 

Kämpar på

Minusgrader inatt, kring nollan imorse och en vacker soluppgång när jag cyklade till jobbet. Igår hade jag förberett mig med en vinterjacka och tumvantar, så dagens cykling blev svettig, skönt att slippa frysa. Ska det verkligen vara såhär kallt nu?! Troligen inte, brukar komma varmare perioder igen under hösten och dessutom så vänjer man sig vid kylan. När man tränar så brukar det i alla fall gå bra, det är värre till vardags eller på jobbet när man är ute under rasterna. 

Igår när jag kom hem från jobbet så hade jag fått paket av Amanda, det var väl för snällt:

Paketet innehöll en fin t-shirt. Än så länge ej nedspydd av sötingen Alfons:

Efter jobbet idag väntar rullskidor till och från gymet, samt gym. Skönt att slippa jaga timmar. Sen om jag blir bättre eller sämre av det återstår att se. Men planen och målet är mer kvalité och mindre kvantitet. 

Tisdagskul i Romme alpin

Ny dag, nya intervaller. Idag blev det löpning med stavar i Romme, eller Råmme som David Holmström säger. Jag kom inte riktigt upp i puls som i fredags när jag sprang löpintervaller i Skräddarbacken, men det har blivit en del högintensivt pass på slutet och dessutom så kommer jag generellt upp högre i puls på mer ”normal löpning”. 

Det blev ett upplägg idag som följer:

5 x 4 minuter, i princip så hårt jag kunde. Mellan intervall 1-3 hade jag två minuter i vila, sedan var jag uppe på toppen och var tvungen att jogga hela vägen ner igen, innan jag sedan kunde köra två till med två minuters vila. Fyra minuter är lång tid när man ligger nära sitt max. Men ack så bra. Ska försöka köra lite mer liknande intervaller, dels för att spara tid, men också för att försöka reta igång syreupptaget en del. 

Efter fyraminutersintervallfesten var det dags för lite kortare intervaller:

5 x 30”-30”  samt 10 x 10”-20”, efter det fick man så man teg i alla fall. Kändes rejält i hela kroppen och en helt okej känsla. 

Enligt pulsklockan så skramlade jag ihop hela 665 höjdmeter under de 90 minuterna jag tränade, riktigt fint!

Beat the mountain till helgen +ANNAT

Är det inte ormar man ska oroa sig för i skogarna så är det jägare. Men hellre jägare än människojägare (ormar)

Gårdagen

Igår hände det inte mycket efter jobbet. Stannade till på Willys längs hemvägen för att köpa ägg (29,90 för 24 stycken!) samt eventuellt lite godis, kanske. Kom hem och tog Alfons så att Amanda kunde få jobba. Därefter så tog jag en promenad med Alfons i bärsjalen och Boss i koppel. Upp till Skräddarbacken och  runt elljusspåret. Gick totalt i två timmar och Alfons sov hela tiden, skönt! Samtidigt som jag gick så lyssnade jag på en spännande pod: ”en mörk historia”, ett avsnitt om ”Arbogakvinnan” och ett om ”Långshyttemordet”. Rekommenderar båda två! 

När jag kom tillbaka hem igår så åt vi bacon och blodpudding. Kollade på TV i kanske en halvtimme och lade oss sedan för att sova klockan 19,15. Vaknade några gånger under natten, men fick ganska mycket sömn, drygt nio timmar! 

Idag 

Jag har just varit på möte med rektorn angående att ta över (vikariera) skid- och orienteringsprofilen här på skolan. Spännande! Det kommer bli lite tid avsatt för planering och en lektion á 75 minuter i veckan, vilket gör att jag kommer gå från 80 till 85% tjänst. Inte helt fel. 

Känner mig lite piggare i kroppen idag. Kanske för att jag vilade igår och sov riktigt bra. Börjar få en molande nervöskänsla i maggropen. Varför? Jo, jag ska till Romme alpin i eftermiddag och köra skiten ur mig. Kämpa Adam!! 

Till helgen

På lördag väntar:

Beat the mountain, ska bli spännande. 13 kilometer omkring Nybroberget, inklusive hinder. Jag ska tävla för SOJA Cycling, kommer bli kanon!

Nya stavar till vintern

Det känns skönt att jag valde Leki-stavar till vintern. Dom är ju som jag tidigare nämnt riktigt bra. Eller egentligen: det är dom styvaste stavar jag använt, dom är väldigt lätta och det är superskönt med deras system där man kan byta trugor utan att limma! 

Jag gillar designen på stavarna också

Rätt så nice med denna variant av lock, så slipper man skruva

Måndag; den nya vilodagen

Igår fick Alfons bada igen. Ingenting han gillar ännu, men det är ju ett nödvändigt ont att tvaga sig

Tjenare!

Måndag igen. Verkligen svinkallt ute idag. Har inte sett någon termometer, men väder-apparna säger 5-6 plusgrader, känslan är dock 2-3 grader. Men det blåser ju som vanligt storm och det gör nog sitt till saken. Tycker ändå att det funkar bra att cykla till jobbet, bara klädseln är rätt så är det rätt mysigt att ge sig av i ruskvädret. 

Förutom kylan så är jag rätt mörbultad i kroppen idag. Vet inte om det är träningen eller om jag sov lite för lite inatt. Hade i alla fall rejäla ringar runt ögonen hela förmiddagen.. Så det känns väldigt skönt med en vilodag idag. Direkt efter jobbet så ska jag passa Alfons själv i typ två timmar, för Amanda ska smyga igång och jobba på måndagseftermiddagar nu. Det ska nog fungera rätt bra det med. Måndagar blir alltså en stående vilodag nu en tid. 

Avslutar med två bilder på Boss:

Det är inga småstenar som han släpar med sig. Igår så skulle han ha denna med sig under löppasset, men för att spara hans tänder så tvingade jag honom att släppa den, vilket gick med lite tjat

Vi hade besök igår, mitt i smeten ska Boss vara. Är det inte i knät på någon med huvudet på bordet, så är det på golvet med huvudet på bordet

Två bra träningspass idag

Stakintervaller 

Dagens första pass blev stakintervaller på ganska flack kupering. Behöver ju träna på det. Men av någon anledning så är det alltid stormvindar ute (vimplarna står rätt ut, alltid emot mig), varenda bil i hela Borlänge håller sig omkring mig och det är alltid plaskblött. Detta är på varenda intervallpass jag kör! Jag törs inte ange några snitthastigheter, för alla ni som stått på ett par rullskidor åker fortare än mig, men jag körde i alla fall: 

8 minuter tröskel - 8 minuter 40”-20” - 8 minuter tröskel - 8 minuter 40”-20” - 8 minuter tröskel

40 minuter effektiv tid alltså. Kändes okej, inte mer. Var rätt opepp av det pissiga vädret som rådde. Men jag lyckades bli trött i alla fall. Stakade enbart och åkte på Elpex 4-3:or. 

Löpning

Dagens andra pass blev löpning och jag invigde mina nya Icebug-skor dagen till ära:

Skorna satt som en smäck, både på foten och i marken!

Jag tog en tur med Boss igenom skogen upp till Bjusan och sedan via Hyttbro och hem igen. Totalt en timme, 10,86 kilometer och 185 höjdmeter. Kändes bra! 

Totalt skrapade jag ihop 10,25 timmar denna veckan och det med tre vilodagar. Inte illa. 60 träningstimmar sista fyra veckorna också, bra jobbat Adam!

Premiärturen med cykelvagnen

Igår tog vi då vår premiärtur med cykelvagnen. Det är en Nordic cab Actice 2i1. För att vi skulle få den att passa Alfons så satte vi i ett babysäte till honom. Vi cyklade en sväng på cirka åtta kilometer och båda testade att cykla med vagnen. Jag tror Alfons trivdes rätt bra där bak, han somnade rätt snabbt och protesterade bara en gång när han tappade nappen. Det kommer garanterat bli fler vändor med denna vagn! Vi har ju även skidor till, men där får vi se hur vi gör med den biten.. Bra att ha i alla fall. 

Nu ska jag snart ut i busvädret för att köra stakintervaller. I eftermiddag blir det en kortare löpsväng. Hörs senare!