Bänkat & stakat

80 kilo på stången och housemusik i Bose-lurarna, allt i sin ordning

Tjena!

Veckans första pass blev traditionsenligt ett gympass med efterföljande stakning på Elpex-fyrorna. Försöker ställa på med så mycket vikter jag mäktar med, för att verkligen utmana mig, idag så fick jag faktiskt plocka av 2,5 kilo på det sista setet i bänkpressen. 

Här är dagens träningspass:

- 15 minuter stakning till Maserhallen och Actic

- Gymstyrka:

• Chins med chrunch 3 x 8 
• Enbensknäböj 3 x 5, 57,5 kilo
• "Stakning" på knä i cablecross 3 x 6, 68 kilo
• Magchrunches i cablecross 3 x 6, 105 kilo
• Bänkpress 2 x 5, 80 kilo + 1 x 5, 77,5 kilo
• Latsdrag 3 x 5, 82 kilo
• Stakkast med medicinboll 3 x 8
• TRX-styrka

- 2,45 timmar stakning, till Skräddarbacken och därefter resterande del där. Under denna tid så körde jag lite stakstyrka i form av enarmsstakning, fem minuter per arm, därefter fem minuter av smirnofstakning och avslutningsvis tio stycken fartökningar á 20 stavtag. 

Fick slita bitvis idag, tuffa träningar, tungt rull och otränad kille, jobbig kombo. Men jag tog mig igenom ytterligare ett bra pass. Enligt pulsklockan så fick jag ihop tre timmar, 40 kilometer och 490 höjdmeter. Den säger också att jag har tränat 87 timmar i juli, det med åtta vilodagar och utan styrketräning. Kämpa! 

Dags för en ny träningsvecka

Prylarna redo för ytterligare ett träningspass. De får stå ut med en del slitage. Häromveckan så tvättade jag ju ur vätskebältet genom att tvätta tyget i tvättmaskinen och själva drickahållaren i diskmaskinen. Blev avsevärt mycket fräschare därefter. 

När jag började mitt ”sommarlov” på nio veckor så hade jag planen att träna åtminstone 150 timmar under dessa veckor. Men ganska snart så reviderade jag den planen till att försöka hålla mig omkring 20 timmar varje vecka. Dels för att det fungerade bra, men också för att få en riktgt fin grund på mitt kanske sista ”sommarlov”. Jag har ju försökt få till två vilodagar i veckan och i princip alltid ett pass per dag, då tror jag att jag kan hålla mig på rätt sida av att bli rejält sliten. Nu är det bara några veckor kvar och ungefär såhär ser denna veckas plan ut:

Måndag: Gymstyrka och stakning 

Tisdag: Fyra timmar skate

Onsdag: Träningsrace i Falun, 45 km 

Torsdag: Vila

Fredag: Elghufs i Romme med stakning dit och hem

Lördag: Fyra timmar stakning eller skate

Hovgårds klack igår - sammanfattning av träning

Igår kväll så var vi upp på Hovgårds klack, mellan Västansjö och Grängshammar så kan man parkera bilen, för att sedan gå en riktigt fin stigning upp till utsiktsplatsen. Väl värt ett besök! Undrar vad dagens utflykt eller göromål blir? 

Det är en välbehövlig och välförtjänt vilodag idag. Jag har skrapat ihop 103 träningstimmar och 1771 kilometer på de senaste fem veckorna, (21,20 timmar och 382 kilometer på denna vecka). Det är ett rejält rekord för mig! Kroppen har svarat rätt så bra på träningen, men det gäller ju att försöka lyssna på signalerna och inte gå för långt ner i källaren. Har druckit återhämtningsdryck efter vissa hårda pass, det kan eventuellt ha påskyndat återhämtningen en aning. 

Hann ut på en kort rullvända idag

Fikasugen som få i Gustafs, tyvärr var det semesterstängt. Fick fylla i vätskebältet med min soft flask, som jag brukar ha i fickan på bältet med mig, funkar riktigt smidigt. 

Färdigtränad för veckan, lördag eftermiddag, nu jävlar ska vi ut och supa järnet!! Eller nej, kanske inte, ska ju bli farsa och sådär, kanske inte så lämpligt då väl?! 

Jag fick med mig Adam Larsson på dagens pass och vi tog oss an alltifrån Bergebo-backen till backen i Gustafs upp till caféet. Inte nog med det så slog vi till med ett gäng olika impulser: 6 x 15 stavtag max + 6 x 20 stavtag i hög tävlingsfart. Under sista halvtimmen när jag var ensam så slog jag till med ytterligare sex impulser och två kortare fartökningar. 

Vädret bjöd på alltifrån regn till sol. Inga större skurar, så det var inga bekymmer. Dock så tror jag att vi haft lite mindre blåsigt denna veckan och det är ju helt fantastiskt. Nu är det bara en rejäl tropisk värmebölja som saknas! 

Jag fick ihop exakt fyra timmars (65 kilometer, 320 höjdmeter) stakåkning idag, denna gång på Elpex-treor. Har nämligen skruvat dit treor till framhjul på mina skidor som annars är 4-3:or. Vill ju inte flyga av direkt från start på onsdagens träningsrace, men det är väl ingen risk när jag inte möter storstjärnor som gänget jag mötte nere i Norrtälje på galejet!  

Adam dricker +Watt i en egen variant av soft flask som jag aldrig sett förr, men det verkar ju fungera det också

Förberedd barnvagn

Våran Britax GO Big är nu förberedd för barnafödande! Vi har tränat på att fälla ihop den och fälla upp den igen, samt även testat att få in den i bilarna, vilket fungerade bra. Ser fram emot att få träffa junior med spänning, och även att få använda denna vagnen som vi har fått i ett samarbete med Britax. 

Träningsrace på onsdag

Hittade på mina Oakley M2 frame häromdagen, blir kanske en användning av dessa inom kort, nostalgisk båge

Nästa onsdag, den 2:a augusti så har ”lillvärldsmästarn från Grycksbo” dragit ihop ett gäng för att köra träningsrace på rullskidorna, tre varv runt Varpan i Falun, med den långa backen i Österå på varje varv, total distans cirka 45 kilometer. Start klockan 09,30. Rekommenderade hjul är treor. Haka gärna på! 

Andra åkare som är klara sägs vara följande:

-  ”Mannen som bara visar känslor på bröllop”

-  ”Den föredetta A-landslagsåkaren”

-  ”Grabben utan lik i garderoben”

- ”Hen som kom till Falun för några år sedan i en vinröd V50, då hungrig på livet. Numer mätt på framgång och ett skidproffs av rang”

- ”Vasaloppsfemman utan båtben”

- ”Borlänges stållthet”(?)

(Det kan vara en del internskämt i detta inlägg...)

Flyttat gränser

Idag har jag flyttat lite gränser igen. Jag visste inte vad som skulle tränas idag när jag begav mig mot Adam Larsson, mer än att vi skulle köra skateintervaller. Jag lät han bestämma idag, eftersom att jag bestämde tisdagens intervaller. 

Det som jag tillsammans med Adam Larsson körde idag var följande intervaller på cykelbanan mellan Borlänge och Falun:

10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 minuter  + 4x30 sekunder

Två minuters vila mellan alla utom de sista 4x30, då blev det en minut

Efter dessa intervaller så lämnade jag av Adam i Medväga och rullade till Skräddarbacken för att bränna av ytterligare intervaller:

6 - 1 - 2 - 2 - 5 - 13 minuter

Vilan blev lite varierande då jag körde naturliga intervaller runt min bana

Tycker det gick rätt bra idag, trots att jag fick ihop hela 80 minuters intervalltid, samt fyra timmar och 70 kilometer totalt. Mina Elpex-skidor med de nya hjulen gick riktigt bra också. Det som var mest bra med hela passet var att jag lyckades hålla riktigt hög och fin puls under nästan alla intervaller, även på platten. Skate for the win!

I Bomsarvet så såg vi en älg som stod och betade på ängen, som vilken kossa som helst

Ändrade planer för dagen

En gång i tiden så var jag kompis med Jesper ”Jassenys” Nyström, som här i våras innan löptävlingen: ”Älven Runt”

Jag hade storslagna planer för denna dag. Skulle tillsammans med Adam Larsson få följa med de stora grabbarna Simon Andersson, Calle Halfvarsson och Jesper Nyström till Dala-Järna för att köra träningsrace där på rullskidbanan. Men vi skippade det och valde att träna hemma istället. Egentligen av den enkla anledningen att jag vill hålla mig nära om det händer något med barnafödandet och sedan så kände jag mig inte jättesugen att vara borta hela dagen. Men men, tanken var god i alla fall. 

Nu har jag ju inte gett upp dagen för det, ska strax ge mig ut på skaterullskidorna och dunka lite intervaller med Adam Larsson. Bara att bita ihop och tvinga kroppen framåt!

Installera bilbarnsstol

Nu ska jag lyfta in vår Baby Safe I Size i bilen och installera den där, för att förbereda inför vår lille bebis som kan komma när som helst nu. Spännande som bara den! Bilbarnsstolen är riktigt rejäl och ser ut att tåla mycket, nu hoppas vi dock att den slipper utsättas för något sådant. Vi har fått denna stol i ett samarbete med Britax.

Utflyktsdag - Styggforsen och Vidablick

Vilodag idag innebär förutom börskollande och köp av nio stycken Telia-aktier för min enorma julilön på 863 SEK, en liten utflykt till Rättvik och Styggforsen samt Vidablick.  

I Styggforsen, nära Boda Kyrkby har jag aldrig varit förut. Riktigt fin natur med ett mäktigt vattenfall. Hit kan jag rekommendera er att åka! Blev en liten promenad och lite fika där. 

Utflykten fortsatte sen till det 28 meter höga utkikstornet Vidablick. Här har jag varit en gång förut, år 2000 när jag åkte rullskids-SM i herrar 16 och kom på femteplats. Den gången så åkte vi ett backrace nedifrån Rättvik upp till Vidablick. Jag minns att man fick ha fri rull, jag hade ett par gamla Elpex med siffran ”1” på hjulen, dom rullade väldigt lätt men ena spärren fungerade knappt. Då som idag var jag lika livrädd när jag stod högst uppe i tornet och blickade ut över Siljan. Ormar och höjder är de två stora fobierna. 

Bilder: