Tufft löpbandspass med styrka

Hallå ja!

Idag var det en lång startsträcka för att börja träna, återigen. Jag betade dock av tvätt, städning av hela lägenheten och en renovering av bakhjulen på mina Swenor. Så jag gick ju inte sysslolös, om ni nu trodde det. Men efter mycket om och men så kom jag till slut igång med dagens höjdpunkt, nämligen träningen.  Såhär såg det ut i siffror på löpbandet:

- 20 minuter uppvärmning @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 20 minuter tröskel @ 17,1 km/h (3,30 min/km), 0%

- 10 x 90”-30” (sista intervallen 120”) @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 0%

- 20 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Kändes ändå helt okej i löpningen. Även om det är en bit kvar till god löpform. 

För att jag skulle få ihop mina planerade 10 timmar denna vecka så körde jag också 15 minuter Skierg  (1,59,1 min/500m, motstånd 8) innan min styrka:

100 step up med utfall 

100 marklyft med kettlebell och gummiband 

100 kettlebellswing med gummiband runt höften 

100 frog pumps

100 hip thrust med band runt knän

100 goblet squats med press över huvudet 

Banden är av märket Flexvit och är riktigt bra!

Goblet squat med press över huvudet 

Hip thrust

Fin löptur i skogen

Hej på er!

Jag är just hemkommen från en fin löptur. Idag så sprang jag på gamla fina favoritstigar över Tjärnaberget och Muskboberget. Kul att vara tillbaka där igen! Det var perfekt löparväder idag med solsken och cirka 8-9 plusgrader. Inte alltför blött, mer än i de vanliga blöthålen och på sina ställen så låg det små snöfläckar kvar än. 

Det blev en bra tur på 21,2 kilometer och två timmar. De första två kilometerna och de sista tre var asfalt, med ett tempo kring 4,30 min/km. Resterande del var ganska brötig stig och tuff kupering. Benen har väl haft bättre dagar, men jag ska nog komma igång i sinom tid. Trots den långa vilan så var det inga större problem att springa på, det var glädjande. Jag trodde det skulle vara kämpigare. Skönt ändå på många plan att vara igång igen. 

Vi hörs imorgon! 

Löpbandsfrossa + TRX och kettlebell

För att inte vara helt otränad om det skulle komma en Alfons-sjuka även på mig så var det lika bra att träna även idag. Denna gång blev det dock bara löpband, med efterföljande styrka. 

På löpbandet så körde jag 40 minuter rakt av på 16 km/h (3,45 min/km) och 0% lutning. För att ni ska slippa räkna så kan jag avslöja att jag hann 10,67 kilometer på den tiden. Det kändes bättre än igår faktiskt. Jag fick åter ett kvitto på att jag är bättre att springa på platten än uppför. Tanken var att återigen köra på i ett skapligt tempo, utan att pressa mig. Det var jobbigt, men klart kontrollerbart hela vägen in. Pulsklockan säger dock annat med 170 i snittpuls, 179 i maxpuls och med VO2 max i träningseffekt. Men har man inte tränat på lång tid så är det ingen konst att komma upp i puls, det kan jag lova. 

Efter löpningen så körde jag först mitt TRX-program nummer 1. Anledningen att jag skriver detta och inte alla övningar för att jag går tillbaka själv för att kolla, som en träningsdagbok. Jag orkar inte benämna alla TRX-övningar. Passet avslutades sedan med 100 repetitioner vardera av:

Marklyft med kettlebell och motståndsband

Press över huvudet

Tränings-come-f*cking-back!!!

Hej på er! 

Det var längesedan jag återgav ett träningspass här. Men nu är det dags igen!!! 

Jag är ju inte sjuk (än), Alfons ville vila i soffan, så jag passade då på att bege mig ut på balkongen och beta av följande:

30 minuter löpband - 10% lutning och 10 km/h

30 minuter Skierg - 1,59,4 min/500m snittfart, motstånd 8

Pulsen på dessa två älsklingar var inte låg, det kan jag lova. Blev nog närmare en timme tröskel. Men jag pressade mig inte nämnvärt, höll en lagom belastning passet igenom. Originalplanen var två timmar löpning ute. Men nu när det blev balkong så var det lika bra att köra lite hårdare tänkte jag. Vem vet, jag kanske har dödens sjuka imorgon, så det var skönt att rensa ur systemen en aning igen. 

Jag fick också till styrketräning inne, med kettlebell och TRX-band:

100 Goblet squats med press över huvudet (typ thrusters)

100 Snatch

100 Kettlebellsswing

100 Utfallssteg med step up på stol 

100 Rodd 

100 Frog pumps

100 Hip thrusts

TRX-program nummer 2

Det blev jobbigt och jag lär nog känna av en del imorgon när jag åter har en planerad vilodag. Nu tar vi en dag i taget och reser oss sakta upp ur askan igen!

Bilder:

Snatch

Utfallssteg med step up

Rodd

Hip thrusts

Frog pumps

TRX-övning 1

Goblet squats 

710 timmar tränade! - TRX + 75 min halvhård löpning

Cyklade till Systembolaget idag, en affär jag sällan besöker nu mer, där köpte jag en miniflaska av Moët och en Amarone. Värt att fira att jag klarat av målet med 710 träningstimmar (på 50 veckor och 6 dagar)!

Hejsan! 

Nu äntligen är målet avklarat och jag kan tillåta mig själv att slappna av en aning. Ska bli skönt att under de kommande två veckorna bara jobba och sedan inte göra något mer. Skönt med rutiner igen med jobb ändå faktiskt. Har en tendens till att skjuta på dagarna när jag är ledig, sena kvällar och senare uppgång dagen efter. Träningen på slutet har varit tuff mentalt att genomföra, så allt har blivit förskjutet. Men nu jävlar är jag klar och kan ta en välförtjänt viloperiod. Kommer endast träna om jag är sugen på det och det hoppas jag slippa faktiskt. Blir väl endast lite vardagsmotion med promenader och cykel till jobbet, samt eventuellt affären. 

Dagens träningspass då:

Jag började med mina vanliga TRX-övningar, körde idag pass ett av två. Bränner fint i magen efter övningarna ovan. 

Efter det så snörade jag på mig mina Hoka Speedgoat och sprang iväg mot Mellsta:

Enda gången jag stannade var för att ta det översta fotot. Annars var jag i rörelse hela passet. Jag körde också en aning hårdare än distansfart, snarare kring AII. Ville få en sista urblåsning av systemet innan vilan. Bästa löpkänslan hittills i år i alla fall, det var bra! Jag sprang ett varv runt grön 7,5 km, ett varv runt röd 2,5 och ett yttervarv runt Mellsta. Det landade på 75 minuter och 16,9 km (260 höjdmeter), vilket blir 4,27-tempo i snitt. 

Tack för nu, hej!

Nya kettlebell-övningar och 24 km löpning

Tjena! 

Så var ytterligare ett pass avklarat. Jag tror jag kommer ha ont i mina ben i några dagar efter detta. Började med att köra kettlebell- + TRX-styrka. Jag laborerade med step ups och motståndsband. På de övningar som det gick så använde jag ett band runt midjan och/eller ett band runt knäna. Det för att försöka aktivera mer muskler och främst gluteus. Tror jag fick till några bra och vettiga övningar som jag kommer köra framöver. Här är delar av det jag körde:

3 x 20 Goblet squats

3 x 10 Snatch/arm

3 x 20 Kettlebellsswing

5 x 10 Step up/ben

3 x 10 Clean & jerk/arm

3 x 10 Press över huvudet 

3 x 15 Rodd/arm

TRX-program nummer två av två 

_____

Efter styrkan så knöt jag på mig mina Hoka Speedgoat och stack iväg på en löprunda. Siktet var inställt på Mellsta. Jag snurrade runt där på grön 7,5 km, gul 5 km och röd 2,5 km, innan jag sedan sprang hemåt igen. Kändes inte bra idag heller, men bättre än tidigare pass i alla fall. Blev överraskad när jag halvvägs in i passet insåg att jag precis hållit under 5 min/km, det fick sedan bli målet att klara för hela passet, vilket lyckades. Fick ihop 24,3 kilometer på mina två timmar. 

Vi hörs imorgon!

Fest på min balkong! (700h passerat)

Tja. 

Tidigare idag så var jag ute på balkongen och slet i totalt två timmar. Det börjar bli en del tid, svett och tårar där ute. Men ack så effektivt det är. 

Upplägget idag var återigen en blandning mellan löpband och skierg. Jag tycker det är lättare mentalt att få mer tid på detta sättet. Det kanske kan tyckas onödigt att köra intervaller denna tid på året, men jag vill hålla igång flåset, det är kul att få känna lite adrenalin inför/under passet och även här så går tiden fortare än att bara köra lugna distanspass. 

Såhär körde jag på löpbandet:

Uppvärmning: 15 minuter @ 14 km/h, 0% lutning 

- 10 minuter 90” - 30” (5 intervaller, 120 sek på sista) @ 18 km/h, 0%

- 10(,10) minuter 70” - 20” (7 intervaller) @ 15,5 km/h, 5%

- 10 minuter 45” - 15” (60 sekunder på sista) @ 12,5 km/h, 10%

- 10 minuter 40” - 20” (60 sekunder på sista) @ 10,5 km/h, 15% 

(2,30 min vila mellan blocken)

Nedvarvning: 10 minuter @ 14 km/h, 0%

Pulskurvan som följer:

Löpningen blev inte alltför hård, kring tröskel skulle jag säga. Kroppen kändes helt okej dessutom! 

_____

Efter en snabb vila så var det dags för mig och Skiergen att gå en rond:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo

- 5 x 4 minuter, 1 minut vila. Progressivt tempo:

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo

Allt på motstånd 8. 

Här fick jag slita mer än på löpningen. Men det kändes betydligt bättre än senast, det var upplyftande. Här blev det tröskel till en början och klart över mot slutet. Lite sämre form nu än tidigare i vintras, åtminstone om vi kollar på tiderna. 

Bra pass blev det och skönt att ha klarat av det. Har efter detta passerat 700 h (701,5). Nu väntar två dagar vila och sen ska jag beta av de sista 8,5 h onsdag-söndag. Tjoho!

Nytt kombopass

1: 35 min - 6,4 km löpning 

2: 80 min - 19 km skate

3: 35 min - 6,9 km löpning 

Ovan har ni dagens träningspass. Två olika vägar dit och hem, för omväxlingens skull. Löpningen kändes inte bedrövligt, men nära på. Lägg där till en lätt väggning under hemvägen. Som känslan är nu så kommer det ta lång tid att komma i brukbar löpform, men det får bli ett senare bekymmer, träna klar timmarna och sedan vila satan är målet nu. Sliter på så många plan just nu så ni kan aldrig tro. Men jag är fast besluten att slutföra uppgiften. Sprang i mina Hoka Speedgoat och de stackarna gjorde allt för att jag skulle ta mig fram på bästa sätt. När inte ens det lyckas så vet man att man är i usel löpform. 

Skidåkningen var fin idag, i nypreparerade spår. Väldigt uppskattat! Hade tur och slapp se en enda person också, skönt. Men givetvis hade någon gått och/eller sprungit + cyklat mitt i spåret så att det var djupa gropar i. Sånt är ändå uppfriskande.. Det kommer dock inte vara åkbart många timmar (dagar) till där i Bergebo. Så frågan är om jag ändå blir tvungen att ta fram de satans rullskidorna, men det tar emot något fruktansvärt ska jag erkänna.. 

Nu ligger jag utslagen i soffan och ska försöka titta på något på TV. 

Hörs imorgon! 

Specialarpass för en specialare och idioter i spåren (igen)

Jag kommer gnälla på folk i spåren nedan. Osmart med denna bild på mig då. Men rundan som är åkbar ligger några meter framför mig på bild. 

Hej. 

Nu ska ni få er en liten kvälls-story. 

Efter jobbet så tog jag bilen upp till Bergebo för att se om det överhuvudtaget var åkbart. Till min glädje så fanns konstsnön kvar inne i skogen. En nätt liten runda på lite drygt 700 meter, kanske närmare 800. 

Jag kom på den briljanta idéen att lämna/gömma skidor och stavar där uppe, för att sedan springa dit med pjäxor på ryggen. Sagt och gjort så åkte jag hem, bytte om och drog iväg. Inga löparben att skriva hem om alltså, mest tungt och segt. Men fram kom jag efter 30 minuter och 5,67 kilometer. 

På med skidutrustningen och iväg:

Upplägget på skidåkningen var:

- 10 minuter lugnt 

- 10 - 8 - 6 - 4 - 2 minuter tröskel. 2 minuter vila mellan varje. Snittfart på 17-19 km/h, så det var inte riktigt rälsföre idag. 

- 10 minuter lugnt 

Det var galet tungfört, stavarna sjönk ner en halvmeter vissa gånger, jag vinglade som en ungbjörk i vinden, eller som den motionär jag är när jag vek mig framåt. Lyckades ramla uppför på en av intervallerna också. Men i övrigt så gick det bra, i alla fall för mig. Värre var det för dessa dårar:

Under den sista intervallen när jag passerade Igeltjärnsvägen så såg jag först en moped med två fjortistjejer som stirrade nedåt konstsnön, ”tänk inte ens tanken” skulle jag precis ropa när jag såg färska hjulspår i konstsnön och strax därefter en fyrhjuling med två idioter på som fastnat mitt i spåret. Jag skakar i huvudet åt dåren som körde och fortsatte förbi. På varvet efter så var jag klar med mina intervaller och tog bilden ovan. Så jävla onödigt att folk ska åka eller gå i spåren. Usch.

Jag blev i alla fall trött, nöjd och glad efter intervallerna:

Inte mycket snö kvar nu. Men jag mötte spårgubbe Nygren som utlovade sex nätter i rad med minusgrader. Han skulle ut och dra om spåren idag eller imorgon. Det lät ju lovande! Bra där! 

Sprang som avslutning hemåt, en något annan väg och fick ytterligare 35 minuter och 6,9 kilometer. 

Tack för idag!

Balkong-fejden

Hej på er. 

Sedan det förra blogginlägget så har jag vankat av och an i lägenheten, städat, sett på Visma Ski Classics och så vidare. Bestämde mig tidigt att det fick bli ett intervallpass ute på balkongen. Men jag funderade länge vad jag skulle köra. Till slut bestämde jag mig för att springa först och på så sätt kunna se målgången på Årefjällsloppet i samband med det. Det fungerade klockrent! 

Jag tänkte inte köra alltför hårt, utan ligga kring tröskeln. Det sket sig dock rejält, trots att jag innan passet hade sänkt ner farterna till ”lätta hastigheter”. Det kan ju spela in en aning att jag inte sprungit på väldigt länge. 

Uppvärmingen blev 15 minuter på 14 km/h och 0% lutning. Nedvarvningen blev exakt likadan. Intervallerna som följer:

- 15 minuter @ 17,1 km/h, 0% 

2,30 vila

- 15 minuter @ 13,5 km/h, 5%, (första halvan 14 km/h, andra 13, här sprängde jag mig och åkte på en smäll)

2,30 vila 

- 15 minuter @ 9,5 km/h, 10%, (första 10, andra 9)

2,30 vila 

- 15 minuter @ 7,75 km/h, 15%, (första 7,5, andra 8)

Såhär såg pulskurvan ut:

Ingen höjdarkänsla, framförallt i benen. Flåset var lite sisådär. På grund av mina ovana löparben så började jag krampa emot slutet av passet. Tryckte i mig hela fyra gel. Sjuka scener. 

När väl löpbandet var till ända så var det dags för nästa kalas: Skiergen. 

Började med 10 minuter i sub 2,00-fart och kände direkt att detta inte skulle bli någon solskenshistoria. Slet för att hålla mig under min planerade snittfart, lätt kramp i kroppen och skyhög puls. Men ändå motiverad och på tårna för att göra det så bra som möjligt. 

Intervallerna blev 5 x 3 minuter med en minuts vila mellan varje. Slet på den första men lyckades hålla 1,48 i snitt, bestämde mig då för att försöka köra progressivt och öka farten med en sekund per intervall, vilket lyckades:

Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-tempo, här kändes det bättre än uppvärmningen åtminstone. 

Fina 2,20 timmar tränade ute på balkongen och dessutom körde jag ett TRX-pass också, vilket gav mig tio minuter till. Bra krigat idag Adam Steen! 

30 minuter backe

Titta så jag njuter! 

Godkväll. 

Dagens andra intervallpass är avklarat. Det är egentligen lögn att kalla dagens andra pass för tröskel, då det blev en aning hårdare än så. Jag har inte sprungit på länge och löpformen är ju därefter, såklart. Även om uppförslöpning inte riktigt är samma sak. 

Såhär var upplägget på löpbandspasset:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 0%

- 30 minuter @ 11,5 km/h, 10%

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Trots mina gudabenådade Hoka-skor så fick jag kämpa från minut tre. Men med ganska bra skalle, fokus på ett Visma Ski Classics- lopp på paddan och rätt bra känsla så kunde jag beta mig igenom den planerade farten, även om det stundtals var riktigt grisigt. Men nu har jag fått ett första bra löppass, så jag är nog på rätt spår igen! 

Ha en fin kväll!

Joggat ur Vasaloppet

Hejsan!

Nu på eftermiddagen så kom farmor förbi och lekte med Alfons, då passade jag på att knyta på mig mina Hoka Speedgoat och begav mig ut på en löptur. 

Den enda planen jag hade med turen var att jag skulle kolla statusen på skidspåren i Bergebo. Så jag tog mig över Dalälven, sprang via Medväga, den långa uppförsbacken till utkiksplatsen och vidare till Bergebo. Stundtals väldigt isigt på sina ställen, så det blev en del trippande i gångfart. Jag kunde även  konstatera att Igeltjärnsvägen i princip bara bestod av en isgata, samt att konstsnöspåret såg riktigt fint ut! På hemvägen sprang jag över Domnarvet, längs med Dalälven och hem. 

En skön och lugn tur, precis vad jag behövde. Benen kändes lite småtrötta mot slutet, men det var längesedan jag sprang också, så det är väl inte alltför konstigt. Fick ihop 90 minuter och 16,6 kilometer. 

Tack för idag!

10x500m skierg + 10x60”-30” löpband

Hej på er!

Tröttheten från igår satt kvar även idag, även om det inte var riktigt lika illa. Jag bestämde mig för att köra 10 x 500 m på skiergen och som vanligt var målet att klara alla under 1,40. Det lyckades, även om jag fick kämpa rejält. Givetvis ska man ju kämpa på intervallpass, men jag känner mig lite småsliten. Ska nog kanske köra lite lättare intervaller framöver, för att inte bränna mig totalt. 

Upplägget på skiergen var de vanliga tio minuterna som uppvärmning och nedvarvning, det i sub 2,00-tempo. Efter uppvärmningen så körde jag även fem minuter tröskel på 1,49,4. 

Här är intervallerna:

1,39,2 i snitt, det är delat nästpers, rekordet är 1,39,0. Så jag är ju ändå inte alltför långt efter. 

Efter att ha hämtat andan en aning så blev det följande uppe på löpbandet:

- 8 minuter @ 0% lutning, 15 km/h

- 10 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h

- 7 minuter @ 0%, 15 km/h

Bra pass på totalt 90 minuter och enligt pulsklockan har jag nu fyra dagars återhämtningstid. 

Sjukt jobbigt balkonghäng idag! Men nytt pers!

Godkväll i stugorna!

Inför varje sådant här dödspass på balkongen så har jag börjar med att lägga fram varenda sak som jag ska ha, träningskläder, dricka, och så vidare. Allt för att minimera ställtiden för att komma igång. Ändå tar det allt mellan en och tre timmar för mig att komma igång från att jag slutat jobbet. Det för att ångesten inför är så sjukt jobbig! 

Nu har jag fått det jag förtjänar, igen ute på balkongen. Ytterligare ett sjukt jobbigt, men förhoppningsvis givande intervallpass! 

Jag började med en klassiker på min ack så kära  skierg:

Den gamla godingen 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minut vila mellan varje. Start på 1,50 min/500m och sänkning med en sekund per intervall. Jag har klarat dessa farter en gång tidigare. Men idag hade jag som mål att hålla mig på den nedre delen av sekunden, det gick nästan på alla intervaller, som ni ser på bilden ovan så var det bara på 5, 4 och 3 som jag inte klarade det på. Men ett nytt pers blev det! Sjukt kul! Det satt dock långt inne, det kändes bra till halvvägs ungefär, sedan blev det ett galet slit! 

Värmde upp och ”åkte av” med tio minuter vardera i sub 2,00-tempo. Allting på motstånd 8. 

_____

Löpbandet sedan blev också en tuff prövning. Jag har inte sprungit i (för mig) snabba farter sedan den 2:a september, på grund av löparknä. Idag var det så dags! 

Uppvärmning och nedvarvning på 0% lutning, samt 15 km/h (4,00-fart). Sedan 4 x 5 minuter med 2 minuter vila på följande:

1: 18,5 km/h, 0%

2: 15 km/h, 5%

3: 12 km/h, 10%

4: 9,5 km/h, 15%

Jag kan meddela att jag fick ventilera rejält på i alla fall de tre sista intervallerna. På den första så kände jag att jag blev trött i benen rent muskelärt. Så jag kommer nog ha en rejäl träningsvärk imorgon, skoj!

Ett pass att minnas

Jag velade länge mellan balkongen och träning ute. Men då det snöade och blåste så valde jag till slut inneträning på balkongen. Ville inte bli irriterad över eventuellt dåliga skidspår. Det var ett tag sedan sist som jag var ute på balkongen och körde mig slut. Idag fick jag verkligen bekänna färg! Klarade inte målet på skiergen tyvärr, men det blev ändå ett riktigt bra pass som jag aldrig kört förr, så jag visste inte hur jag skulle reagera på det. 

Såhär körde jag idag:

- 10 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo med två fartökningar på 20 drag vid minut fyra och nio. 

- Intervaller:

25 - 20 - 15 - 10 - 5 minuter, totalt 75 minuter. 5 - 4 - 3 - 2 minuter i vila. Målet var farterna: 1,49 - 1,48 - 1,47 - 1,46 - 1,45, det höll i två intervaller och två minuter in i den tredje.. 

Jag har aldrig kört såhär långa och många intervaller förut, så jag är inte alltför besviken. De sista intervallerna riktade jag in mig på att hålla sub 1,50, vilket jag hade fullt upp med. Sjukt tufft! Avslutade med fem minuter igen i sub 2,00-tempo. Hela faderullan på motstånd 8.

_____

Efter lite vila så var det dags för nästa härliga maskin. Ja, ni gissade rätt, löpbandet:

Planen var 45 minuter rakt av på 10% och 10,5 km/h. Men under skiergen så lockade jag mig själv med att få mygla ner farten till allt mellan 10,1 och 10,3. Det för att jag var så trött. Men efter att ha fått återhämta mig en stund så bestämde jag mig ändå för att testa 10,5 och köra så länge det håller. Det höll hela vägen faktiskt, även om det mot slutet blev riktigt, riktigt grisigt. 

Sjukt bra pass som dessutom avslutades med fyra TRX-övningar. 

Tack för idag!