Visar inlägg med etikett Löpintervaller. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Löpintervaller. Visa alla inlägg

söndag, maj 02, 2021

Tufft löpbandspass med styrka



Hallå ja!

Idag var det en lång startsträcka för att börja träna, återigen. Jag betade dock av tvätt, städning av hela lägenheten och en renovering av bakhjulen på mina Swenor. Så jag gick ju inte sysslolös, om ni nu trodde det. Men efter mycket om och men så kom jag till slut igång med dagens höjdpunkt, nämligen träningen.  Såhär såg det ut i siffror på löpbandet:

- 20 minuter uppvärmning @ 15 km/h (4,00 min/km), 0% lutning 

- 20 minuter tröskel @ 17,1 km/h (3,30 min/km), 0%

- 10 x 90”-30” (sista intervallen 120”) @ 18,5 km/h (3,15 min/km), 0%

- 20 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Kändes ändå helt okej i löpningen. Även om det är en bit kvar till god löpform. 

För att jag skulle få ihop mina planerade 10 timmar denna vecka så körde jag också 15 minuter Skierg  (1,59,1 min/500m, motstånd 8) innan min styrka:

100 step up med utfall 
100 marklyft med kettlebell och gummiband 
100 kettlebellswing med gummiband runt höften 
100 frog pumps
100 hip thrust med band runt knän
100 goblet squats med press över huvudet 

Banden är av märket Flexvit och är riktigt bra!






Goblet squat med press över huvudet 




Hip thrust

söndag, april 04, 2021

Fest på min balkong! (700h passerat)



Tja. 

Tidigare idag så var jag ute på balkongen och slet i totalt två timmar. Det börjar bli en del tid, svett och tårar där ute. Men ack så effektivt det är. 

Upplägget idag var återigen en blandning mellan löpband och skierg. Jag tycker det är lättare mentalt att få mer tid på detta sättet. Det kanske kan tyckas onödigt att köra intervaller denna tid på året, men jag vill hålla igång flåset, det är kul att få känna lite adrenalin inför/under passet och även här så går tiden fortare än att bara köra lugna distanspass. 

Såhär körde jag på löpbandet:

Uppvärmning: 15 minuter @ 14 km/h, 0% lutning 

- 10 minuter 90” - 30” (5 intervaller, 120 sek på sista) @ 18 km/h, 0%

- 10(,10) minuter 70” - 20” (7 intervaller) @ 15,5 km/h, 5%

- 10 minuter 45” - 15” (60 sekunder på sista) @ 12,5 km/h, 10%

- 10 minuter 40” - 20” (60 sekunder på sista) @ 10,5 km/h, 15% 

(2,30 min vila mellan blocken)

Nedvarvning: 10 minuter @ 14 km/h, 0%

Pulskurvan som följer:




Löpningen blev inte alltför hård, kring tröskel skulle jag säga. Kroppen kändes helt okej dessutom! 
_____




Efter en snabb vila så var det dags för mig och Skiergen att gå en rond:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo

- 5 x 4 minuter, 1 minut vila. Progressivt tempo:



- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo

Allt på motstånd 8. 

Här fick jag slita mer än på löpningen. Men det kändes betydligt bättre än senast, det var upplyftande. Här blev det tröskel till en början och klart över mot slutet. Lite sämre form nu än tidigare i vintras, åtminstone om vi kollar på tiderna. 

Bra pass blev det och skönt att ha klarat av det. Har efter detta passerat 700 h (701,5). Nu väntar två dagar vila och sen ska jag beta av de sista 8,5 h onsdag-söndag. Tjoho!

lördag, mars 27, 2021

Balkong-fejden



Hej på er. 

Sedan det förra blogginlägget så har jag vankat av och an i lägenheten, städat, sett på Visma Ski Classics och så vidare. Bestämde mig tidigt att det fick bli ett intervallpass ute på balkongen. Men jag funderade länge vad jag skulle köra. Till slut bestämde jag mig för att springa först och på så sätt kunna se målgången på Årefjällsloppet i samband med det. Det fungerade klockrent! 

Jag tänkte inte köra alltför hårt, utan ligga kring tröskeln. Det sket sig dock rejält, trots att jag innan passet hade sänkt ner farterna till ”lätta hastigheter”. Det kan ju spela in en aning att jag inte sprungit på väldigt länge. 

Uppvärmingen blev 15 minuter på 14 km/h och 0% lutning. Nedvarvningen blev exakt likadan. Intervallerna som följer:

- 15 minuter @ 17,1 km/h, 0% 

2,30 vila

- 15 minuter @ 13,5 km/h, 5%, (första halvan 14 km/h, andra 13, här sprängde jag mig och åkte på en smäll)

2,30 vila 

- 15 minuter @ 9,5 km/h, 10%, (första 10, andra 9)

2,30 vila 

- 15 minuter @ 7,75 km/h, 15%, (första 7,5, andra 8)

Såhär såg pulskurvan ut:



Ingen höjdarkänsla, framförallt i benen. Flåset var lite sisådär. På grund av mina ovana löparben så började jag krampa emot slutet av passet. Tryckte i mig hela fyra gel. Sjuka scener. 

När väl löpbandet var till ända så var det dags för nästa kalas: Skiergen





Började med 10 minuter i sub 2,00-fart och kände direkt att detta inte skulle bli någon solskenshistoria. Slet för att hålla mig under min planerade snittfart, lätt kramp i kroppen och skyhög puls. Men ändå motiverad och på tårna för att göra det så bra som möjligt. 

Intervallerna blev 5 x 3 minuter med en minuts vila mellan varje. Slet på den första men lyckades hålla 1,48 i snitt, bestämde mig då för att försöka köra progressivt och öka farten med en sekund per intervall, vilket lyckades:




Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-tempo, här kändes det bättre än uppvärmningen åtminstone. 

Fina 2,20 timmar tränade ute på balkongen och dessutom körde jag ett TRX-pass också, vilket gav mig tio minuter till. Bra krigat idag Adam Steen! 

fredag, mars 19, 2021

30 minuter backe



Titta så jag njuter! 


Godkväll. 

Dagens andra intervallpass är avklarat. Det är egentligen lögn att kalla dagens andra pass för tröskel, då det blev en aning hårdare än så. Jag har inte sprungit på länge och löpformen är ju därefter, såklart. Även om uppförslöpning inte riktigt är samma sak. 

Såhär var upplägget på löpbandspasset:

- 5 minuter uppvärmning @ 15 km/h, 0%

- 30 minuter @ 11,5 km/h, 10%

- 5 minuter nedvarvning @ 15 km/h, 0%

Trots mina gudabenådade Hoka-skor så fick jag kämpa från minut tre. Men med ganska bra skalle, fokus på ett Visma Ski Classics- lopp på paddan och rätt bra känsla så kunde jag beta mig igenom den planerade farten, även om det stundtals var riktigt grisigt. Men nu har jag fått ett första bra löppass, så jag är nog på rätt spår igen! 

Ha en fin kväll!

fredag, januari 22, 2021

10x500m skierg + 10x60”-30” löpband



Hej på er!

Tröttheten från igår satt kvar även idag, även om det inte var riktigt lika illa. Jag bestämde mig för att köra 10 x 500 m på skiergen och som vanligt var målet att klara alla under 1,40. Det lyckades, även om jag fick kämpa rejält. Givetvis ska man ju kämpa på intervallpass, men jag känner mig lite småsliten. Ska nog kanske köra lite lättare intervaller framöver, för att inte bränna mig totalt. 

Upplägget på skiergen var de vanliga tio minuterna som uppvärmning och nedvarvning, det i sub 2,00-tempo. Efter uppvärmningen så körde jag även fem minuter tröskel på 1,49,4. 

Här är intervallerna:



1,39,2 i snitt, det är delat nästpers, rekordet är 1,39,0. Så jag är ju ändå inte alltför långt efter. 

Efter att ha hämtat andan en aning så blev det följande uppe på löpbandet:

- 8 minuter @ 0% lutning, 15 km/h

- 10 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h

- 7 minuter @ 0%, 15 km/h

Bra pass på totalt 90 minuter och enligt pulsklockan har jag nu fyra dagars återhämtningstid. 

onsdag, januari 20, 2021

Sjukt jobbigt balkonghäng idag! Men nytt pers!





Godkväll i stugorna!

Inför varje sådant här dödspass på balkongen så har jag börjar med att lägga fram varenda sak som jag ska ha, träningskläder, dricka, och så vidare. Allt för att minimera ställtiden för att komma igång. Ändå tar det allt mellan en och tre timmar för mig att komma igång från att jag slutat jobbet. Det för att ångesten inför är så sjukt jobbig! 

Nu har jag fått det jag förtjänar, igen ute på balkongen. Ytterligare ett sjukt jobbigt, men förhoppningsvis givande intervallpass! 

Jag började med en klassiker på min ack så kära  skierg:




Den gamla godingen 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minut vila mellan varje. Start på 1,50 min/500m och sänkning med en sekund per intervall. Jag har klarat dessa farter en gång tidigare. Men idag hade jag som mål att hålla mig på den nedre delen av sekunden, det gick nästan på alla intervaller, som ni ser på bilden ovan så var det bara på 5, 4 och 3 som jag inte klarade det på. Men ett nytt pers blev det! Sjukt kul! Det satt dock långt inne, det kändes bra till halvvägs ungefär, sedan blev det ett galet slit! 

Värmde upp och ”åkte av” med tio minuter vardera i sub 2,00-tempo. Allting på motstånd 8. 
_____

Löpbandet sedan blev också en tuff prövning. Jag har inte sprungit i (för mig) snabba farter sedan den 2:a september, på grund av löparknä. Idag var det så dags! 

Uppvärmning och nedvarvning på 0% lutning, samt 15 km/h (4,00-fart). Sedan 4 x 5 minuter med 2 minuter vila på följande:

1: 18,5 km/h, 0%
2: 15 km/h, 5%
3: 12 km/h, 10%
4: 9,5 km/h, 15%

Jag kan meddela att jag fick ventilera rejält på i alla fall de tre sista intervallerna. På den första så kände jag att jag blev trött i benen rent muskelärt. Så jag kommer nog ha en rejäl träningsvärk imorgon, skoj!

onsdag, januari 13, 2021

Ett pass att minnas





Jag velade länge mellan balkongen och träning ute. Men då det snöade och blåste så valde jag till slut inneträning på balkongen. Ville inte bli irriterad över eventuellt dåliga skidspår. Det var ett tag sedan sist som jag var ute på balkongen och körde mig slut. Idag fick jag verkligen bekänna färg! Klarade inte målet på skiergen tyvärr, men det blev ändå ett riktigt bra pass som jag aldrig kört förr, så jag visste inte hur jag skulle reagera på det. 

Såhär körde jag idag:

- 10 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo med två fartökningar på 20 drag vid minut fyra och nio. 

- Intervaller:



25 - 20 - 15 - 10 - 5 minuter, totalt 75 minuter. 5 - 4 - 3 - 2 minuter i vila. Målet var farterna: 1,49 - 1,48 - 1,47 - 1,46 - 1,45, det höll i två intervaller och två minuter in i den tredje.. 

Jag har aldrig kört såhär långa och många intervaller förut, så jag är inte alltför besviken. De sista intervallerna riktade jag in mig på att hålla sub 1,50, vilket jag hade fullt upp med. Sjukt tufft! Avslutade med fem minuter igen i sub 2,00-tempo. Hela faderullan på motstånd 8.
_____

Efter lite vila så var det dags för nästa härliga maskin. Ja, ni gissade rätt, löpbandet:




Planen var 45 minuter rakt av på 10% och 10,5 km/h. Men under skiergen så lockade jag mig själv med att få mygla ner farten till allt mellan 10,1 och 10,3. Det för att jag var så trött. Men efter att ha fått återhämta mig en stund så bestämde jag mig ändå för att testa 10,5 och köra så länge det håller. Det höll hela vägen faktiskt, även om det mot slutet blev riktigt, riktigt grisigt. 

Sjukt bra pass som dessutom avslutades med fyra TRX-övningar. 

Tack för idag!


lördag, januari 02, 2021

78 intervaller rakt in i solarplexus



Så har jag åter fått pustat, frustat, stönat och slitit ont ute på min tortyrbalkong. Grannarna skulle ju kunna få för sig att jag far med trevligare aktiviteter än vad jag gör. Det lär dock aldrig hända mig igen.. 

Upplägget idag var inte helt olikt tidigare pass, men vissa skillnader såklart, dessutom pers på fem av sex block på Skiergen! Här kommer så alla siffror, först från nyss nämna maskin och därefter från löpbandet: 

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut 4 och 9. Samma nedvarvning minus fartökningarna

- 6 block på 10 minuter vardera, 3 minuter vila mellan blocken:



5 x 60” - 60”, pers




10 x 45” - 15”, pers




10 x 40” - 20”, pers




13 x 30” - 15”, pers 




10 x 30” - 30”, pers




20 x 10” - 20”


Så sjukt jobbigt idag! Men det gav ju resultat och det kändes att jag hade rätt bra att trycka med. Både flåset och musklerna får sig en rejäl duvning av detta. Helt perfekt! 




Det sista jag körde ute på balkongen var löpbandet. Där blev det följande:

- 8 minuter uppvärmning @ 2%, 12 km/h (5,00 min/km)

- 10 x 40” - 20” @ 5%, 17,5 km/h (3,25 min/km)

- 7 minuter nedvarvning @ 2%, 12 km/h

Efteråt blev det också fyra TRX-övningar för bålen. Bra pass!

söndag, december 27, 2020

2 st 5 x 5’ hårt och en bra träningsperiod!



Vilken lyckost jag är va, som får vara ute och roa mig gång på gång ute på balkongen?! Jag fortsätter den inslagna vägen med intervaller på de två olika maskinerna. Tycker det fungerar bra och det gör det hela enklare mentalt att få till mer tid, än att enbart köra på en maskin. Dessutom tycker jag att skierg och löpband kompletterar varandra väldigt bra! 

Idag körde jag inte fullt lika mycket tid som jag på slutet kört, men det blev lite hårdare istället. Såhär var upplägget:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 2 x 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 x 5 minuter, 2 minuter vila:



Målet var sub 1,45 på alla intervaller, tidigare pers var 1,45,4. Som ni ser så klarade jag målet och snittet idag blev 1,43,8! Bra jobbat Adam. Tycker ofta att den första intervallen är jobbigast när jag kör Skierg, sen kommer jag in i det bättre, såvida jag inte spränger mig då. Kändes skapligt idag, även om jag fick slita hund stundtals. Enligt pulsklockan så noterade jag riktigt höga 187 i maxpuls idag, inte illa! Bra pass och okej känsla!

Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-fart. Allt på motstånd 8. 




Löpband 

- 5 minuter uppvärmning @ 5%, 12 km/h

- 5 x 5 minuter @ 10%, 12 km/h, 2 minuter vila 

- 5 minuter nedvarvning @ 5%, 12 km/h

Löpningen kändes också helt okej och hyfsat kontrollerat. Mycket bra!

Som avslutning blev det också fyra TRX-övningar för bålen. 

Denna vecka landade på 15,10 timmar och 197,3 kilometer (3,30 h intervalltid). Avslutade även träningsperiod 9 av 13 för detta träningsåret och kunde notera 61,55 timmar, samt 809,5 kilometer (11,10 h intervalltid!). Bra träningsperiod må jag säga! Nu ska jag försöka dra ner lite i träning, för att förhoppningsvis inte slita ut mig fullständigt. Sen får vi se vad som kommer i tävlingsväg. 

Ha det fint!

fredag, december 25, 2020

Tufft och kort på skierg och löpband



På senare tid har jag kombinerat Skierg- med löpbandsintervaller. Då har jag även bytt ut mina gamla Salomon-skor mot Hoka när jag kör skierg. Kanske därför jag börjat persa mer?! 


Hej på er alla juldagsfirare. 

En julafton eller juldag hindrar inte mig från att träna. Idag blev det ett ganska kort, men istället hårt pass. Lyckades återigen slå pers på skiergen, men det var grisigt. Såhär var upplägget:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5

- 10 x 500m, 90 sek vila:



Jag har sagt det förr och jag säger det igen: 10 x 500m med nästan full insats är sjukt tufft! Dessa pass är på många sätt jobbigare än de mycket längre jag brukar köra. Men jag tror det är väldigt bra och nyttigt att få köra sådant här emellanåt! 

- 4 minuter nedvarvning. 

Allt på motstånd 8. 
_____



Nästa del i träningen blev löpbandsintervaller uppför och såhär körde jag då:

- 10 x 60” - 30” @ 10%

Första sex intervallerna på 13,5 km/h, sedan höjning i följande schema: 13,6 - 13,7 - 13,8 - 14,1 km/h

- 5 minuter nedjogg @ 5%, 12 km/h

Tack för idag!

onsdag, december 23, 2020

20k skierg och 60’ löpband progressivt! Nytt pers!



Hej och hå, kämpa på! 

Fick återigen bekänna färg på ett ”dubbelintervallpass”! Vilodag igår gjorde att pulsen var sjukt hög till en början, för att sedan gå ner till mer normala nivåer. 

Jag smattrade in totalt tre timmar ute på balkongen idag och det var inte några bjud-saker jag höll på med. Eller vad sägs om följande:

Del 1, Skierg:

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Ni kan rutinen. 

- 20 x 1000m, 1 minuts vila:




Ett snitt på 1,47,8 per 500m, eller 3,35,6 per tusing. Förra gången så hade jag 1,48,6 i snitt. Totalt ”åkte” jag idag alltså 33 sekunder snabbare än sist. Snyggt jobbat Adam! Tack och tack. Allt på motstånd 8. 

Del 2, löpband:

Planen var 60 minuter rakt av på 10% lutning och 10,1 km/h. Men det kändes så pass bra att jag höjde farten allt eftersom i följande schema:

0-20 min 10,1 km/h
20-40 min 10,2
40-50 min 10,3
50-55 min 10,5
55-60 min 11,0 (11,1 sista minuten).

Riktigt kul att se förbättring på dessa pass. Hoppas jag får ut det i skidspåret också! Om det nu blir några lopp. 

Här är pulskurvan för löpningen:



Mycket lägre puls än på skiergen, ett snitt på 163 på hela timmen och jag kom 10,28 kilometer, vilket också ger 1028 höjdmeter. 

Passet avslutades med tio minuter på Skiergen för att samla in de sista som behövdes till tre timmar. 

Tack för idag!

söndag, december 20, 2020

75 minuter balkong-AIII





Ny dag och nya bravader ute på balkongen. Blev till slut ett fint och bra pass med okej känsla. Tog dock en del tid och mental övertalan för att tvinga mig ut. Men väl ute så rullade det på. 

Såhär var dagens upplägg:

Skierg

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. 

- 20 - 15 - 10 minuter med stegrande fart, 2,5 min vila:



Fina tider ändå. Med kontroll och tröskel. Kanske något över på den sista, där jag maxade pulsen i 178 enligt pulsklockan


- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo. 

Allting på motstånd 8. 
_____

Löpband 

- 5 min uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 20 minuter @ 10%, 10,7 km/h

- 2 minuter vila 

- 10 minuter @ 10%, 11,1 km/h

- 1 minut vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Kändes okej även på löpningen. Lite stumma ben, men bra flås. 

Avslutade träningen med TRX-styrka. 
_____

Denna vecka är nu i hamn med 16,05 timmar och 220 kilometer. Varav 3,30 i AIII-intensitet eller över. Riktigt bra vecka! 

fredag, december 18, 2020

Slitsamt och hårt på skierg + löpband



Tjena!

Tufft och förhoppningsvis givande träningspass idag. En liten kombination mellan två intervallformer och därefter lite kortare styrka. Hade inte någon superbra känsla, men tiderna och genomförandet blev ändå bra, vilket är huvudsaken!

Såhär var upplägget:

Skierg 

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio

- 5 minuter tröskel @ 1,49,6

- 3 x (4-3-2-1’), 1,5 minuter vila mellan allt:



- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-fart. 

Allting på motstånd 8. 

Löpband



- 5 minuter uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 2 x 2 min + 6 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h. Här var planen 5 x 2 min på denna fart, men det blev för tufft, inte ens mina Hoka Rincon kunde rädda mig här. 60” - 30” gick dock okej! 

- 10 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Styrka 

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen 

- Kettlebell: 3 set med: 20 goblet squats, 20 Kettlebellsswing, 20 snatch och 20 utfallssteg 

Kändes rejält i benen nu efteråt, inte kört kettlebell på ett tag! 

onsdag, december 16, 2020

Pers på skierg + löpband backe



Hallå där! 

Nu har jag satt ett nytt pers på min sambo Skiergen. Efter en sedvanlig uppvärmning på 10 minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio så var det dags för ett nytt test av passet: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min, med 1 min vila. Precis som senast så startade jag den första intervallen i 1,50-tempo. Målet är sedan att höja farten med en sekund/500m och intervall. Den gången klarade jag fyra intervaller. Idag klarade jag allihopa, boom, där satt den! Det var givetvis väldigt jobbigt, men idag kändes det som att jag hade kontroll hela vägen. Det känns som att den hårda träningen jag gjort på slutet med dessa rejäla intervallpass ute på balkongen har gett resultat. Visst, det är ju inte på skidor, men det bör ändå ge en fingervisning om att jag är i okej slag ändå. 

Här är lite siffror från skiergen:



Jag körde tio minuter till som nedvarvning i samma fart som uppvärmningen. Hela passet på motstånd 8. 

Efter lite vila så klev jag därefter på nästa maskin:



Här började jag med fem minuter på 10% och 9 km/h. Sedan blev det två längre intervaller:

20 min @ 10% och 10,5 km/h
2 min vila
15 min @ 10% och 10,7 km/h

Avslutade det hela med 12 minuter på 8% och 9 km/h. 

Fick ihop 90 fina minuter intervall och 2,20 h totalt. Min tanke är att försöka beta ihop 15 timmar både denna och nästa vecka. Så jag får en fyraveckorsperiod på 60 timmar. Kan ju vara bra efter att jag de senaste perioderna endast haft: 42, 53, 45 och 58. Innan dess under sommaren så hade jag tre fina perioder på 64, 73 och 73. Efter detta pass så har jag precis klivit över 500 träningstimmar sedan måndag vecka 17 (34,5 veckor)!

Hörs imorgon!

fredag, december 11, 2020

10x500m skierg (pers) + 5x2’ löpband



Godkväll alla fredagsfirare!





Återigen har kropp och maskiner fått sig en duvning ute på balkongen. Såhär körde jag idag, först skierg:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5 

- 10 x 500m, 1,30 min vila:



1,39,2 i snitt är nytt pers, det gamla var 1,39,6. Bra jobbat! 

Det här passet är sjukt jobbigt och slitsamt. Men jag tror det ger riktigt bra med tryck! 

- 13 minuter nedåkning @ sub 2,00

Allt på motstånd 8. 

När skiergen var avklarad så kom Adam Larsson förbi och körde samma pass som mig. Jag knöt då på mig mina Hoka-skor och startade igång löpbandet. Ville få ihop totalt 90 minuter träning och cirka 30 minuter intervalltid. Så det blev:

- 5 minuter @ 9 km/h, 10%

- 5 x 2 minuter @ 13 km/h, 10%, 1 min vila:


- 10 minuter @ 9 km/h, 10%. 

Fint pass, helt klart!