30 - 20 - 15 - 10 min stakintervaller och puls-snack

Tja tja!

Jag var väl inte supersugen att bege mig ut på stakintervaller idag, speciellt med tanke på nysnön. Det här med nysnö är ju ett jävla gissel alltså, det går tungt så inåt och det blir bara löst. Lägg där till rejäl motvind åt ena hållet längs Igeltjärnsvägen så förstår ni att den gamle Adam hade varit vansinnig. Men inte den nya. Nej, för idag gick det bra att hålla mig lugn. 

Grejen är den att jag ofta har svårt att få upp hög puls på träning och intervaller. Det är någonting som jag hakar upp mig på och kan nästan dra mig för att köra intervaller för att jag redan vet att pulsen inte kommer komma upp. Jag har ju (iaf haft) någon dum idé om att jag måste över 170 i puls för att det ska bli träning på intervaller. Men grejen är den att jag nästan aldrig är över säg 182-186 i skidor stakning. Så det är ju över 90% dessa 170 jag försöker hetsa mig att hålla över. Det kan ju vara bra ibland. Men inte på alla intervallpass och inte på trösklar. Inte undra på att jag är sliten så klockorna stannar emellanåt. Sen ute på balkongen och på de maskinerna så brukar jag ofta ha lite högre puls än ”i verkligheten” så att säga. 

Så igår bestämde jag mig för att ställa ner min maxpuls på klockan från 193 (från något löplopp eller pass i somras när jag var fullt utvilad) till 185. Jag ändrade sedan min A3-puls till 157-170. Det känns mer rimligt, jag slipper stressa ihjäl mig under intervallpass och tänka att pass under 170 inte ger någonting. 

På dagens pass så var målet och tanken att köra flack stakning i typ tröskel-vasaloppsintensitet med god kontroll, utan att pressa mig. Flack stakning brukar ju inte direkt vara någon super-pulshöjare för mig heller. Men väl värt att träna på! Likaså tungfört eller löst före brukar också ta ner min puls, det blir mer muskelär belastning istället. Samma på rullskidor i motvind eller med våt vägbana. 

Efter en uppvärmning på 40 minuter, så startade jag min pannlampa och gav mig iväg på följande intervaller: 

30 - 20 - 15 - 10 minuter. Alltså 75 minuter totalt. Vilan blev: 5 - 4 - 3 minuter. Jag höll mig på Igeltjärnsvägen, konstnöspåret och stadion. Ganska flackt med andra ord. På de tre långa intervallerna så höll jag mig på: 19,4, 20,2 och 21,6 km/h i snittfart. Den sista var mestadels uppför och slutade på 18,1. Snittpulsen blev: 148, 145, 144 och 141. Sjukt lågt jag vet, men jag tog i vill jag lova! 

Så nu ska jag lova mig att tro på detta och inte hetsa satan över utebliven puls! Det är ju trots allt viktigast att åka så fort som möjligt på tävling, hur snabbt hjärtat slår ska ju faktiskt inte spela någon roll. Tänker man på det så ju mer vältränad man är, desto mer blod slår hjärtat per slag och behöver således slå färre slag per minut. Sjukt att jag ska bli stressad och dra mig för pass på grund av pulsen. Kan även bli psykad på distanspass när pulsen i vissa utförsbackar går ner lågt, i vissa extrema fall under 70. 

Fick in 2,30 timmar, 44 kilometer och 700 höjdmeter. Endast stakning. Efteråt blev det också TRX-styrka. Ganska mör i överkroppen nu! 

Bra intervaller

Godkväll! 

Det blev intervaller idag trots allt, stakning var dagens åkstil, det under hela passet. 

Efter en uppvärmning på cirka 30 minuter så satte jag av med målet för dagen: 5 x 8 minuter, med 2 minuter vila (lugn åkning) emellan. Jag höll nästan uteslutande till längs Igeltjärnsvägen, förutom några små avstickare på konstnöspåret närmast stadion. Intervall 1, 3 och 5 var således mestadels uppför, medan övriga två mest nedför. Lite siffror:

1: 2,57 km, 71 höjdmeter, 12 fallmeter, 19,2 km/h, 168 snittpuls, 177 maxpuls, 257 snittwatt 

2: 3,44 km, 38 höjdmeter, 72 fallmeter, 25,8 km/h, 169 snittpuls, 176 maxpuls, 224 snittwatt

3: 2,70 km, 65 höjdmeter, 36 fallmeter; 20,2 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 239 snittwatt 

4: 3,37 km, 42 höjdmeter, 84 fallmeter, 25,2 km/h, 168 snittpuls, 176 maxpuls, 213 snittwatt 

5: 2,71 km, 68 höjdmeter, 30 fallmeter, 20,3 km/h, 172 snittpuls, 176 maxpuls, 238 snittwatt 

Kändes ändå helt okej idag. Höll igen en aning för att inte bränna ut mig helt. Det var ganska så lättfört också, vilket är skönt att slippa slit ihjäl sig. Tror inte heller jag irriterade mig på något särskilt idag, skönt! Det gäller dock att klä sig bra i denna kyla, dubbla handskar, strumpor och pjäxöverdrag hör numer till standardutrustningen. 

Totalt fick jag in 2,05 h, 38,75 km och 675 höjdmeter. Fint pass. 

När man tror man sett allt i ett skidspår - stakintervaller - upphittat körkort

Jag ser ut såhär. Kan inte rå för att jag ser ut som skit. Men jag är i alla fall snäll. Eller nej, nu ljög jag. 

Hej på er. 

Sent idag igen. Denna gång var det en syning av mina täckbyxor som gjorde mig sen. Allt för att dra ut på eländet med träning och intervaller. 

Det hände mycket på dagens träningspass uppe i Bergebo, här är ett axplock:

- På uppvärmningen hittade jag ett körkort i spåret, jag tog med mig det, kontaktade sedan ägaren på Facebook efter passet. Personen bodde 2-3 mil bort, kom förbi mig och hämtade det. Bra karma där Adam! 

- Jag hade bestämt mig för att köra intervaller runt konstnösspåret som är ganska fin kupering, med en del backar. Givetvis var det inte pistat på några dagar, så det var ganska svåråkt och isigt utför. Ingen större fara ändå. Värre var att i sista kurvan innan varvningen så låg en slang till en snökanon mitt över spåret. Funderade länge och väl på alternativa banor att åka, men valde till slut att flytta slangen en aning så att den låg efter kurvan, vilket gjorde det möjligt att hoppa över den i farten. 

- Exakt i samma sekund som jag skulle börja mina intervaller i sann ”Truman show”-anda så dök det upp en myriad av personer på skidor med lite lägre begåvning. Nej, jag skojar inte. Det var något gäng med daglig verksamhet. Givetvis skulle personerna åka i exakt samma spår som mig. Några åkte skidor, andra gick i pjäxorna med skidorna på axlarna, någon stod och rökte mitt i spåret och så vidare. Spännande. 

- När intervallerna var klara och jag skulle stänga av pannlampan så gick det inte. Varför inte undrar ni. Jo, knappen hade ramlat av. Hur är det ens möjligt? Varför händer allt sådant här mig? Svor en rejäl ramsa först, innan jag sedan bestämde mig för att leta efter knappen. Ett omöjligt uppdrag kan tyckas, men ganska snabbt så hittade jag den lilla jäveln i spåret:

Ibland har även jag tur. 

Passet då?

Jodå, det gick väl sådär, förutom att jag krampade ihop en aning i ländryggen. Något i denna stilen körde jag:

- 30 minuter uppvärmning 

- 3 set med 10 minuter tröskel - 3 minuter vila - 5 x 40” - 20”. Hade även 3 minuter vila mellan seten. 

- 30 minuter nedvarvning 

Idag höll jag mig bara på ganska kuperade banor kring stadion och elljusspåret. Endast stakning. Kallt var det också och jag körde kanske inte bara tröskel, blev lite hårdare i någon backe, men jag såg ändå till att spara på några procent. 

10x500m skierg + 10x60”-30” löpband

Hej på er!

Tröttheten från igår satt kvar även idag, även om det inte var riktigt lika illa. Jag bestämde mig för att köra 10 x 500 m på skiergen och som vanligt var målet att klara alla under 1,40. Det lyckades, även om jag fick kämpa rejält. Givetvis ska man ju kämpa på intervallpass, men jag känner mig lite småsliten. Ska nog kanske köra lite lättare intervaller framöver, för att inte bränna mig totalt. 

Upplägget på skiergen var de vanliga tio minuterna som uppvärmning och nedvarvning, det i sub 2,00-tempo. Efter uppvärmningen så körde jag även fem minuter tröskel på 1,49,4. 

Här är intervallerna:

1,39,2 i snitt, det är delat nästpers, rekordet är 1,39,0. Så jag är ju ändå inte alltför långt efter. 

Efter att ha hämtat andan en aning så blev det följande uppe på löpbandet:

- 8 minuter @ 0% lutning, 15 km/h

- 10 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h

- 7 minuter @ 0%, 15 km/h

Bra pass på totalt 90 minuter och enligt pulsklockan har jag nu fyra dagars återhämtningstid. 

Sjukt jobbigt balkonghäng idag! Men nytt pers!

Godkväll i stugorna!

Inför varje sådant här dödspass på balkongen så har jag börjar med att lägga fram varenda sak som jag ska ha, träningskläder, dricka, och så vidare. Allt för att minimera ställtiden för att komma igång. Ändå tar det allt mellan en och tre timmar för mig att komma igång från att jag slutat jobbet. Det för att ångesten inför är så sjukt jobbig! 

Nu har jag fått det jag förtjänar, igen ute på balkongen. Ytterligare ett sjukt jobbigt, men förhoppningsvis givande intervallpass! 

Jag började med en klassiker på min ack så kära  skierg:

Den gamla godingen 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minuter, med 1 minut vila mellan varje. Start på 1,50 min/500m och sänkning med en sekund per intervall. Jag har klarat dessa farter en gång tidigare. Men idag hade jag som mål att hålla mig på den nedre delen av sekunden, det gick nästan på alla intervaller, som ni ser på bilden ovan så var det bara på 5, 4 och 3 som jag inte klarade det på. Men ett nytt pers blev det! Sjukt kul! Det satt dock långt inne, det kändes bra till halvvägs ungefär, sedan blev det ett galet slit! 

Värmde upp och ”åkte av” med tio minuter vardera i sub 2,00-tempo. Allting på motstånd 8. 

_____

Löpbandet sedan blev också en tuff prövning. Jag har inte sprungit i (för mig) snabba farter sedan den 2:a september, på grund av löparknä. Idag var det så dags! 

Uppvärmning och nedvarvning på 0% lutning, samt 15 km/h (4,00-fart). Sedan 4 x 5 minuter med 2 minuter vila på följande:

1: 18,5 km/h, 0%

2: 15 km/h, 5%

3: 12 km/h, 10%

4: 9,5 km/h, 15%

Jag kan meddela att jag fick ventilera rejält på i alla fall de tre sista intervallerna. På den första så kände jag att jag blev trött i benen rent muskelärt. Så jag kommer nog ha en rejäl träningsvärk imorgon, skoj!

12 x 3’ stakintervaller i Mellsta

Hej på er. 

Idag har jag för första gången i livet tränat skidor i Mellsta. Det har ju blivit några löppass där i somras och jag har även tävlar på skidor där många gånger. Jag vann bland annat mitt första långlopp där: Maserloppet 2011  så det är klassisk mark! Jag ville testa dessa spår då de ligger närmast från där jag bor, (bortsett från Sportfältet med sin drygt en kilometer platta slinga runt en fotbollsplan) och jag ville köra i flack terräng. 

Under intervallerna så åkte jag runt, runt det elljusbelysta yttervarvet på cirka 2,2 kilometer. Lite utför, lite uppför, men mest platt. Fint att få träna på det också. Jag körde 12 x 3 minuter med 1 minut lugn åkning som vila. Skulle köra tröskel, men intensiteten blev något högre än så. Kändes okej ändå. 

Efter intervallerna så körde jag bland annat ett varv runt Maserloppets sträckning och sedan några fler varv runt elljusspåret. Fick ihop totalt två timmar och 34 kilometer enligt min Garmin. 

Ett pass att minnas

Jag velade länge mellan balkongen och träning ute. Men då det snöade och blåste så valde jag till slut inneträning på balkongen. Ville inte bli irriterad över eventuellt dåliga skidspår. Det var ett tag sedan sist som jag var ute på balkongen och körde mig slut. Idag fick jag verkligen bekänna färg! Klarade inte målet på skiergen tyvärr, men det blev ändå ett riktigt bra pass som jag aldrig kört förr, så jag visste inte hur jag skulle reagera på det. 

Såhär körde jag idag:

- 10 minuter uppvärmning i sub 2,00-tempo med två fartökningar på 20 drag vid minut fyra och nio. 

- Intervaller:

25 - 20 - 15 - 10 - 5 minuter, totalt 75 minuter. 5 - 4 - 3 - 2 minuter i vila. Målet var farterna: 1,49 - 1,48 - 1,47 - 1,46 - 1,45, det höll i två intervaller och två minuter in i den tredje.. 

Jag har aldrig kört såhär långa och många intervaller förut, så jag är inte alltför besviken. De sista intervallerna riktade jag in mig på att hålla sub 1,50, vilket jag hade fullt upp med. Sjukt tufft! Avslutade med fem minuter igen i sub 2,00-tempo. Hela faderullan på motstånd 8.

_____

Efter lite vila så var det dags för nästa härliga maskin. Ja, ni gissade rätt, löpbandet:

Planen var 45 minuter rakt av på 10% och 10,5 km/h. Men under skiergen så lockade jag mig själv med att få mygla ner farten till allt mellan 10,1 och 10,3. Det för att jag var så trött. Men efter att ha fått återhämta mig en stund så bestämde jag mig ändå för att testa 10,5 och köra så länge det håller. Det höll hela vägen faktiskt, även om det mot slutet blev riktigt, riktigt grisigt. 

Sjukt bra pass som dessutom avslutades med fyra TRX-övningar. 

Tack för idag!

Säsongens första stakintervaller på snö

Hallå där. 

Nu verkar vintern ha smugit sig på oss även här i dalarna, minusgrader och en del natursnö. Ovant och kallt, men betydligt finare landskap än det regntunga och gråa vi haft i oändligheter. 

Enligt plan så körde jag ett lite lättare tröskelpass stakning. Till min förtjusning så var det möjligt att åka på de längre spåren idag! Så istället för att åka på konstsnöspåret bland snökanonerna så kunde jag köra intervallerna runt elljusspåret. Något mer flackt och långloppslikt. Det var ganska runt med snö, så jag hade nästan kunnat använda rullskidspetsar istället för trugor där uppe. 

Efter en uppvärmning på 20 minuter så betade jag av intervallerna: 3 x 10 minuter kring tröskeln, med 2,5 minuter lugn åkning mellan intervallerna som vila. Kändes inte toppen, men jag hade ovallade träningsskidor och är lite trött i musklerna från gårdagens styrka. 

Avåkningen blev ett varv runt 7,5 km-spåret. Fint att få komma ut i skogen på skidor igen! Efterlängtat minst sagt. 

Såg inte bara en person som var ute och gick i spåren idag. Det var gamlingar med stavar, barnfamiljer med barnvagnar och så vidare. Vad i hela helvete är det för fel på folk som går med en barnvagn mitt i skidspåren?! Idiotjävlar! 

Passet blev 90 minuter totalt och på den tiden kom jag 24,8 kilometer. 

78 intervaller rakt in i solarplexus

Så har jag åter fått pustat, frustat, stönat och slitit ont ute på min tortyrbalkong. Grannarna skulle ju kunna få för sig att jag far med trevligare aktiviteter än vad jag gör. Det lär dock aldrig hända mig igen.. 

Upplägget idag var inte helt olikt tidigare pass, men vissa skillnader såklart, dessutom pers på fem av sex block på Skiergen! Här kommer så alla siffror, först från nyss nämna maskin och därefter från löpbandet: 

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut 4 och 9. Samma nedvarvning minus fartökningarna

- 6 block på 10 minuter vardera, 3 minuter vila mellan blocken:

5 x 60” - 60”, pers

10 x 45” - 15”, pers

10 x 40” - 20”, pers

13 x 30” - 15”, pers 

10 x 30” - 30”, pers

20 x 10” - 20”

Så sjukt jobbigt idag! Men det gav ju resultat och det kändes att jag hade rätt bra att trycka med. Både flåset och musklerna får sig en rejäl duvning av detta. Helt perfekt! 

Det sista jag körde ute på balkongen var löpbandet. Där blev det följande:

- 8 minuter uppvärmning @ 2%, 12 km/h (5,00 min/km)

- 10 x 40” - 20” @ 5%, 17,5 km/h (3,25 min/km)

- 7 minuter nedvarvning @ 2%, 12 km/h

Efteråt blev det också fyra TRX-övningar för bålen. Bra pass!

2 st 5 x 5’ hårt och en bra träningsperiod!

Vilken lyckost jag är va, som får vara ute och roa mig gång på gång ute på balkongen?! Jag fortsätter den inslagna vägen med intervaller på de två olika maskinerna. Tycker det fungerar bra och det gör det hela enklare mentalt att få till mer tid, än att enbart köra på en maskin. Dessutom tycker jag att skierg och löpband kompletterar varandra väldigt bra! 

Idag körde jag inte fullt lika mycket tid som jag på slutet kört, men det blev lite hårdare istället. Såhär var upplägget:

Skierg

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 2 x 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 x 5 minuter, 2 minuter vila:

Målet var sub 1,45 på alla intervaller, tidigare pers var 1,45,4. Som ni ser så klarade jag målet och snittet idag blev 1,43,8! Bra jobbat Adam. Tycker ofta att den första intervallen är jobbigast när jag kör Skierg, sen kommer jag in i det bättre, såvida jag inte spränger mig då. Kändes skapligt idag, även om jag fick slita hund stundtals. Enligt pulsklockan så noterade jag riktigt höga 187 i maxpuls idag, inte illa! Bra pass och okej känsla!

Avslutade med tio nya minuter i sub 2,00-fart. Allt på motstånd 8. 

Löpband 

- 5 minuter uppvärmning @ 5%, 12 km/h

- 5 x 5 minuter @ 10%, 12 km/h, 2 minuter vila 

- 5 minuter nedvarvning @ 5%, 12 km/h

Löpningen kändes också helt okej och hyfsat kontrollerat. Mycket bra!

Som avslutning blev det också fyra TRX-övningar för bålen. 

Denna vecka landade på 15,10 timmar och 197,3 kilometer (3,30 h intervalltid). Avslutade även träningsperiod 9 av 13 för detta träningsåret och kunde notera 61,55 timmar, samt 809,5 kilometer (11,10 h intervalltid!). Bra träningsperiod må jag säga! Nu ska jag försöka dra ner lite i träning, för att förhoppningsvis inte slita ut mig fullständigt. Sen får vi se vad som kommer i tävlingsväg. 

Ha det fint!

Tufft och kort på skierg och löpband

På senare tid har jag kombinerat Skierg- med löpbandsintervaller. Då har jag även bytt ut mina gamla Salomon-skor mot Hoka när jag kör skierg. Kanske därför jag börjat persa mer?! 

Hej på er alla juldagsfirare. 

En julafton eller juldag hindrar inte mig från att träna. Idag blev det ett ganska kort, men istället hårt pass. Lyckades återigen slå pers på skiergen, men det var grisigt. Såhär var upplägget:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabbare drag vid minut fyra och nio. 

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5

- 10 x 500m, 90 sek vila:

Jag har sagt det förr och jag säger det igen: 10 x 500m med nästan full insats är sjukt tufft! Dessa pass är på många sätt jobbigare än de mycket längre jag brukar köra. Men jag tror det är väldigt bra och nyttigt att få köra sådant här emellanåt! 

- 4 minuter nedvarvning. 

Allt på motstånd 8. 

_____

Nästa del i träningen blev löpbandsintervaller uppför och såhär körde jag då:

- 10 x 60” - 30” @ 10%

Första sex intervallerna på 13,5 km/h, sedan höjning i följande schema: 13,6 - 13,7 - 13,8 - 14,1 km/h

- 5 minuter nedjogg @ 5%, 12 km/h

Tack för idag!

20k skierg och 60’ löpband progressivt! Nytt pers!

Hej och hå, kämpa på! 

Fick återigen bekänna färg på ett ”dubbelintervallpass”! Vilodag igår gjorde att pulsen var sjukt hög till en början, för att sedan gå ner till mer normala nivåer. 

Jag smattrade in totalt tre timmar ute på balkongen idag och det var inte några bjud-saker jag höll på med. Eller vad sägs om följande:

Del 1, Skierg:

- 10 minuter uppvärmning, sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. Ni kan rutinen. 

- 20 x 1000m, 1 minuts vila:

Ett snitt på 1,47,8 per 500m, eller 3,35,6 per tusing. Förra gången så hade jag 1,48,6 i snitt. Totalt ”åkte” jag idag alltså 33 sekunder snabbare än sist. Snyggt jobbat Adam! Tack och tack. Allt på motstånd 8. 

Del 2, löpband:

Planen var 60 minuter rakt av på 10% lutning och 10,1 km/h. Men det kändes så pass bra att jag höjde farten allt eftersom i följande schema:

0-20 min 10,1 km/h

20-40 min 10,2

40-50 min 10,3

50-55 min 10,5

55-60 min 11,0 (11,1 sista minuten).

Riktigt kul att se förbättring på dessa pass. Hoppas jag får ut det i skidspåret också! Om det nu blir några lopp. 

Här är pulskurvan för löpningen:

Mycket lägre puls än på skiergen, ett snitt på 163 på hela timmen och jag kom 10,28 kilometer, vilket också ger 1028 höjdmeter. 

Passet avslutades med tio minuter på Skiergen för att samla in de sista som behövdes till tre timmar. 

Tack för idag!

75 minuter balkong-AIII

Ny dag och nya bravader ute på balkongen. Blev till slut ett fint och bra pass med okej känsla. Tog dock en del tid och mental övertalan för att tvinga mig ut. Men väl ute så rullade det på. 

Såhär var dagens upplägg:

Skierg

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-tempo, 20 snabba drag vid minut fyra och nio. 

- 20 - 15 - 10 minuter med stegrande fart, 2,5 min vila:

Fina tider ändå. Med kontroll och tröskel. Kanske något över på den sista, där jag maxade pulsen i 178 enligt pulsklockan. 

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-tempo. 

Allting på motstånd 8. 

_____

Löpband 

- 5 min uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 20 minuter @ 10%, 10,7 km/h

- 2 minuter vila 

- 10 minuter @ 10%, 11,1 km/h

- 1 minut vila 

- 7 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Kändes okej även på löpningen. Lite stumma ben, men bra flås. 

Avslutade träningen med TRX-styrka. 

_____

Denna vecka är nu i hamn med 16,05 timmar och 220 kilometer. Varav 3,30 i AIII-intensitet eller över. Riktigt bra vecka! 

Slitsamt och hårt på skierg + löpband

Tjena!

Tufft och förhoppningsvis givande träningspass idag. En liten kombination mellan två intervallformer och därefter lite kortare styrka. Hade inte någon superbra känsla, men tiderna och genomförandet blev ändå bra, vilket är huvudsaken!

Såhär var upplägget:

Skierg 

- 10 min uppvärmning @ sub 2,00-fart, 20 snabba drag vid minut fyra och nio

- 5 minuter tröskel @ 1,49,6

- 3 x (4-3-2-1’), 1,5 minuter vila mellan allt:

- 10 minuter nedvarvning @ sub 2,00-fart. 

Allting på motstånd 8. 

Löpband

- 5 minuter uppvärmning @ 10%, 9 km/h

- 2 x 2 min + 6 x 60” - 30” @ 10%, 13,5 km/h. Här var planen 5 x 2 min på denna fart, men det blev för tufft, inte ens mina Hoka Rincon kunde rädda mig här. 60” - 30” gick dock okej! 

- 10 minuter nedvarvning @ 9%, 9 km/h

Styrka 

- Fyra TRX-övningar med fokus på bålen 

- Kettlebell: 3 set med: 20 goblet squats, 20 Kettlebellsswing, 20 snatch och 20 utfallssteg 

Kändes rejält i benen nu efteråt, inte kört kettlebell på ett tag! 

Pers på skierg + löpband backe

Hallå där! 

Nu har jag satt ett nytt pers på min sambo Skiergen. Efter en sedvanlig uppvärmning på 10 minuter i sub 2,00-tempo med 20 snabba drag vid minut fyra och nio så var det dags för ett nytt test av passet: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min, med 1 min vila. Precis som senast så startade jag den första intervallen i 1,50-tempo. Målet är sedan att höja farten med en sekund/500m och intervall. Den gången klarade jag fyra intervaller. Idag klarade jag allihopa, boom, där satt den! Det var givetvis väldigt jobbigt, men idag kändes det som att jag hade kontroll hela vägen. Det känns som att den hårda träningen jag gjort på slutet med dessa rejäla intervallpass ute på balkongen har gett resultat. Visst, det är ju inte på skidor, men det bör ändå ge en fingervisning om att jag är i okej slag ändå. 

Här är lite siffror från skiergen:

Jag körde tio minuter till som nedvarvning i samma fart som uppvärmningen. Hela passet på motstånd 8. 

Efter lite vila så klev jag därefter på nästa maskin:

Här började jag med fem minuter på 10% och 9 km/h. Sedan blev det två längre intervaller:

20 min @ 10% och 10,5 km/h

2 min vila

15 min @ 10% och 10,7 km/h

Avslutade det hela med 12 minuter på 8% och 9 km/h. 

Fick ihop 90 fina minuter intervall och 2,20 h totalt. Min tanke är att försöka beta ihop 15 timmar både denna och nästa vecka. Så jag får en fyraveckorsperiod på 60 timmar. Kan ju vara bra efter att jag de senaste perioderna endast haft: 42, 53, 45 och 58. Innan dess under sommaren så hade jag tre fina perioder på 64, 73 och 73. Efter detta pass så har jag precis klivit över 500 träningstimmar sedan måndag vecka 17 (34,5 veckor)!

Hörs imorgon!

Start-stopp-intervaller

Goder afton kamrater!

En ny kamp med skiergen är till ända. 68 härliga intervaller inkasserade. Det blev sjukt jobbigt även idag, trodde jag kunde ta mig igenom det billigt, men ack så jag bedrog mig. Dock så gick det ganska bra även denna gång, så jag får vara nöjd! 

Uppvärmningen landade på tio minuter i sub 2,00-fart. Två fartökningar om 20 stavtag vid minut fyra och nio för att bli redo för uppgiften. Sedan var det dags för kalas:

- 5 x 60” - 60”, 1,39,0 i snitt:

- 10 x 45” - 15”, 1,41,4 i snitt:

- 10 x 40” - 20”, 1,39,3 i snitt:

- 13 x 30” - 15”, 1,39,3 i snitt:

- 10 x 30” - 30”, 1,37,3 i snitt:

- 20 x 10” - 20”, 1,34,1 i snitt:

Tre minuter vila mellan blocken, försöker dra väldigt lugnt i skiergen under en av dessa minuter. Blev riktigt trött ungefär halvvägs in i passet, men jag höll ihop det bra och fick till fina tider! Enligt pulsklockan så var maxpulsen idag 178. 

Avslutade med tio minuter avåkning i sub 2,00-fart. Klockade in passet på 1,35 h. Körde sedan mina TRX-övningar också. Det blev en bra träningsvecka som landade på 15,30 timmar och 209 kilometer! 3,35 timmar var i intervallintensitet, det tar sig! 

_____

Jag blir väldigt glad om ni skulle prenumerera på min Youtube-kanal, så jag vet om det är någon idé att fortsätta. Tänker att jag kör det såhär enkelt i början, så får vi se var det tar vägen. Tror att vissa kan uppskatta att se lite rörligt material på när jag plågar mig, bland annat. Kolla även in den senaste vloggen som släpptes i morse.

10x500m skierg (pers) + 5x2’ löpband

Godkväll alla fredagsfirare!

Återigen har kropp och maskiner fått sig en duvning ute på balkongen. Såhär körde jag idag, först skierg:

- 10 minuter uppvärmning @ sub 2,00

- 5 minuter tröskel @ 1,49,5 

- 10 x 500m, 1,30 min vila:

1,39,2 i snitt är nytt pers, det gamla var 1,39,6. Bra jobbat! 

Det här passet är sjukt jobbigt och slitsamt. Men jag tror det ger riktigt bra med tryck! 

- 13 minuter nedåkning @ sub 2,00

Allt på motstånd 8. 

När skiergen var avklarad så kom Adam Larsson förbi och körde samma pass som mig. Jag knöt då på mig mina Hoka-skor och startade igång löpbandet. Ville få ihop totalt 90 minuter träning och cirka 30 minuter intervalltid. Så det blev:

- 5 minuter @ 9 km/h, 10%

- 5 x 2 minuter @ 13 km/h, 10%, 1 min vila:

- 10 minuter @ 9 km/h, 10%. 

Fint pass, helt klart!