8 - 6 - 4 - 2’

- Gilla senaste vloggen

- Prenumerera på min YouTube-kanal

På tal om YouTube och vloggar. Av någon anledning så har jag i veckan ramlat in på ”Jocke & Jonnas” gamla youtube kanal: ”Lundell pranks”. Tidigare har jag aldrig sett ett enda rörligt klipp från någon av dessa, men nu har jag ägnat åtskilliga timmar i veckan åt att kolla på deras kanal. Har skrattat mig harmynt åt deras och framförallt Jockes sjuka prank. 

Så, nu kan vi gå vidare. 

Idag har jag avverkat veckans tredje intervallpass. Återigen 90 minuter totaltid och 20 minuter effektiv intervalltid. Platsen jag körde på var också densamma som tidigare: Bergebo och mestadels Igeltjärnsvägen. 

30 minuter lugn uppvärmning började passet med. Sedan följande intervaller:

- 8 min tröskel 

- 6 x 40”-20”

- 4 x 40”-20”

- 2 min tröskel 

2 min vila mellan alla. 

Passet avslutades sedan med 30 minuter lugn åkning igen. Hela passet var stakning, förutom i uppförsbackarna på nedvarvningen, där skejtade jag för att spara musklerna. Annars kör jag alltid stakning hela passet igenom när det är stakpass. Enligt pulsklockan blev dagens pass 25,4 kilometer. 

Veckan landade på 7,45 timmar och 123 kilometer. Förra veckan blev 14,45 timmar och 247 kilometer. Veckan dessförinnan slutade på 18,45 timmar och 310 kilometer. 

Träningscomeback - stakintervaller

Hej. 

Det känns som en evighet sedan jag rörde på mig. Jag har inte tagit ett stavtag sedan söndagens tävling. Men det var helt enligt plan. 

Idag så åkte jag upp till Bergebo och betade av ett stakintervallpass. Det hade tagit mer på snön än jag trodde, inte så konstigt kanske med tanke på 7-8 plusgrader, men det var ändå fullt åkbart. Tveksamt hur länge det är det dock. Konstsnön är för lös, så stavarna sjunker rätt ner, men för distans funkar det ju dock. 

Då jag inte rört mig på nästan tre dygn så började jag med en längre uppvärmning på cirka 30 minuter. Redan här var pjäxorna genomblöta. Trist att det först ska vara dödskallt i flera veckor, för att sedan vara nästan tvåsiffriga plusgrader. Hade gärna haft 4-5 minus vintern igenom. Men det är mycket man vill ha, som man inte får. 

Intervallerna blev en långsam historia, men jag kom ändå upp bra i puls och jag fick ventilera lite lagom, utan att bli stum. Så helt enligt plan. Upplägget var:

5 min tröskel 

5 min 40”-20”

5 min tröskel

5 min 40-20”

2 min vila mellan varje. 

Avslutade passet med 20 minuter lugnt. Fick in 90 minuter och 23,4 kilometer. På nedvarvningen så körde jag en del skate i backarna, för att inte slita så mycket på musklerna. 

Hemma så blev det ett TRX-pass också, men istället för tre set så körde jag två. 

Tack för idag!

Stakintervaller med lite högre puls

Jag vräker mig fram i mitt Odlo-set. Sköna kläder!

Han ger sig aldrig, den här jävla bloggar’n alltså. Varken med det ena eller det andra. Galet trött efter jobbet, la mig i soffan och noddade en halvtimme direkt jag kom hem. Klippte sen i mig 2 x 200 mg koffeintabletter, en red bull, en dubbel kaffe och en dubbel espresso. Det för att jag överhuvudtaget skulle orka ta mig ut på träning. Sjukt. 

Väl ute i spåret så kändes det ändå helt okej. Lite segstartad på de första intervallerna, sen var det ändå en stabil känsla må jag säga. Musklerna är ju tröttna och slitna, men jag kom upp rätt bra i puls idag faktiskt! Tro fan det med all koffein. Får fan skaffa en pacemaker eller hjärtstartare om jag ska fortsätta var såhär trött. Hade jag bara kunna ägna mig åt träning på dagarna och betat av det på förmiddagen så hade jag nog varit lite piggare, ingen skräll det kanske. 

Jag värmde upp i cirka 45 minuter. Sedan höll jag till på den otroligt tråkiga (men Vasalopps-terränglika) Igeltjärnsvägen och avslutade sedan med 45 minuter lugn åkning ytterligare. Intervallerna blev:

10 minuter tröskel 

3 minuter vila 

5 minuter 40”-20”

2 minuter vila

10 minuter 40”-20”

3 minuter vila 

5 minuter tröskel 

2 minuter vila 

8 minuter tröskel 

2,5 minuter vila 

7 minuter 40”-20”

45 minuter intervalltid. I onsdags kom jag upp i 159 i maxpuls, idag blev det 166. Det var inte illa. Skramlade ihop 2,30 timmar och 42 kilometer. 

Tack för idag!

30 - 20 - 15 - 10 min stakintervaller och puls-snack

Tja tja!

Jag var väl inte supersugen att bege mig ut på stakintervaller idag, speciellt med tanke på nysnön. Det här med nysnö är ju ett jävla gissel alltså, det går tungt så inåt och det blir bara löst. Lägg där till rejäl motvind åt ena hållet längs Igeltjärnsvägen så förstår ni att den gamle Adam hade varit vansinnig. Men inte den nya. Nej, för idag gick det bra att hålla mig lugn. 

Grejen är den att jag ofta har svårt att få upp hög puls på träning och intervaller. Det är någonting som jag hakar upp mig på och kan nästan dra mig för att köra intervaller för att jag redan vet att pulsen inte kommer komma upp. Jag har ju (iaf haft) någon dum idé om att jag måste över 170 i puls för att det ska bli träning på intervaller. Men grejen är den att jag nästan aldrig är över säg 182-186 i skidor stakning. Så det är ju över 90% dessa 170 jag försöker hetsa mig att hålla över. Det kan ju vara bra ibland. Men inte på alla intervallpass och inte på trösklar. Inte undra på att jag är sliten så klockorna stannar emellanåt. Sen ute på balkongen och på de maskinerna så brukar jag ofta ha lite högre puls än ”i verkligheten” så att säga. 

Så igår bestämde jag mig för att ställa ner min maxpuls på klockan från 193 (från något löplopp eller pass i somras när jag var fullt utvilad) till 185. Jag ändrade sedan min A3-puls till 157-170. Det känns mer rimligt, jag slipper stressa ihjäl mig under intervallpass och tänka att pass under 170 inte ger någonting. 

På dagens pass så var målet och tanken att köra flack stakning i typ tröskel-vasaloppsintensitet med god kontroll, utan att pressa mig. Flack stakning brukar ju inte direkt vara någon super-pulshöjare för mig heller. Men väl värt att träna på! Likaså tungfört eller löst före brukar också ta ner min puls, det blir mer muskelär belastning istället. Samma på rullskidor i motvind eller med våt vägbana. 

Efter en uppvärmning på 40 minuter, så startade jag min pannlampa och gav mig iväg på följande intervaller: 

30 - 20 - 15 - 10 minuter. Alltså 75 minuter totalt. Vilan blev: 5 - 4 - 3 minuter. Jag höll mig på Igeltjärnsvägen, konstnöspåret och stadion. Ganska flackt med andra ord. På de tre långa intervallerna så höll jag mig på: 19,4, 20,2 och 21,6 km/h i snittfart. Den sista var mestadels uppför och slutade på 18,1. Snittpulsen blev: 148, 145, 144 och 141. Sjukt lågt jag vet, men jag tog i vill jag lova! 

Så nu ska jag lova mig att tro på detta och inte hetsa satan över utebliven puls! Det är ju trots allt viktigast att åka så fort som möjligt på tävling, hur snabbt hjärtat slår ska ju faktiskt inte spela någon roll. Tänker man på det så ju mer vältränad man är, desto mer blod slår hjärtat per slag och behöver således slå färre slag per minut. Sjukt att jag ska bli stressad och dra mig för pass på grund av pulsen. Kan även bli psykad på distanspass när pulsen i vissa utförsbackar går ner lågt, i vissa extrema fall under 70. 

Fick in 2,30 timmar, 44 kilometer och 700 höjdmeter. Endast stakning. Efteråt blev det också TRX-styrka. Ganska mör i överkroppen nu! 

Bra intervaller

Godkväll! 

Det blev intervaller idag trots allt, stakning var dagens åkstil, det under hela passet. 

Efter en uppvärmning på cirka 30 minuter så satte jag av med målet för dagen: 5 x 8 minuter, med 2 minuter vila (lugn åkning) emellan. Jag höll nästan uteslutande till längs Igeltjärnsvägen, förutom några små avstickare på konstnöspåret närmast stadion. Intervall 1, 3 och 5 var således mestadels uppför, medan övriga två mest nedför. Lite siffror:

1: 2,57 km, 71 höjdmeter, 12 fallmeter, 19,2 km/h, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 257 snittwatt 

2: 3,44 km, 38 höjdmeter, 72 fallmeter, 25,8 km/h, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 224 snittwatt

3: 2,70 km, 65 höjdmeter, 36 fallmeter; 20,2 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 239 snittwatt 

4: 3,37 km, 42 höjdmeter, 84 fallmeter, 25,2 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls, 213 snittwatt 

5: 2,71 km, 68 höjdmeter, 30 fallmeter, 20,3 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 238 snittwatt 

Kändes ändå helt okej idag. Höll igen en aning för att inte bränna ut mig helt. Det var ganska så lättfört också, vilket är skönt att slippa slit ihjäl sig. Tror inte heller jag irriterade mig på något särskilt idag, skönt! Det gäller dock att klä sig bra i denna kyla, dubbla handskar, strumpor och pjäxöverdrag hör numer till standardutrustningen. 

Totalt fick jag in 2,05 h, 38,75 km och 675 höjdmeter. Fint pass. 

Ganska nöjd sexa i Norra Garberg Classic

Bröderna på turné 

Magiskt fint i Norra Garberg 

Topp-20, komplett resultatlista här.

Varvtider. 

Hejsan!

Jag har tävlat längdskidor sedan Grönklittsjakten 1995 när jag körde i herrar 11 och åkte snabbare på den klassiska delen än skaten. På dessa 25 år så har jag aldrig någonsin varit uppe i Norra Garberg. Sjukt egentligen, för det var galet fint där uppe! När vi svängde av Vasaloppsvägen så var det -20 grader, uppe på höjden i Norr Garberg bjöds det på -8,5 och strålande solsken. Skidpropaganda och som gjort för succé. 

Vi testade skidor och sedan tog vi ett varv på banan. En fin bana med en längre utförs- samt uppförsbacke. Därefter mestadels ganska flack och böljande åkning. Ganska kärvt före, så andra halvan av loppet stod jag bredvid det klassiska spåret. 

Idag tycker jag ändå att det kändes helt okej. Jag kunde ta ut mig bra och det svarade helt okej. Blev lite trött mot slutet, vilket varvtiderna skvallrar om. Men ändå en stabil känsla och jag har inget att gnälla på. Möjligen att ryggen drog ihop sig lite, men bättre än de senaste dagarna i alla fall. 

Lite siffror från min pulsklocka:

40,24 minuter 

15,12 kilometer 

180 snittpuls 

186 maxpuls 

22,5 km/h snittfart 

227 snittwatt

246 normaliserad kraft 

275 höjdmeter

När man tror man sett allt i ett skidspår - stakintervaller - upphittat körkort

Jag ser ut såhär. Kan inte rå för att jag ser ut som skit. Men jag är i alla fall snäll. Eller nej, nu ljög jag. 

Hej på er. 

Sent idag igen. Denna gång var det en syning av mina täckbyxor som gjorde mig sen. Allt för att dra ut på eländet med träning och intervaller. 

Det hände mycket på dagens träningspass uppe i Bergebo, här är ett axplock:

- På uppvärmningen hittade jag ett körkort i spåret, jag tog med mig det, kontaktade sedan ägaren på Facebook efter passet. Personen bodde 2-3 mil bort, kom förbi mig och hämtade det. Bra karma där Adam! 

- Jag hade bestämt mig för att köra intervaller runt konstnösspåret som är ganska fin kupering, med en del backar. Givetvis var det inte pistat på några dagar, så det var ganska svåråkt och isigt utför. Ingen större fara ändå. Värre var att i sista kurvan innan varvningen så låg en slang till en snökanon mitt över spåret. Funderade länge och väl på alternativa banor att åka, men valde till slut att flytta slangen en aning så att den låg efter kurvan, vilket gjorde det möjligt att hoppa över den i farten. 

- Exakt i samma sekund som jag skulle börja mina intervaller i sann ”Truman show”-anda så dök det upp en myriad av personer på skidor med lite lägre begåvning. Nej, jag skojar inte. Det var något gäng med daglig verksamhet. Givetvis skulle personerna åka i exakt samma spår som mig. Några åkte skidor, andra gick i pjäxorna med skidorna på axlarna, någon stod och rökte mitt i spåret och så vidare. Spännande. 

- När intervallerna var klara och jag skulle stänga av pannlampan så gick det inte. Varför inte undrar ni. Jo, knappen hade ramlat av. Hur är det ens möjligt? Varför händer allt sådant här mig? Svor en rejäl ramsa först, innan jag sedan bestämde mig för att leta efter knappen. Ett omöjligt uppdrag kan tyckas, men ganska snabbt så hittade jag den lilla jäveln i spåret:

Ibland har även jag tur. 

Passet då?

Jodå, det gick väl sådär, förutom att jag krampade ihop en aning i ländryggen. Något i denna stilen körde jag:

- 30 minuter uppvärmning 

- 3 set med 10 minuter tröskel - 3 minuter vila - 5 x 40” - 20”. Hade även 3 minuter vila mellan seten. 

- 30 minuter nedvarvning 

Idag höll jag mig bara på ganska kuperade banor kring stadion och elljusspåret. Endast stakning. Kallt var det också och jag körde kanske inte bara tröskel, blev lite hårdare i någon backe, men jag såg ändå till att spara på några procent. 

Stakintervaller i räls

Hej på er. 

Denna dag började med en rad skidlopp på TV, när det var klart så kunde jag sedan slita mig ut på träning. Jag bestämde mig för att köra i Mellsta idag, bara spåren var okej och det var dom. Något slitna kanske, men det låg en fin ishinna som gjorde att det gick lätt. Perfekt att få träna i lättfört och i en ganska så lätt terräng dessutom. Det blir ju en annan sorts trötthet av sådan åkning. 

Jag började med att värma upp i en halvtimme, testade det längre elljusspåret och även 2,5:an. Resten av passet gick endast runt det platta yttervarvet på ganska exakt två kilometer. 

Följande intervaller kördes, med siffror:

- 5 minuter 10” - 20” 

- 45 minuter tröskel (8,5 varv), 17,47 kilometer, 268 höjdmeter, 289 fallmeter, 23,3 km/h snittfart, 165 snittpuls, 170 maxpuls 

- 10 minuter 40” - 20”

3-4 minuter vila mellan 10-20, tröskel och 40”-20. Avslutade med 20 minuter lugn åkning. Fick ihop fina 40,1 kilometer och två timmar totalt. 

Kändes ändå okej, men inte topp. Idag höll jag mig lugn och pressade aldrig mig för hårt, vilket också var planen. Tanken är ju att försöka bli pigg igen, vilket kan vara smart om jag vill bli i form. 

Bra pass blev det i alla fall. Behöver ju träna på liknande saker som jag ska tävla i. Fint med rälsen i spåret också, så jag förhoppningsvis kan få upp lite högfart i stakningen också. Nollgradigt väder, så det räckte med en tunn kortärmad tröja under jackan. Men nu får det ändå gärna bli några minusgrader, 4-5 räcker. 

Ha det fint!

12 x 3’ stakintervaller i Mellsta

Hej på er. 

Idag har jag för första gången i livet tränat skidor i Mellsta. Det har ju blivit några löppass där i somras och jag har även tävlar på skidor där många gånger. Jag vann bland annat mitt första långlopp där: Maserloppet 2011  så det är klassisk mark! Jag ville testa dessa spår då de ligger närmast från där jag bor, (bortsett från Sportfältet med sin drygt en kilometer platta slinga runt en fotbollsplan) och jag ville köra i flack terräng. 

Under intervallerna så åkte jag runt, runt det elljusbelysta yttervarvet på cirka 2,2 kilometer. Lite utför, lite uppför, men mest platt. Fint att få träna på det också. Jag körde 12 x 3 minuter med 1 minut lugn åkning som vila. Skulle köra tröskel, men intensiteten blev något högre än så. Kändes okej ändå. 

Efter intervallerna så körde jag bland annat ett varv runt Maserloppets sträckning och sedan några fler varv runt elljusspåret. Fick ihop totalt två timmar och 34 kilometer enligt min Garmin. 

4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 min stakint + nya idioter i spåren

Jag skrev tidigare att jag skulle träna ett lättare intervallpass, det visade sig bara stämma delvis. Det blev rätt tufft till slut, men jag tror ändå att jag sparade en växel åtminstone. 

Mina fingrar och händer är väldigt känsliga så fort det blir minusgrader. Så när termometern visade minus sex grader här hemma så satte jag på mig både ett par tunna underhandskar och ett par tjockare halvtumvantar, det fungerade bra! 

Det är fina förhållanden på Lugnet, trots väldigt liten snömängd. Jag värmde upp runt 7,5 km-spåret. På intervallerna så höll jag mig runt elljusspåret bara, körde alltså upplägget: 4 - 3 - 2 - 1 - 3 - 2 - 1 - 2 - 1 - 1 minuter, hoppas ni ser mönstret i talföljden!? Mellan alla intervaller hade jag 90 sekunder vila, under den så åkte jag sakta framåt, så intervallerna innehöll all sorts terräng idag, perfekt. Kroppen kändes väl ändå okej idag! Avslutade med en halvtimme lugn åkning, så att jag totalt fick in 90 minuter och 24,5 kilometer. 

Avslutningsvis så måste jag åter få gnälla lite på flanörer i skidspåren. I 30 års tid så har jag åkt skidor på Lugnet och det är väldigt sällan jag sett folk gå i spåren. I år har jag nästan sett mer gångare än skidåkare. Riktigt bedrövlig utveckling. 

Under uppvärmningen idag så kom jag ikapp en kärring med en lös dalmatiner. Nu ska ni få höra. Hon gick mitt i spåret, helt i sin egen värld, hörde inte mig komma bakifrån, hunden däremot började springa emot mig och uppföra sig obehagligt (jag är faktiskt hundrädd, trots att jag har en hund som jag inte vill ha). Jag lyckades åka förbi och fortsätta uppvärmningen. Men med min vanliga otur så stötte jag såklart på det där fanskapet 3-4 gånger ytterligare under passets gång, med lös hund och pratandes i telefon. Sista gången jag såg henne var i en utförsbacke på elljusspåret, jag kom bakifrån, åkte så nära jag bara kunde och skrek ”HÖÖ” precis när jag passerade. Omoget av mig, ja. Men ska man gå i skidspår (vilket jag ogillar starkt) så kan man väl åtminstone hålla sig på kanten, vara lyhörd för skidåkare och ha hunden kopplad om man inte har pli på den. Inget av detta hade denna dåren. Usch, kokar i huvudet på mig! Men det blir väl till slut jag själv som måste krypa till korset och be om ursäkt då jag faktiskt var ute och tjuvåkte i spåren mitt under brinnande VM i skidspårs-spatsering. Förlåt. Jag ska hålla mig hemma dagen då femmilen avgörs..

Tyvärr är jag lite för konflikträdd för att säga något, men fortsätter det med dårar i spåren så kommer snart bägaren rinna över och jag kommer till slut inte kunna vara tyst. 

Säsongens första stakintervaller på snö

Hallå där. 

Nu verkar vintern ha smugit sig på oss även här i dalarna, minusgrader och en del natursnö. Ovant och kallt, men betydligt finare landskap än det regntunga och gråa vi haft i oändligheter. 

Enligt plan så körde jag ett lite lättare tröskelpass stakning. Till min förtjusning så var det möjligt att åka på de längre spåren idag! Så istället för att åka på konstsnöspåret bland snökanonerna så kunde jag köra intervallerna runt elljusspåret. Något mer flackt och långloppslikt. Det var ganska runt med snö, så jag hade nästan kunnat använda rullskidspetsar istället för trugor där uppe. 

Efter en uppvärmning på 20 minuter så betade jag av intervallerna: 3 x 10 minuter kring tröskeln, med 2,5 minuter lugn åkning mellan intervallerna som vila. Kändes inte toppen, men jag hade ovallade träningsskidor och är lite trött i musklerna från gårdagens styrka. 

Avåkningen blev ett varv runt 7,5 km-spåret. Fint att få komma ut i skogen på skidor igen! Efterlängtat minst sagt. 

Såg inte bara en person som var ute och gick i spåren idag. Det var gamlingar med stavar, barnfamiljer med barnvagnar och så vidare. Vad i hela helvete är det för fel på folk som går med en barnvagn mitt i skidspåren?! Idiotjävlar! 

Passet blev 90 minuter totalt och på den tiden kom jag 24,8 kilometer. 

En rejäl genomkörare

Före race 

Race 

Efter race 

Hej på er. 

Ja, att staka tre varv runt Grönklitts elit 10 km lät ju innan som en bättre idé än vad det sedan var i verkligheten. Men samtidigt så är det ju stakning jag ska tävla i och det jag vill försöka bli bättre på. Så det var bara att göra det bästa av situationen och kriga på. 

Första halva varvet och lite till så hängde jag med tätklungan bestående av mig, Simon Andersson, Jonas Eriksson, Gilberto Panisi och Pontus Nordström. När sedan dödsbackarna började fick jag dessvärre släppa de fyra. Otroligt tuffa backar, löst som bara den för stavarna också gjorde att jag saxade mer idag än vad jag gjort på många år. Jag sprängde mig en aning när jag gjorde allt för att ta ikapp tätkvartetten. 

In för varvning efter ett varv så tänkte jag nästan ge mig ut på vägarna för att få lite mer långloppslik åkning, men jag bestämde mig ganska snabbt för att skippa de planerna och genomföra loppet efter min bästa förmåga. Jag mötte Andreas Svensson inne på stadion och hade som mål att hålla honom bakom mig, han körde med fästvalla, vilket alla framför mig förutom Gilberto också gjorde. 

På det andra varvet började jag få tillbaka krafterna en aning igen och kunde åka på i okej tempo ändå. In för varning sista gången så hade Andreas Svensson tagit in lite, satte då upp målet att slå honom och att ha ett snabbare sista än andravarv. 

Mot slutet av sista varvet så passerade jag Gilberto och kunde öka farten en aning in mot målgång. Kom i mål som fyra, cirka 9(!) minuter bakom Simon, 6 bakom Jonas, kring minuten bakom Pontus. Det var ändå helt okej med tanke på hur tufft lopp det blev. 

Första halvan av det första varvet så tycker jag att det kändes bra och att jag kunde hänga med de övriga. Så det får jag ta med mig. Betydligt bättre än när jag var här senast och låg i vägen för övriga tävlande. 

Inga supertider idag direkt, men det var tungfört, nysnö, tuff bana och så vidare. Bra genomkörare i alla fall! Lyckades också ha snabbare tid på sista varvet. Lite siffror:

1,47,04 timmar

32,21 kilometer

168 snittpuls

181 maxpuls 

925 höjdmeter 

Varvtider:

Stakintervaller på rullskidor

Före intervallerna

Efter intervallerna 

Ännu mer efter intervallerna 

Goder afton. 

Tog mig i kragen och begav mig ut på ett stakintervallpass efter jobbet idag. För att bryta mönster så körde jag idag på Elpex 3. 

Det blev en uppvärmning på 30 minuter till att börja med (svårt att börja med annat förvisso). Körde sedan 6 x 6 minuter med 2 minuter vila. Höll till borta vid Vallmora, Smedsbo och längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge (den cykelbanan går ju också mellan Borlänge och Falun, men det säger man (jag) aldrig). 

Tyckte det kändes okej faktiskt. Jag kunde åtminstone ta ut mig på ett annat sätt än på tävlingen i söndags. Så förhoppningsvis var det dålig dagsform och trötthet som gjorde det. 

Medelfart och medelpuls per intervall:

1: 20,4 km/h - 165 bpm 

2: 24,2 km/h - 167 bpm

3: 24,5 km/h - 170 bpm

4: 21,5 km/h - 171 bpm

5: 23,1 km/h - 168 bpm

6: 22,3 km/h - 172 bpm

Totalt 1,45 timmar och 33 kilometer. Avslutade passet med lite TRX-styrka. Nu hoppas vi att jag är på rätt spår igen!

60 min hårt men sakta runt rullsskidbanan

Hallå ja!

Ett nytt tufft rullskidpass i Falun är avklarat. Från Skuggarvet in till Lugnet - åtta hela varv runt rullskidbanan - från lugnet till Skuggarvet. Enbart stakning på mina Swenor 4. 

Jag kände redan på uppvärmningen att det gick betydligt tyngre än senast jag körde samma pass. Inte i kroppen, utan i asfalten som var genomblöt och med ett lätt regnande. 

Intervallen jag körde var 60 minuter rakt av med impuls var sjätte minut. Kände uppför att det gick tyngre på den regntunga banan och även utför när jag blev tvungen att börja staka tidigare än vanligt. Men jag ska inte komma med en massa bortförklaringar, kroppen kändes ändå okej. Senast hann jag sånär sex hela varv. Idag hann jag precis upp på toppen på det sjätte varvet och missade alltså precis en snittfartsgynnande lång utförslöpa. Men jag fick ju i alla fall med mig lika mycket höjdmeter som senast, så det var perfekt. Siffror från intervallen: 20,67 kilometer, 460 höjdmeter, 405 fallmeter, 165 snittpuls och 175 maxpuls. 

Totalt blev passet 2,20 timmar långt i tid och 42,25 kilometer i längd. Skramlade ihop 860 höjdmeter också. Kändes rejält i överkroppen den sista biten hem till Skuggarvet. 

Denna vecka bjuder på några lediga dagar. Istället för att passa på att träna mer så är målet med denna vecka att träna lite mindre i tid, köra lite lättare intervaller och helt enkelt försöka återhämta mig efter en tuff träningsperiod bakom mig. På söndag tänkte jag tävla en långloppspremiär i Orsa Grönklitt också. 

Vi hörs!

6 x 6 min med pannlampa och halka.

Fick byta ut hjälmen mot pannlampa idag. Tur var väl det, med tanke på att jag åkte i mörker den sista halvtimmen. Bättre att åka en halvtimme i mörker med pannlampa, än att åka i ett mentalt mörker i timmar (vilket ibland kan hända även mig, dock inte idag). 

Hej på er!

Spännande pass idag med pannlampa, mörker, minusgrader och stakintervaller. 

Jag värmde upp i lite drygt en halvtimme, sedan brände jag av dagens intervaller:

6 x 6 minuter med 2 minuter vila mellan varje intervall. Dessa intervaller gick igenom Vallmora, ut till Smedsbo och resten längs cykelbanan på riksväg 293. Med tanke på att det både var väldigt kallt och våt vägbana så tycker jag att farten var hyfsad och känslan var okej. 

Avslutade med ytterligare 30 minuter avåkning och kunde då samla in två timmar och 36 kilometer på mina Swenor 4. På slutet var det lite läskigt stundtals när vägbanan på sina ställen började frysa på. Fick några småsläpp i sidled. 

Hemma så körde jag fyra TRX-övningar också, samt mina dagliga pistol squats-försök. Trött och nöjd nu! Ska bli skönt med en lugn kväll i soffan nu. 

Många och korta stakintervaller

Två rullskidpass i rad med handskar  nu är det kallt och höst på riktigt!

Hej hej. 

Fjärde intervallpasset för veckan är i hamn! Idag körde jag fyra block med ett gäng korta intervaller, med kort vila. Tror att dessa är riktigt bra! Du kan skapa högre kraft än om du kör en intervall rakt av, när dessutom vilan är kort så hinner pulsen inte gå ner heller. 

Efter en dryg halvtimmes uppvärmning så betade jag sen av följande intervallblock:

10 x 45”-15”

10 x 40”-20”

13 x 30”-15”

10 x 10”-20”

(Cirka 3 minuter lugn åkning mellan blocken)

43 intervaller med hög intensitet, bra där! Kändes helt okej också. 

Avslutade med en avåkning på cirka 30 minuter och fick således in två timmar och 33,5 kilometer. Veckan landade på 11,55 timmar och 194 kilometer. Intervalltiden blev 2,30 timmar, bra vecka!

60 minuter hårt på rullskidbanan

Staka, staka, staka 

Lätt ångestfylld selfie inför 60 min intervall. Ny Swixtröja och ett par gamla Oakley Radarlock.

Avåkning runt banan med ett gäng flickidoler såsom: Jimmie Johnsson, Calle Halfvarsson, Jonatan Steen och Emil Johansson. Mäktigt!

Hej på er. 

Nu har jag samlat ihop 900 höjdmeter endast stakning. Tufft, givande och fostrande pass! På mina swenor 4 så har jag gjort följande:

Stakat från Skuggarvet in till Lugnet, ett varv lugnt runt rullskidbanan, 60 minuter hårt runt banan (impuls var sjätte minut), ett varv lugnt runt banan med gänget ovan och så tillbaka till Skuggarvet igen. 

Jag märkte direkt att det gick tyngre än senast jag körde. Betydligt kallare och bitvis blöt bana. Kroppen var inte superpigg den heller, men säg när den var det senast. Jag körde iväg och märkte att jag var långsammare än senast, men jag bestämde mig för att göra det bästa för dagen och bara bota ihop. Det hela slutade rätt bra ändå, tyckte jag orkade hålla ihop det hela vägen faktiskt. Hann nästan sex varv på timmen jag körde. 

Siffrorna från intervallen blev: 22,34 kilometer, 495 höjd- och fallmeter, 162 snittpuls, 175 maxpuls. 

Hela passet landade på 2,10 timmar och 41,7 kilometer. Nu ska det bli skönt att vila imorgon, är rätt sliten! Känner även av lätt smärta i vänster underarm från gårdagens och dagens stakning. Inte lätt att vara gammal. 

36 jobbiga minuter

Ouch, vilken jäkla skillnad det är i upplevt rullmotstånd - torr asfalt och vindstilla - eller som idag med rejäl vind och blöt/hård asfalt. Jag har ju tidigare tyckt att mina Swenor IV rullat lätt. Men i dagens förhållanden så rullade dom allt annat än lätt. Jag var väl själv inte superpigg heller, så det var väl inte direkt upplagt för succé. 

Värmde upp i lite drygt en halvtimme. Sedan åkte jag mina intervaller omkring några av mina favoritställen vid Vallmora, Smedsbo och längs 293:an. Böljande terräng med någorlunda kupering. 

Intervallerna var 6 x 6 minuter med 2 minuter vila. Det var lite småsegt till en början, svårt att komma upp i puls och jag kände mig inte helt på topp. Men jag lyckades ändå bita ihop och genomföra det på ett bra sätt. Så jag får ändå vara nöjd med genomförandet. Rejäl motvind i nästan alla riktningar idag. 

Lyckades ändå hålla 21,2-22,8 km/h i snittfart på alla intervaller utom den första där jag höll 19,1 (den är dock mestadels uppför). Maxade pulsen på 177 och hade faktiskt 170 i snittpuls på den sista, så jag vaknade ändå till där på slutet! Med en halvtimmes nedvarvning så fick jag ihop två rimmar stakning och 36,2 kilometer. 

Hemma så körde jag fyra TRX-övningar också. Så nu känns det rejält i överkroppen! 

Nu ska jag hämta Boris, därefter handla och laga mat. Ett ständigt jäktande. Jag har hela tiden en känsla att jag ligger efter i mitt tidsschema och det ligger ett latent stresspåslag i mig. Måste försöka jobba bort det. 

60 min hårt runt rullskidbanan

Gnetar på med 2XU-temat. Idag i korta tights. 

Tjo. 

Rullskidbanan på Lugnet är guld alltså! Slippa trafiken och fin kupering. Bra att få komplettera de platta passen hemma med detta. 

Idag blev det enbart stakning hela passet. Först uppvärmning från Skuggarvet till Lugnet och ett varv på banan. Varvet mäter ganska exakt 3,8 kilometer. 

Efter uppvärmningen blev det 60 minuter hårt. Jag startade med en impuls och sedan blev det nya impulser var sjätte minut. Jag hann nästan sex varv på min timme, det fattades endast 12 sekunder. Tycker det svarade fint idag och jag höll jämn fart hela vägen. Siffror från intervallen: 22,77 kilometer, 505 höjdmeter, 167 snittpuls, 178 maxpuls. Fina siffror med mina Swenor 4. 

Avslutade med ett till varv på banan och sedan hem till Skuggarvet igen. Fick in fina 2,05 timmar, 40,9 kilometer och 870 höjdmeter. På två dagar har jag nu stakat 114 kilometer. Inte illa pinkat! Skönt med vila imorgon!

6 x 6’ (är 36), stakintervaller

Ute och cruisar i min vräkiga Swix-tröja. 

Nej men hallå!

Tre timmar tog det idag, från att jag slutat jobbet till att jag med möda masade mig ut på träning. Under de tre timmarna så har jag i princip bara legat i soffan, trött och sliten. Känt mig onödigt stressad denna vecka, trots att jag inte behöver vara det, så det var välbehövligt med lugn och ro i soffan. 

Träningspasset sen blev väl inget märkvärdigt alls, inget dåligt heller. Jag värmde upp i en dryg halvtimme. Åkte ut mot riksväg 293 och körde mina intervaller genom Vallmora, ut vid Smedsbo och resten längs cykelbanan mellan Falun och Borlänge. 

Som rubriken skvallrar om så körde jag 6 x 6 minuter. Vilan mellan intervallerna var 2 minuter lugn åkning. Kändes helt okej, betydligt bättre än hur jag kände mig innan träningen! 

Avslutade med en halvtimmes avåkning. Fick in två timmar och 37 kilometer. Hemma så körde jag sedan några TRX-övningar också.